肌肉是適應我們的生活狀態(tài)而存在的。對于沒(méi)有什么運動(dòng)習慣的女性來(lái)說(shuō)，驟然增加有氧，就算是慢跑這種幾乎對肌肉沒(méi)有刺激作用的有氧訓練，也會(huì )讓你“變粗”，至于肌肉長(cháng)哪兒，取決于你“天生”愛(ài)用哪兒，因此會(huì )有“跑步粗腿”這一說(shuō)，也有“跑步不粗腿”這一說(shuō)。
對于幾乎從開(kāi)始會(huì )走路那時(shí)就奔跑的你來(lái)說(shuō)，改變跑姿和跑法太難了，為何不從“新”開(kāi)始，學(xué)會(huì )用臀做有氧。這完全符合當今大眾健身的訴求。
若以國人對女性身材的審美為出發(fā)點(diǎn)，蹬橢圓機是我個(gè)人最推崇的有氧方式，原因很簡(jiǎn)單——橢圓機最容易用臀來(lái)主導。
首先我們得知道臀部的發(fā)力機制是什么，才能具體應用到橢圓機運動(dòng)中。主要的臀部發(fā)力方式是伸髖，就是大腿以髖關(guān)節為軸點(diǎn)從前往后運動(dòng)，見(jiàn)下圖。
說(shuō)白了就是，在做橢圓機時(shí)下意識去用伸髖來(lái)主導動(dòng)作完成，想象著(zhù)將前腿往后蹬，而不是往下踩，以此往復去連貫蹬橢圓機。
為了更容易讓臀部“自然而然”的發(fā)力，最好在上橢圓機前進(jìn)行一下臀部激活，具體臀部激活的方法可參考FitTime App中的「有氧燃脂加速器」課程。激活后再上橢圓機，如此一來(lái)，你會(huì )變得不自主地“更傾向于”用臀完成動(dòng)作，或者更容易找到臀發(fā)力的感覺(jué)。
1.通過(guò)保持腹肌的張力來(lái)維持腰椎和骨盆之間的相對穩定，使你的主要運動(dòng)關(guān)節為髖關(guān)節、主導伸髖發(fā)力的肌群為臀大肌，而不是其他。所以你需要保持腹部緊張（只是緊張，而沒(méi)有收縮），還不習慣這種狀態(tài)的人，你可能需要全神貫注的集中精力在動(dòng)作本身，然后慢慢去體會(huì )，去培養這種“優(yōu)良”的習慣咯。
2.將注意力完全集中在臀部，以及伸髖這一過(guò)程，最大化減少在膝關(guān)節上的注意力，膝關(guān)節的屈伸只是配合重心的穩定，而不是伸膝。膝關(guān)節附近肌群不參與主導發(fā)力。注意力只能放在膝關(guān)節穩定上。
3.全程全腳掌著(zhù)地，不要有任何提踵，腳部著(zhù)力點(diǎn)為后腳跟，并且最好是偏腳內側。這樣可幫助避免小腿發(fā)力，并更易于臀部發(fā)力。雖然按理說(shuō)這等提踵構不成小腿生長(cháng)的刺激，但“有備無(wú)患”嘛。
4.上肢肩胛系統要穩定好，不要跟散架似的，否則力的轉導會(huì )散發(fā)，不容易控制。比較建議雙手搭在固定的扶手上，而不是跟著(zhù)腿一起擺，這樣更有利于體會(huì )臀部的發(fā)力。最好上肢維持最佳體姿（參考@麥大濕《如何擁有長(cháng)細直腿》點(diǎn)擊左側藍字查看文章），培養起在動(dòng)態(tài)發(fā)力過(guò)程中上肢保持最佳體姿的能力。
阻力和速率的搭配構成運動(dòng)強度的大小，有氧時(shí)心率也和強度成正比。為達到比較理想的減脂心率，需要一定的強度，但因每人運動(dòng)能力、橢圓機規格不一樣，因此沒(méi)有固定的阻力值和速率供參考。但有一個(gè)判斷合適心率的方法——自行搭配阻力和速率，達到一個(gè)自己一口氣只能“勉強說(shuō)一句話(huà)”的強度。此強度比較符合“傳說(shuō)中”的最佳減脂心率。
坡度的不同會(huì )影響到整個(gè)發(fā)力的感覺(jué)，且由于每人發(fā)力習慣不大一樣，不同的橢圓機對于不相同坡度的定義也不同，所以要自行調整坡度，找到一個(gè)臀部容易發(fā)力的坡度值。
基于“有氧在力量訓練后”這一前提，在減脂階段，力量訓練完建議做20~40min橢圓機，具體時(shí)長(cháng)依力量訓練強度和身體狀態(tài)而定，如果力量訓練強度較高，外加身體狀態(tài)一般，那就時(shí)間短一些，反之長(cháng)一些；如果單純做有氧而不做力量，建議單次40~60min。比較理想的減脂訓練頻率為：每周五個(gè)訓練日（都為力量+有氧），如果減脂急切，可以外加一個(gè)有氧日。
以上是如何用臀蹬橢圓機的一些講解和建議。不過(guò)有氧畢竟還是有氧，要想翹臀還是乖乖去做力量吧。說(shuō)白了，用臀蹬橢圓機只是為了不用別的地方蹬橢圓機。
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