訓練力量型女性
許多更年期女性或者那些接近更年期的女性在他們的健身計劃中并不注重肌肉鍛煉。你可能很關(guān)心體重增加、膽固醇升高、乳房x線(xiàn)照片、紫外線(xiàn)輻射以及新陳代謝緩慢。在這里，我們討論為什么肌肉鍛煉在更年期之前、期間和之后對于女性的身體健康越來(lái)越重要。
肌肉鍛煉是個(gè)人身體素質(zhì)和整體健康的另外一個(gè)組成部分，包括肌肉強度和肌肉耐力。肌肉強度是指由一塊肌肉或者一組肌肉所能產(chǎn)生的最大力量。肌肉耐力是指一塊肌肉或者一組肌肉在既定時(shí)間內重復用力，或者在一段時(shí)間內持續用力的能力。所有年齡的、活著(zhù)的人都需要肌肉強度與耐力來(lái)完成每天的生活和工作任務(wù)，以及家庭活動(dòng)和休閑娛樂(lè )。
力量鍛煉包括使用你的肌肉，并且隨著(zhù)時(shí)間的推移逐步增加重量。當你做提、推和拉等動(dòng)作的時(shí)候，你就在運動(dòng)你的肌肉。當你逐步增加負荷或者更多的利用肌肉，你的肌肉就會(huì )得到鍛煉。使肌肉負荷增加的做法在本文中有很多種名稱(chēng)：力量訓練、強度條件、重量訓練、抗阻力訓練以及遞增抗阻訓練?？棺栌柧毧梢园ɡ枚喾N設備，而且只能由你的鍛煉目標來(lái)進(jìn)行限定。自由舉重砝碼（啞鈴、杠鈴、硝化甘油容器或者裝滿(mǎn)水的塑料加侖桶）和等動(dòng)的（康復中心專(zhuān)用設備，可以控制運動(dòng)速度）、等張的（舉重運動(dòng)機器，做俯臥撐）以及等長(cháng)的（靜態(tài)的）肌肉訓練都可以用來(lái)加強肌肉鍛煉。
增加力量的鍛煉是通過(guò)肌肉對抗外部阻力來(lái)實(shí)現的。當肌肉由于對抗固定物體，并且沒(méi)有發(fā)生移動(dòng)而產(chǎn)生的收縮，就是等長(cháng)的或者靜態(tài)的肌肉收縮。例如，如果你按壓一堵墻，你的肌肉就會(huì )繃緊，但是這堵墻仍然停留在原地。當關(guān)節移動(dòng)，肌肉推、拉或者提某個(gè)物體，發(fā)生空間轉移，就會(huì )發(fā)生動(dòng)態(tài)肌肉收縮（等張的）。當肌肉收縮傳送或者提升某個(gè)物體的時(shí)候，就會(huì )發(fā)生肌肉的向心收縮，反之當肌肉拉伸下放這個(gè)物體的時(shí)候，就會(huì )發(fā)生肌肉的離心收縮。通常來(lái)說(shuō)，動(dòng)態(tài)肌肉收縮優(yōu)于靜態(tài)的收縮，因為這些肌肉收縮被利用于日常生活的活動(dòng)中，而且它們可以在關(guān)節活動(dòng)范圍內幫助維持力量（singh 2000)。
遞增抗阻訓練（PRT）計劃對骨骼肌肉的需要日益增加。正是這些額外的重量促使肌肉不斷適應，并且變得強壯（Singh 2000）。在精心設計的遞增抗阻訓練計劃期間，相當重的負荷被用于力量訓練（Singh 2000）。
力量訓練的益處
人體大約有40%是由肌肉組成的，這些肌肉被用來(lái)運動(dòng)、工作、玩耍（Fahey，Insel和Roth 2003)。當你的肌肉很強壯的時(shí)候，你可以充滿(mǎn)信心地進(jìn)行提升、擴展、移動(dòng)、推和拉等動(dòng)作，不會(huì )有過(guò)多的考慮。強壯的肌肉還會(huì )減少受傷害的可能性，改善身體結構，產(chǎn)生自信的感覺(jué)，而且可以使你更快地從體能活動(dòng)中恢復（ACSM 2001)。在本文中，我們將討論力量訓練的許多重要原因。
隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，身體會(huì )出現肌肉萎縮（肌肉強度和大小減少）。肌肉減少可能是由多種因素引起的，包括日常飲食中攝人的蛋白質(zhì)不足、肌肉活動(dòng)減少、體能活動(dòng)不足、身體傷害或者疾病。中年和老年女性需要消耗足夠數量的蛋白質(zhì)，以便維持她們的肌肉。
針對女性的力量訓練計劃可以有效地保持肌肉，防止肌肉萎縮和代謝率的下降（ACSM 2001）。大部分健康專(zhuān)家相信，人們從什么年齡開(kāi)始抗阻訓練計劃都不算老，并且身體和心理都可以從中獲益。而且，根據其中一位專(zhuān)家的建議，你“可能太老了，以至于不得不進(jìn)行鍛煉”（Westcott 和Baechle 1998，2）
