一天總得飲食搭配大家可以參考小廚之前文章：【my fitness plate】我的健身餐盤(pán)
1、早餐飲食清單+飲食原則；2、午餐飲食清單+飲食原則；3、晚餐飲食清單+飲食原則；4、你應該多吃這些“提高新陳代謝”的食物；5、越“健”越年輕，清單里少不了這些“抗氧化食物”；
一、早餐飲食清單
1、富含膳食纖維的碳水主食：蕎麥面（饅頭）、全麥谷物制品（面包、土司）.....
2、富含蛋白質(zhì)食物（植物蛋白和動(dòng)物蛋白）：雞蛋、肉類(lèi)、豆制品、奶制品.....
3、有益脂肪：早餐主要是堅果，核桃，大杏仁，開(kāi)心果......
4、富含維生素和礦物質(zhì)的果蔬：香蕉、橙子、獼猴桃、蘆筍、青菜、西蘭花.....
具體的早餐清單飲食見(jiàn)下表，這個(gè)之前就有發(fā)過(guò)：【Topic】綜合近千份伙伴早餐投稿匯總“早餐食材表”
早餐飲食原則：
大家記住倆個(gè)字“豐富”，像國王一樣吃早餐。豐富體現在食材多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質(zhì)、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿(mǎn)足你得營(yíng)養需求。
同時(shí)大家一定要按時(shí)吃早餐，至于吃早餐有哪些好處大家可以見(jiàn)：【Recipes】減脂、增肌早餐專(zhuān)題：你那么美，為你癡迷！
簡(jiǎn)單總結就是：提高工作效率，促進(jìn)會(huì )恢復新陳代謝，避免不吃早餐帶來(lái)的疾病等等。
午餐的食材選擇上，大部分和早餐是重合的，只不過(guò)午餐的食材選擇比起早餐，可選范圍更廣，搭配更加的多樣性。
1、主食上：以糙米飯、五谷雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主，面食主要以蕎麥面、意面為主，偶爾你的主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。
2、蛋白質(zhì)食物：在選擇上更加豐富，所有的大豆類(lèi)，青豆、豌豆、、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等，肉類(lèi)蛋白：這里除了常見(jiàn)的紅肉（牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉），在魚(yú)類(lèi)等海產(chǎn)品選擇上范圍比早餐要廣，各種鮮蝦和魚(yú)，大家可以任意選擇。
3、果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果；（盡量將含糖量高的水果放在白天吃）
4、有益脂肪：主要體現在烹飪油上，以及一些食物也含有，比如三文魚(yú)，肉類(lèi)等。無(wú)論是增肌還是減脂，都沒(méi)有必要完全拋開(kāi)食用油，那樣的食物食之無(wú)味，于增肌減脂無(wú)益?！安俗延?、橄欖油、椰子油、亞麻籽油”都是不錯健康油。
午餐飲食原則：吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣(mài)（并不是說(shuō)拒絕外賣(mài)啊，因為小廚知道在北上廣這些城市，還是有一些不錯的健康餐外賣(mài)），拒絕“少食”、“延食”（拖到下午2、3點(diǎn)才吃午餐），堅決反對不吃早餐，然后中午餓的“暴飲暴食”。
1、主食：類(lèi)似于午餐，減脂的伙伴，主食可以參考早餐；
2、蛋白質(zhì)：參考午餐
3、蔬菜：蔬菜類(lèi)都可以；
4、水果：盡量選擇低糖水果，比如柚子、雪蓮果等。如果晚餐吃得較晚，建議將想吃的水果在白天吃完。
5、有益脂肪：堅果類(lèi)一般放在白天吃，晚餐的食物烹飪里依然可以適當加入健康的烹飪油。
晚餐飲食原則：
1、減脂晚餐沒(méi)必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；
2、為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類(lèi)蛋白；
3、盡量拒絕高糖水果。
關(guān)于健身晚餐如何吃見(jiàn)：5點(diǎn)半健身，7點(diǎn)半結束如何吃，又名“健身晚餐究竟如何安排”？
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AF我是小廚帶著(zhù)一個(gè)小團隊，經(jīng)營(yíng)著(zhù)一份“美”的事業(yè)定期不定期的推送一些健身和飲食知識當然它們必須夠好玩，夠潮流，夠時(shí)尚2016年我們還將推出系列短片，用鏡頭記錄酣暢淋漓的你和享受美食的你而更多的是健身美食制作的過(guò)程：）
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