由奧運會(huì )里約奧運會(huì )剛剛結束，中國隊在本屆奧運會(huì )中共獲得包括26 塊金牌的 70 塊獎牌，位列獎牌榜的第三位。本屆奧運會(huì )中國健兒的成績(jì)差強人意，其中包含太多因素，但凡涉及運動(dòng)成績(jì)，主要的原因無(wú)外乎訓練，營(yíng)養，休息三大重要因素，其實(shí)健身人群平時(shí)關(guān)心形體變化也是由這三個(gè)因素影響的。
運動(dòng)的真正意義在于對自我身體的改造，改造的過(guò)程就是對身體破壞加建設的過(guò)程，那么，訓練是破壞環(huán)節，營(yíng)養和休息是建設環(huán)節。無(wú)論是破壞還是建設，都包含著(zhù)多個(gè)方面的科學(xué)，其實(shí)，無(wú)論是奧運會(huì )運動(dòng)員還是大眾健身人群都會(huì )面對訓練，營(yíng)養和休息的安排問(wèn)題，今天我們就運動(dòng)營(yíng)養方面的一個(gè)很小的問(wèn)題展開(kāi)分析。
在中國奧運健兒出征里約之前，我有幸去北京體育大學(xué)探班了奧運賽前集訓隊，作為運動(dòng)營(yíng)養的研究者，同時(shí)也是從事運動(dòng)培訓者，我親自考察了運動(dòng)員的飲食情況。我發(fā)現目前運動(dòng)員最大的飲食問(wèn)題是沒(méi)有根據自我的訓練以及恢復制定不同的營(yíng)養攝取方案。尤其表現在訓練之后的營(yíng)養補充方面。
很多人對于訓練后的營(yíng)養攝取有很多誤解，例如：訓練后應該立即吃東西嗎？應該吃些什么呢？吃不吃對訓練的恢復有什么不同呢？我直接給出答案：訓練后應該立即攝取營(yíng)養；攝取的營(yíng)養應該包含蛋白質(zhì)以及碳水化合物；訓練后攝取營(yíng)養素可以大大提高身體在訓練后的恢復時(shí)間；
人體具有強大的修復能力，在身體出現損傷后（訓練后），超量補償的生理現象就隨之出現。肌肉的生長(cháng)會(huì )發(fā)生在訓練后的所有時(shí)間里，這個(gè)時(shí)間是從訓練后的第1 分鐘一直到 72 小時(shí)或者更長(cháng)。當然，健身者（無(wú)論是增肌還是減脂）都希望健身的效果比較明顯，那么讓身體處于良好的激素、熱量、營(yíng)養、睡眠等環(huán)境下才能滿(mǎn)足訓練效果顯著(zhù)的初衷。營(yíng)養的補充當然要充足而及時(shí)了。
肌肉纖維的修復需要蛋白質(zhì)為原材料，因訓練造成破損的肌纖維在蛋白質(zhì)的填充中恢復，相同質(zhì)量破損的肌纖維的修復需要的蛋白質(zhì)質(zhì)量是恒定，因此，蛋白質(zhì)在肌肉訓練后的干預越早，肌肉的修補的時(shí)間越短。如果可以在訓練后立即補充，顯然比有意間隔補充時(shí)間明智很多。
結論：訓練后立即補充蛋白質(zhì)是非常必要的，及時(shí)的營(yíng)養補充可以追求更加完美的訓練效果。
在訓練后我比較推薦食用高蛋白的食物，當然自然食物在消化吸收時(shí)間上比較長(cháng)，不利于營(yíng)養更快地被身體吸收。所以訓練后最好食用營(yíng)養補劑，因此乳清蛋白粉是最好的選擇。個(gè)人最近在食用健樂(lè )多乳清蛋白粉，效果確實(shí)是不錯的，因為這個(gè)蛋白粉的蛋白質(zhì)含量高達80 ％，在訓練后立即食用對于訓練后肌肉的恢復起到了重要的作用。
