作為一個(gè)有良心的營(yíng)養師，我們在選擇營(yíng)養補充劑的時(shí)候首先需要考慮以下兩個(gè)方面：1.使用補劑的目的；2.是否值得買(mǎi)。
首先，你用補劑想要實(shí)現的目的是什么？不要只是“我要健身了，我要吃補劑”，我們需要把問(wèn)題細化，然后找到最適合自己的營(yíng)養補充產(chǎn)品。記住，不要亂花錢(qián)，更不要“作死”！
確定目標之后，我們來(lái)評價(jià)某一種補劑是不是值得買(mǎi)：
它有可能帶來(lái)的好處一個(gè)方面是真正的生理性的促進(jìn)，比如說(shuō)，碳水化合物在練后恢復上的作用是所有實(shí)驗數據和營(yíng)養學(xué)家及訓練者都非常認可的。所以我們優(yōu)先推薦有確定促進(jìn)作用的補劑，這些產(chǎn)品與具體效用我們將會(huì )在之后的文章中具體描述。
另一種補劑是間接表現為增強。也就是說(shuō)，這些補劑通過(guò)改善你整體的健康狀況而間接改善了運動(dòng)表現。比如說(shuō)，鈣在信號轉導方面有很大的作用，當我們補充了足夠的鈣以后，由于神經(jīng)控制力變強，所以有可能間接提高運動(dòng)表現。而這樣的補劑選擇難點(diǎn)在于，你不知道自己的問(wèn)題到底在哪，那么你就需要關(guān)注一些身體的細節表現，然后試一些不同的微量元素，從而找到最適合你自己的營(yíng)養補充方案。
有的補劑會(huì )讓你覺(jué)得很“神棍”，但其實(shí)“神棍”也是會(huì )有作用的，它會(huì )讓你覺(jué)得自己變得更強大了！這種心理暗示會(huì )讓你在訓練中有更好的表現，更有質(zhì)量的訓練是所有補劑的基礎。
但是，你所選擇的補劑是否會(huì )對身體造成傷害，是否太貴又沒(méi)什么用，這都是需要注意的地方。
Q：“最近一直糾結要不要買(mǎi)一桶試試，教練一直想讓我買(mǎi)一桶，我怕有副作用，或者吃了之后不能停，害怕肌肉下去的快，求大神分析一下?！?/font>
A：乳清蛋白粉就是從牛奶里面提取出來(lái)的蛋白質(zhì)，和食物中的蛋白質(zhì)并沒(méi)有什么太大的區別，吸收速率比牛肉能稍微快一點(diǎn)。
對于剛開(kāi)始健身的FitTimers：
·如果對于你來(lái)說(shuō)改變飲食結構很簡(jiǎn)單，也就是說(shuō)你在家吃飯可以在控制油脂（肥肉比例不大）的前提下增加肉蛋奶，那你在正常膳食里面就能得到足夠的蛋白質(zhì)，并不需要額外補充；
·如果你的日常飲食是一份蛋炒飯、一份土豆絲蓋飯，或者說(shuō)牛肉、雞肉、海鮮等在你的日常飲食中出現的比例比較低，那你就需要從蛋白粉中獲取一些蛋白質(zhì)。
一般少量（比如說(shuō)一天一勺）蛋白粉補充是比較建議的。因為我們的傳統飲食較難做到足夠的蛋白質(zhì)供應，而力量訓練是會(huì )增加蛋白質(zhì)需要量的。
減肥時(shí)我們需要較嚴格地控制自己的總熱量攝入，但又不希望自己的瘦體重損失太大，更不希望自己整天餓肚子。這時(shí)候我們會(huì )建議適當增加蛋白質(zhì)攝入，抑制食欲。因為蛋白質(zhì)可以非常明顯地增加飽腹感，并且讓胃排空的時(shí)間變長(cháng)，從而讓控制飲食的你不那么餓。不要覺(jué)得餓了才能減肥，吃簡(jiǎn)單碳水的你會(huì )餓得非?？?，也胖得非?？?。
另外，由于蛋白質(zhì)的分子量比較大，所以消化吸收蛋白質(zhì)需要更多的熱量消耗，也就是傳說(shuō)中的“食物熱效應”。蛋白質(zhì)需要消耗30%的熱量，脂肪和碳水化合物消耗大概5％的熱量，所以蛋白質(zhì)含量增加有助于減脂。
最后，有興趣的FitTimers可以了解一下“蛋白質(zhì)杠桿假說(shuō)”，也就是說(shuō)，在漫長(cháng)的人類(lèi)進(jìn)化過(guò)程中，我們對蛋白質(zhì)（必需氨基酸）的需求是最關(guān)鍵的，當你的必需脂肪酸攝入足夠量的時(shí)候，就不會(huì )瘋狂想吃東西了。
蛋白質(zhì)攝入過(guò)量的話(huà)是有可能對人體造成不太有利的影響的。太大量蛋白質(zhì)有可能會(huì )給腎帶來(lái)比較大的代謝負擔，可能產(chǎn)生過(guò)多含氮代謝產(chǎn)物，尤其是對于腎臟本身已經(jīng)存在損傷的人群?？偟膩?lái)說(shuō)對健康有一定的潛在風(fēng)險。
