‘我要翹臀！這是多少訓練愛(ài)好者的終極目標！
“我不愛(ài)運動(dòng)，但是我想要翹臀，怎么辦？”
“我經(jīng)常加班，回到家都半夜了，但是我想要翹臀，怎么辦？”
“我經(jīng)常深蹲，臀部一直沒(méi)有感覺(jué)，但是我想要翹臀，怎么辦？”
“我長(cháng)期久坐，使臀部變得塌陷，但是我想要翹臀，怎么辦？”
是不是說(shuō)到大家的心里了，在尋找翹臀的道路上，雖然我們遇到挫折，但是依然阻撓不了我們想要翹臀的決心！
接下來(lái)，韓教練要和大家分享如何隨時(shí)隨地全天候的打造我們的臀部，讓我們在翹臀的道路上更進(jìn)一步，此次韓大夫會(huì )帶來(lái)：”翹臀5天循環(huán)課程“。
韓大夫此次帶來(lái)‘翹臀5天循環(huán)課程’第二式‘——如何解決髖關(guān)節內旋的問(wèn)題，髖關(guān)節內旋不僅可以影響腰背部的疼痛，而且也是臀部塌陷脂肪及臀部變形的主要罪魁禍首。
首先，讓我們先了解一下我們的臀部肌肉有哪些？
今天主要講解的是臀大肌的激活，臀中肌臀小肌后期的課程我會(huì )給大家講到，首先讓我們了解下臀大肌的解剖！
臀大肌位于骨盆后外側，臀部皮下，呈寬厚的四方形，肌纖維很粗。臀大肌起點(diǎn)；髂骨翼外面及骶尾骨背面。止點(diǎn)；臀肌粗隆和髂脛束。
臀大肌的運動(dòng)功能，近固定；大腿伸和外旋，上部肌纖維收縮使大腿外展，下部使大腿內收。遠固定；一側肌肉收縮使骨盆轉向對側，兩側同時(shí)收縮使骨盆后傾，使軀干后伸，維持站立平衡。
上圖為典型髖關(guān)節內旋的照片。髖關(guān)節內旋的危害；使臀大肌軟弱無(wú)力，會(huì )形成x型腿，長(cháng)期不去管理引起下背部疼痛。
髖關(guān)節內旋的形成；上次文章（可搜我要翹臀）里面已經(jīng)提及了拮抗肌的理論。臀大肌不僅有后伸，還有外展與外旋的功能。臀大肌外旋的拮抗肌是闊筋膜張肌，由于長(cháng)期的坐姿，使得闊筋膜張肌緊張，臀大肌被拉長(cháng)，導致臀部無(wú)力并且臀部塌陷影響臀部美觀(guān)。如何解決髖關(guān)節內旋問(wèn)題？如何擁有彈性美臀，請看一下韓教練翹臀推薦動(dòng)作。
［翹臀推薦動(dòng)作］
一、髂腰肌筋膜放松
訓練目的；
筋膜放松屈髖肌群，降低對抗肌群的抑制發(fā)力。
準備動(dòng)作；
1、橫放泡沫軸，使其泡沫軸一頭放在屈髖肌群上。
2、屈髖肌群壓在泡沫軸上先感受是否壓對位置
3、勻速保持呼吸
訓練動(dòng)作；
1、勻速呼吸，軀干壓在泡沫軸上做前后滑動(dòng)
2、如果找到痛點(diǎn)，保持10秒中繼續前后滑動(dòng)，一共做6組
注意事項；
不易用很大力量壓在泡沫軸上面。
二、臀大肌力量訓練
訓練目的；
刺激并激活臀大肌，預防髖關(guān)節內旋。
準備動(dòng)作；
1、俯臥在墊子上，身體放松。
2、雙手放在面部下方，腹部及骨盆位置貼在墊子上。并且兩側腳尖豎起
3、一條腿抬起，并使大腿與小腿成90度。吸氣保持不動(dòng)。
訓練動(dòng)作；
1、發(fā)力；呼氣。使臀部先進(jìn)行收縮，然后在啟動(dòng)腿部向上抬腿
2，骨盆及髂前上棘一直貼在墊子上，到達臀部收縮頂峰，保持5秒鐘。每組做15到20個(gè)，5組
注意事項；
避免骨盆發(fā)生旋轉，抬離地面。
三、闊筋膜張肌的筋膜放松
首先進(jìn)行拮抗肌緊張放松，使拮抗肌恢復平衡。
準備動(dòng)作；
1、先把屈髖肌群放在泡沫軸上
2、身體向上旋轉一點(diǎn)，使其可以單手支撐。
3、勻速呼吸。
訓練動(dòng)作；
1、位置在屈髖肌群旁邊靠外側一點(diǎn)點(diǎn)位置，旋轉一點(diǎn)點(diǎn)的幅度
2、保持30秒鐘，做4組
注意事項；
闊筋膜張肌肉在進(jìn)行放松的時(shí)候，會(huì )出現脹的感覺(jué)并且會(huì )出現腿部發(fā)麻。
四、加強版臀橋訓練
刺激臀部，并且加強髖關(guān)節外旋力量，預防髖關(guān)節內旋。
準備動(dòng)作；
1、仰臥平躺，并屈膝屈髖90度
2、下背部貼住墊子，臀部夾住一直筆，腹部收住
3、勻速呼吸
訓練動(dòng)作；
1、臀部發(fā)力向上抬離墊子
2、臀部盡量往里收，夾住筆
3、膝，髖，肩部應在一條斜線(xiàn)上。
注意事項；
避免腰部向上頂的太多。
我要翹臀第二式——如何改善髖關(guān)節內旋問(wèn)題，如果大家有什么問(wèn)題可以給韓大夫私信留言或者不知道自己是否有髖關(guān)節內旋問(wèn)題，可以向上圖一樣拍照片發(fā)給韓大夫，韓大夫幫你辨別！