在2012 年發(fā)表在營(yíng)養 & 代謝（ Nutrition & Metabolism ）的一篇文章中曾經(jīng)提到一個(gè)實(shí)驗：將增加肌肉為目的的男性訓練者分為兩組，一組蛋白質(zhì)每日攝取頻率較高（一日攝取8 次，每次 10 克 ） ，另外一組每日蛋白質(zhì)攝取頻率較低（一日攝取2 次，每次 40 克 ），實(shí)驗發(fā)現，蛋白質(zhì)一天內每3 小時(shí)攝取 1 次，總共 4 次（ 高頻率 ）的一組試驗者的增肌效果更好。研究人員注意到，保證蛋白質(zhì)的攝取數量能更有效地刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。蛋白質(zhì)除了對肌肉修復作用以外，還具有顯著(zhù)的飽腹感，所以這也將有助于減少脂肪。大部份的健身者都會(huì )在一天內吃3 或 4 餐，注意要確保飲食均衡并包含足夠的蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)在健身者的身體中代謝很快，一部分直接用于機體內臟器及肌肉系統的恢復，另一部分作為游離氨基酸存在于血液及其他內臟器官中，以配合能量和身體恢復的需求。蛋白質(zhì)的合成速度快，因此需要不間斷地補充，除了按照個(gè)人體重數字攝取維持數量以外，還要保證攝取間隔小于4 個(gè)小時(shí)。如果在訓練后 1 個(gè)小時(shí)再攝取的話(huà)，顯然無(wú)法滿(mǎn)足這個(gè)原則。
結論：對于運動(dòng)人群來(lái)說(shuō)，可以使用的蛋白質(zhì)在體內的儲存數量少，而且容易被分解利用，蛋白質(zhì)應該每日多次補充，每次間隔在4 小時(shí)以?xún)?。訓練前后蛋白質(zhì)補充時(shí)間盡量縮短，因為訓練是大量耗費蛋白質(zhì)的過(guò)程。
健身訓練后的身體修復過(guò)程是復雜的新陳代謝過(guò)程，營(yíng)養素的參與也不是單一種類(lèi)，蛋白質(zhì)在利用方面必須結合碳水化合物的配合。
我們的身體每天無(wú)時(shí)無(wú)刻不間斷地進(jìn)行著(zhù)這各種新陳代謝活動(dòng)。新陳代謝也隨著(zhù)身體運動(dòng)數量及強度的多少而變化，運動(dòng)消耗越大，新陳代謝越多。各種營(yíng)養素進(jìn)入身體后，必然會(huì )參與身體的新陳代謝過(guò)程，新城代謝就是一系列復雜的化學(xué)變化，單一的物質(zhì)不能滿(mǎn)足身體的運動(dòng)生理需求，因此，在訓練后身體的營(yíng)養補充同樣也不能單打獨斗。
在訓練后，很多人都非常注重蛋白質(zhì)的攝取，其實(shí)大多數健身者忽視了碳水化合物的攝取，訓練后機體最需要補充的是碳水化合物。
首先，無(wú)論訓練目的是什么，訓練中一定會(huì )損失很多糖分，這些糖分補充是恢復能量以及合成肌肉的重要材料。其次，糖分的攝取可以讓機體分泌胰島素，胰島素可以增加身體對氨基酸的攝取，一方面促進(jìn)細胞對氨基酸的攝取和蛋白質(zhì)的合成，一方面抑制蛋白質(zhì)的分解，因而有利于肌肉生長(cháng)。第三：糖原的恢復是有時(shí)間限制的，訓練后立即補充才能更快地讓胰島素上升，補充時(shí)間拖后，胰島素的上升不明顯或者不存在，都將影響訓練效果。
結論：訓練后立即攝取碳水化合物以及蛋白質(zhì)，讓兩種營(yíng)養素出現協(xié)同合作，碳水化合物負責補充糖原，刺激胰島素分泌，蛋白質(zhì)利用胰島素的合成作用進(jìn)入肌肉。兩種營(yíng)養素的攝取要及時(shí)而同步。
如果處于增肌肌肉，增加運動(dòng)能力的訓練階段，那么訓練后最佳的營(yíng)養補充方案是蛋白質(zhì)與碳水化合物一起補充。這個(gè)時(shí)候就建議大家選擇健樂(lè )多酪蛋白粉或是重肌粉，尤其是重肌粉，對于肌肉的能量補充有特別好的效果。
在知識爆炸的今天，用于奧運會(huì )運動(dòng)員中的科學(xué)訓練、營(yíng)養以及休息的方法很快就會(huì )出現在健身領(lǐng)域，當然對于新科技和新方法，我們要先研究是否在運動(dòng)類(lèi)型上與健身有相通的地方。在確定適合后，應該更快地使用先進(jìn)的方法改變自己。
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