蛋白質(zhì)代謝過(guò)程中會(huì )消耗較多的鈣，從而引起較多的鈣流矢，增大骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。尤其是對于更年期女性，本身就是鈣缺乏的極高發(fā)人群，動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入可能會(huì )導致健康狀況更差，所以對這類(lèi)人群來(lái)說(shuō)，大豆蛋白會(huì )是更好的選擇。
選擇合適的蛋白質(zhì)種類(lèi)，攝入合適的量，對蛋白粉攝入非常重要。
首先，對于增肌的FitTimers來(lái)說(shuō)，會(huì )有選擇增肌粉還是蛋白粉的區別。
·剛開(kāi)始增肌的小瘦子：增肌粉會(huì )是更好的選擇。因為你們對練后恢復或是平時(shí)飲食的三大營(yíng)養素比例搭配并不是非常熟練，所以買(mǎi)碳水補劑自己混合蛋白粉的方式或許不適合你，安心用增肌粉作為練后恢復是很適合新手入門(mén)的。
·減肥的FitTimers：不可以用增肌粉。減肥的時(shí)候需要比較精確地控制碳水化合物的種類(lèi)和數量，增肌粉里面的碳水化合物并不是非常好的適合減脂的碳水化合物來(lái)源，所以減脂的FitTimers用單純蛋白粉就可以了。
·減肥成功準備增肌的FitTimers：不建議用增肌粉。即使是要增肌，也需要對碳水化合物有比較嚴格的控制，因為脂肪細胞數量沒(méi)有減少，能量轉化成脂肪的比例還是比較大，所以只能靠慢速碳水慢慢地增肌。等肌肉量增大，代謝方式改變了以后，就可以比較自由地選擇碳水化合物種類(lèi)了。但需要的時(shí)間比較長(cháng)，半年以上，需要參考你的訓練基礎。
其實(shí)在考慮買(mǎi)蛋白粉的時(shí)候最先考慮的應該是性?xún)r(jià)比，因為我們選擇蛋白粉最大的理由是：方便，便宜！
乳清蛋白粉
最簡(jiǎn)單的蛋白粉，從牛奶里面提取的蛋白質(zhì)，純度在75-90%＋。在選擇乳清蛋白粉的時(shí)候有兩個(gè)點(diǎn)需要關(guān)注。
1.看蛋白質(zhì)比例：雖然不是說(shuō)蛋白質(zhì)比例越高越好，但是蛋白粉里面含有玉米糖漿、氫化棕櫚油這些的就不太好了。
2.看口味：好喝還是很重要的，不要沖一沖都是一塊一塊的很惡心。而且有的蛋白粉加很多糖和甜味劑，搞的味道甜膩膩的，這時(shí)候可以選擇沖稀一點(diǎn)或者選擇不含甜味劑的混合搭配一下，味道可能會(huì )好一些。
緩釋蛋白粉
個(gè)人認為跟乳清蛋白粉沒(méi)有特別大的區別。碳水化合物區分快速吸收和慢速吸收是因為涉及到胰島素反應，但是蛋白質(zhì)本身就是大分子，消化吸收本來(lái)就不快。乳清蛋白和緩釋蛋白的區別有點(diǎn)像雞蛋清和牛腩肉，就是消化過(guò)程會(huì )稍微難一點(diǎn)的區別。個(gè)人并不是很推薦緩釋蛋白。
大豆蛋白粉
不含生長(cháng)因子：大豆蛋白粉的好處是不含有生長(cháng)因子類(lèi)的物質(zhì)，避免了一些有可能的健康風(fēng)險。植物性食物對生長(cháng)的刺激作用會(huì )弱很多，同時(shí)也就意味著(zhù)可能引起的炎癥反應、促進(jìn)癌細胞生長(cháng)什么的可能性要少很多。尤其對女性來(lái)說(shuō)，植物性蛋白質(zhì)是更好的選擇。
優(yōu)質(zhì)蛋白：大豆蛋白跟乳清蛋白一樣，也是優(yōu)質(zhì)蛋白，必需氨基酸種類(lèi)是全的，但是氨基酸評分略低，也就是有必須氨基酸的含量稍微低一些。
所以，植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)混合是不錯的選擇。
攝入時(shí)間：不管是什么水平的訓練者，建議蛋白質(zhì)（包括正常食物和蛋白粉）比較均勻地分布在一整天里面，不需要集中在練前練后，也不需要在睡前額外補充。增肌期的飲食可能會(huì )在睡前有安排，但是也不會(huì )格外側重蛋白質(zhì)。
攝入量：正常人，不減脂不增肌，每天攝入1g/千克體重的蛋白質(zhì)就可以了，比如說(shuō)一個(gè)55kg的妹子，每天攝入55g蛋白質(zhì)就夠了；剛開(kāi)始的訓練者，基本還處于力量訓練的剛開(kāi)始階段，按照1.5-2g/千克體重就可以了；增肌期的FitTimers，可以達到每天3g/千克體重的量。
想得美！雖然肌肉的組成成分主要是蛋白質(zhì)，但是所有東西都不是吃進(jìn)去直接長(cháng)在身上的。所以，不要怕蛋白粉吃多了變成肌肉女。
相反，有一些有健身習慣的女生卻依然覺(jué)得自己肥肉比較多。這時(shí)候你可能需要調整飲食結構，蛋白質(zhì)和脂肪的量有可能是不足的，還有可能會(huì )在血檢中出現血紅蛋白偏低的狀況。日常飲食中注意攝入肉蛋奶豆，或者每天加一勺蛋白粉都是OK的。
聯(lián)系客服