絕大多數成年人每十年就會(huì )減少五至七磅肌肉（Westcott 和 Baechle 1998）。女性達到30歲之后，在大腿橫斷面積中，肌肉密度降低，而且肌肉內脂增多（ACSM 1998c）。這個(gè)趨勢會(huì )持續下去，在30～80歲之間，脂肪之外的體重將會(huì )減少大約50%（Cohn etal.1980)。通常來(lái)說(shuō)，在50～70歲之間，肌肉總體強度幾乎下降30%，70歲之后，肌肉強度將會(huì )急劇下降（ACSM 1998c）。為了強調這一點(diǎn)，弗拉明漢姆研究所的研究結果表明，55～64歲之間女性中的40%、65～74歲之間女性中的45％以及75～84歲之間的女性中的65%都提不動(dòng)十磅的重量（Jette 和 Branch 1981)。近幾年來(lái)，調查結果表明，肌肉功能減少，身體中脂肪的比例增加，這些都能導致新陳代謝率下降。
當然也有好消息，按照精心設計的抗阻訓練計劃進(jìn)行鍛煉可以增加年老女性的肌肉纖維大?。‵leck 和Kracmer 1997）。肌肉纖維的增大有助于對抗因年齡增長(cháng)而產(chǎn)生的肌肉萎縮，這通常發(fā)生在女性身上。因而，你的抗阻訓練計劃有助于延緩這個(gè)過(guò)程。
每十年，你的肌肉組織就會(huì )減少大約5％，你的新陳代謝也會(huì )降低5%（Westcott 和 Baechle 1998）。減慢的新陳代謝率導致中年人體重的增加，因為當你攝入同樣數量的能量，但是并不能燃燒全部應消耗的能量。力量訓練可以減緩新陳代謝的下降、肌肉的減少以及體重的增加，這些狀況通常發(fā)生在中年女性中。肌肉是促進(jìn)新陳代謝的組織，而且需要能量。每天，你的身體需要至少35千卡能量來(lái)維持每磅肌肉，然而維持每磅脂肪只需要2千卡（Westcott 和 Baechle 1998）。因而，堅持抗阻訓練計劃是很有作用的，你可以維持或增加你的肌肉塊，并且隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，沒(méi)有必要靠持續節食來(lái)維持健康的體重。另外，這并不需要整容手術(shù)或者特殊的食物。
抗阻訓練還有更多的益處，尤其是對于更年期前后的女性。力量訓練有助于增加所有年齡成年男性和女性的骨質(zhì)密度（ACSM 2004）。骨質(zhì)疏松癥是一種骨骼老化現象，特征是骨質(zhì)密度降低，這會(huì )削弱骨骼結構（Graves和Franklin 2001)。攝入足夠數量的鈣，伴隨逐步的高強度抗阻訓練，可以在某種成都上預防骨質(zhì)疏松癥（Graves和 Franklin 2001)。當分解骨骼的破骨細胞被形成骨骼的成骨細胞所代替，這個(gè)再造過(guò)程不斷重復才能產(chǎn)生高密度的健康骨骼（Graves和 Franklin 2001)。刺激成骨細胞產(chǎn)生的方法之一就是，使骨骼反復地承受超出正常范圍的負荷。再生骨骼的數量取決于骨骼所承受的負荷，所以適度地增加負荷將有助于形成更多數量的骨骼(Ebben 和Jensen 1989,ACSM 2004)。新的骨骼在骨外表面發(fā)脹，形成更強壯的骨骼，發(fā)生骨折的可能性比較?。℅raves和 Franklin 2001)。力量訓練8～12周內，骨骼形成會(huì )增加，但是增加骨質(zhì)密度最少需要4～6個(gè)月的遞增抗阻訓練（Graves和 Franklin 2001)。以前沒(méi)有參加訓練的、更年期之后的女性，現在參加抗阻訓練，她們的骨質(zhì)密度會(huì )增加最大（Kerr et al.2001)。
遞增抗阻訓練計劃可以用于防止更年期后期女性的骨質(zhì)疏松癥，或者配合其他骨質(zhì)疏松癥治療方案Kerr et al.2001）。它可能有助于“最大限度地增加更年期之前女性的骨質(zhì)數量，并且維持或者增加更年期之后女性的骨質(zhì)”（singh 2000,380)。根據各種調查研究，對于改善骨質(zhì)密度來(lái)說(shuō)，負荷（即施加于骨骼和肌肉上的阻力數量）要比遞增抗阻訓練所采用的各種運動(dòng)形式（自由舉重、器械、抗阻帶）更加重要（singh 2000）?！叭绻麖姸龋ㄏ鄬ω摵桑┖芨?，在每周一天、兩天或者三天的訓練之后，骨質(zhì)密度就已經(jīng)得到改善”（singh 2000,381）。因為當力量訓練結束后，骨質(zhì)流失、肌肉減少以及肌肉強度和耐力都會(huì )下降，所以對于更年期后期的女性來(lái)說(shuō)，只要她們的健康狀況許可，應該堅持定期的遞增抗阻訓練（singh 2000；ACSM 2004)。
