最近很多朋友問(wèn)我，說(shuō)感覺(jué)像卷腹和懸垂舉腿這類(lèi)的腹肌動(dòng)作已經(jīng)感覺(jué)不夠刺激了，有沒(méi)有什么好方法能夠讓自己的腹肌更上一層樓？
方法是有的，今天我就來(lái)講講一個(gè)簡(jiǎn)單但是又兼具難度的腹肌訓練工具——健腹輪。
健腹輪又叫腹肌輪，腹健輪等等，是一個(gè)很“頑皮”的小東西。能訓練到腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、乃至豎脊肌等核心肌群，以及髂腰肌等“功能性”肌肉。
為什么它有那么大的能力？這和它 “很難治”有關(guān)。在使用健腹輪的時(shí)候，唯一和地面接觸的部位是一個(gè)靈活滾動(dòng)的輪子，在運動(dòng)的過(guò)程中，要維持這一個(gè)不穩定的介面規律的運動(dòng)，那么就需要我們身體多部位發(fā)力來(lái)維持左右的平衡。
因此健腹輪并不像固定器械一樣，很容易就能夠上手。在調教這個(gè)小東西前，我們要做一些適應性的準備，才能正確、高效地完成健腹輪的訓練。就像前文說(shuō)的，健腹輪在鍛煉腹肌的同時(shí)會(huì )調動(dòng)整個(gè)核心肌群來(lái)維持平衡，那么我們的適應性訓練就圍繞“平衡與穩定”來(lái)開(kāi)展。
1、平板支撐。
動(dòng)作如圖
這個(gè)動(dòng)作主要是對腹部的整體協(xié)調性和力量。30秒-1分鐘一組，4-6組。
2、側平板支撐
動(dòng)作如圖
和平板支撐類(lèi)似，這個(gè)動(dòng)作主要是訓練一側的腹部和豎脊肌力量。每側30秒-1分鐘一組，4-6組。
3、平板支撐配合臀部起落。
動(dòng)作如圖
動(dòng)作和平板支撐類(lèi)似，但是是動(dòng)態(tài)的，維持上半身的穩定，進(jìn)行臀部的翹起和放下。15-20個(gè)一組，4-6組。
4、側平板上身旋轉
動(dòng)作如圖
這個(gè)動(dòng)作能夠比較好的訓練到核心力量對于上身的平衡以及腹內外斜肌的力量。每側15-20個(gè)一組，4-6組。
5、仰臥挺髖
動(dòng)作如圖
這個(gè)動(dòng)作主要是訓練腰部肌肉的力量和平衡能力。盡量把髖往上挺。30秒-1分鐘一組，4-6組。
6、兩頭起
動(dòng)作如圖
現在到了專(zhuān)門(mén)訓練腹肌力量的時(shí)候了，這個(gè)動(dòng)作主要需要注意腿部要盡量抬高。8-15個(gè)一組，3-4組。
以上就是一些推薦的適應性訓練，當然自己給自己指定的腹部訓練計劃同樣也要執行！如果有條件的朋友可以使用TRX懸吊系統進(jìn)行訓練，更加接近健腹輪的訓練模式。簡(jiǎn)便高效的TRX訓練請回復“懸吊”即可
那么如何完成一個(gè)正確的健腹輪訓練呢？
跪姿：
1、跪于軟墊子上，雙手緊握健腹輪的握把。
2、腰部挺直，先挺髖，盡量把腹肌輪向前滾，直到手臂伸直且身體貼近地面。
3、盡全力把健腹輪往回滾動(dòng)直到回到跪姿。
站姿：
1、雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，俯身雙手抓緊健腹輪握把。
2、深吸一口氣，鎖定核心肌群，然后慢慢把健腹輪向前滾動(dòng)，身體順勢下落。直到手臂伸直且身體整體貼近地面。
3、盡全力慢慢把腹肌輪往回滾動(dòng)直到回到起始姿勢。
除了標準動(dòng)作，健腹輪有什么訓練方式呢？
這個(gè)視頻中的大神將會(huì )告訴演示12種各式各樣的腹肌輪訓練方式。
