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從基礎代謝率說(shuō)起

張景琦

本文分5部分：①什么是基礎代謝率？②基礎代謝率對減脂有多重要？③哪些因素影響基礎代謝率？④如何提高基礎代謝率？⑤如何計算基礎代謝率？⑥如何計算每天一共需要攝入多少熱量

即使不進(jìn)行任何運動(dòng)或者活動(dòng)（比如24小時(shí)都躺在床上睡覺(jué)或者發(fā)呆），我們的身體每天也要消耗大量的能量。這些能量用來(lái)維持我們最基本的生理功能，如呼吸、維持體溫、血液流通、細胞增長(cháng)、大腦正常運作等等。

通俗的講，基礎代謝率就是每天為了維持正常的生理功能所耗費的能量。

基礎代謝率對減脂有多重要？

在一天中，我們主要通過(guò)三個(gè)途徑消耗熱量：①維持基本生理功能（基礎代謝率）；②運動(dòng)或活動(dòng)；③消化食物。

基礎代謝率（BMR）占每天熱量消耗的60-75%，活動(dòng)或運動(dòng)占15-30%，消化食物占10%左右。新陳代謝和基礎代謝的概念不同，新陳代謝是這3大途徑所消耗卡路里的總和。

舉個(gè)例子：比如我們每天消耗1000卡路里熱量，600卡路里用來(lái)維持最基本的生理功能（基礎代謝率），300卡路里用來(lái)使我們進(jìn)行運動(dòng)或活動(dòng)等，100卡路里用來(lái)幫助我們消化食物。

減脂的根本原理就是使每天消耗的卡路里大于攝入的卡路里。所以減脂有2個(gè)途徑：①減少卡路里攝入量；②增加卡路里消耗量。

增加卡路里消耗量又可以從三個(gè)角度著(zhù)手：①提高基礎代謝率；②多運動(dòng)；③多吃TEF（食物熱效應）高的食物，某種食物TEF越高，消化這種食物消耗的熱量也就越多（蛋白質(zhì)為25%，碳水化合物為5%，脂肪為2%。舉個(gè)例子：攝入100卡路里熱量的蛋白質(zhì)，消化這些蛋白質(zhì)就需要耗費25卡路里熱量）

1.     年齡

2.     性別

3.     體重

4.     荷爾蒙含量，比如甲狀腺分泌的甲狀腺素越多，基礎代謝率越高

5.     基因

6.     肌肉含量，肌肉含量越少，基礎代謝率越低

7.     飲食習慣。一些人通過(guò)節食減肥，以為吃的越少，減脂越快。實(shí)際上，當你快速降低食物的攝入量以后，為了維持正常的生理功能，身體會(huì )進(jìn)入到生存模式，這時(shí)基礎代謝率會(huì )降低，所以減脂也會(huì )變慢。等你恢復正常飲食后，由于基礎代謝率很低，所以你很容易反彈。舉個(gè)例子：肉蛋甲在減肥前，它的基礎代謝是1000卡路里，所以每天要消耗的能量是（1000/0.7）=1428，那么如果他每天攝入1428的卡路里，體重不增不減。當他節食減肥后，基礎代謝率下降到700，在這時(shí)，當他回歸到正常飲食（每天攝入1428卡路里）后，由于熱量攝入大于熱量消耗，那么他將會(huì )重新變胖。此外，節食減肥也會(huì )使身體流失大量的肌肉，肌肉越少，基礎代謝率越低。研究人員Gary Foster, Ph.D發(fā)現：當每天攝入的卡路里低于800時(shí)，新陳代謝率會(huì )下降10%。所以，為了健康長(cháng)久的保持體型，每天攝入的卡路里無(wú)論如何也應該保證在基礎代謝率之上。

8.     壓力

9.     所處環(huán)境的溫度

10.  運動(dòng)方式：無(wú)氧運動(dòng)（負重訓練）、HIIT等運動(dòng)有助于提高新陳代謝。具體原理是通過(guò)提高訓練后有氧消耗（EPOC）來(lái)提高基礎代謝率，具體看我的《有氧大爆炸》（微博搜索即可）

如何提高基礎代謝率

1.     進(jìn)行力量訓練。力量訓練有2個(gè)好處：①在力量訓練的過(guò)程中，我們本身就在燃燒卡路里；②促進(jìn)肌肉增長(cháng)，肌肉越多， 基礎代謝率越高

2.     進(jìn)行HIIT訓練

3.     保證充足的蛋白質(zhì)攝入。首先，蛋白質(zhì)的TEF高，可以提高我們在消化食物時(shí)所消耗的能量；此外，蛋白質(zhì)的充足攝入有助于肌肉的增長(cháng)，肌肉越多，基礎代謝率越高

4.     多吃綠菜。綠菜中的葉綠素可以促進(jìn)身體內毒素的排出，一定程度上輔助基礎代謝率的提升

如何計算基礎代謝率

舉2個(gè)例子，一男一女。

男A：80kg，180cm，35歲，體脂20%

女B：50kg，160cm，35歲，體脂20%

最經(jīng)典的公式之一來(lái)自Mifflin et al（1990）：

女：S=-161

所以A=10*80+6.25*180-5*35+5=800+1125-175+5=1755

B=10*50+6.25*160-5*35-161=500+1000-175-161=1164

但是這一公式?jīng)]有考慮體脂率，也就是說(shuō)在相同體重的情況下，肌肉越多，基礎代謝率越高。

所以引入Katch-McArdle Formula的公式：

所以A=370+21.6*80*0.8=1752.4，如果A的體脂為40%，體重不變，則為1406.8

B=1234

如何計算每天一共需要攝入多少熱量

不進(jìn)行或很少進(jìn)行運動(dòng)的人群：BMR*1.2

一周進(jìn)行1-3次低強度運動(dòng)的人群：BMR*1.375

一周進(jìn)行3-5次中等強度運動(dòng)的人群：BMR*1.55

一周進(jìn)行6-7次強度較大運動(dòng)的人群：BMR*1.725

從事非常高強度運動(dòng)或活動(dòng)的人群：BMR*1.9

舉個(gè)例子：如果你的基礎代謝率是1000，屬于不運動(dòng)人群，那你每天需要攝入1200卡路里熱量，如果攝入多了體重會(huì )增長(cháng)，攝入少了體重會(huì )減輕。