力量訓練還有更多的健康益處（Westcott 和 Baechle 1998）:
降低成年人患糖尿病的風(fēng)險
降低血壓
緩解關(guān)節疼痛
維持或改善腰部健康
由于抗阻訓練有助于加快新陳代謝，而且大量肌肉參與需要更多的能量，葡萄糖代謝因而得到改善。參加力量訓練計劃之后，中年人的血壓已經(jīng)降低（Westcott 和 Baechle 1998）?？棺栌柧毤訌娏岁P(guān)節周?chē)募∪?，這有助于改善關(guān)節功能。這些強壯的肌肉能夠因此吸收和緩沖震蕩對于關(guān)節的沖擊力。
高強度抗阻訓練的其他臨床效果包括以下幾項（singh 2000）：
增強自主性機能
改善步伐速度
改善睡眠
減少抑郁癥狀
增強自我效應
提高整體體能活動(dòng)水平
改善動(dòng)靜平衡
對于成年人來(lái)說(shuō)，走路速度于肌肉強度之間存在密切關(guān)系（Bassey,Bendall和 Pearson 1988)，因此抗阻訓練是維持體能活動(dòng)的有效方式。在進(jìn)行自由舉重時(shí)采取立姿的力量訓練能夠增強平衡和協(xié)調能力（ACSM 1998c）。更年期后期的女性害怕皮膚或者臀部松馳，多虧這些勝利變化使女性們相信，她們也可以積極運動(dòng)，并且不會(huì )受到傷害（singh 2000)。
總之，肌肉萎縮將會(huì )降低你的正常操作能力，而且很可能在活動(dòng)減少與肌肉萎縮之間形成惡性循環(huán)。為了打破這個(gè)循環(huán)，包括額外增加的體量，我們建議女性采用力量訓練計劃。
對力量練的錯誤觀(guān)念
一個(gè)錯誤的觀(guān)念就是，進(jìn)行舉重練習的女性體形龐大，并且看起來(lái)很強壯。這些擔心是沒(méi)有根據的。男性能夠鍛煉出更多肌肉塊的原因在于睪丸激素。女性體內的睪丸激素水平低于男性，所以并不會(huì )出現同樣龐大的體形（肌肉增長(cháng)）。另外，因為抗阻訓練能夠增加脂肪之外的體重，并且減少身體內的脂肪含量，所以女性的整體體形肯定不會(huì )增大。你的體重可能沒(méi)有發(fā)生變化，但是你很可能注意到，衣服穿得更瘦、身體更強壯的感覺(jué)差異。
另外一個(gè)關(guān)于力量訓練計劃的錯誤觀(guān)念是，“沒(méi)有傷痛，就沒(méi)有收獲”。這種心理作用可能導致傷害，或者使傷害更加嚴重。當肌肉或者關(guān)節疼痛的時(shí)候，不應該進(jìn)行舉重訓練。運動(dòng)肌肉可以產(chǎn)生熱量和輕微的燒灼感，但是它不應該是疼痛的。
第三種廣為流傳的荒誕說(shuō)法是，男性和女性應該采用不同的抗阻訓練計劃。男性和女性擁有相同的肌肉——這些肌肉都需要增強和發(fā)展。 骨骼密度。健康女性應該參與高強度或者高負荷的遞增抗阻訓練。如果你僅僅舉起輕微的重量，并不會(huì )產(chǎn)生必要的骨質(zhì)增強和軟組織（肌肉、軟骨、肌腱和韌帶）改善(Ebben和Jensen 1998)。注重薄弱環(huán)節對于男性和女性來(lái)說(shuō)同樣重要。一般地，女性上肢的力量比較弱，所以應該重點(diǎn)鍛煉這些肌肉群。
關(guān)于抗阻訓練的另外一個(gè)荒誕的說(shuō)法就是，喪失柔韌性。當一個(gè)人參加精心設計的鍛煉計劃，包括心肺功能鍛煉、力量鍛煉和伸展鍛煉，身體并不會(huì )變得僵硬。男性和女性的柔韌性都可以通過(guò)抗阻訓練計劃得到維持或者得到改善(Fleck和Kraeme 1997)。
某些女性認為，好的抗阻訓練計劃不經(jīng)過(guò)長(cháng)期鍛煉是不可能完成的。對于精心設計的力量訓練計劃來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行兩至三次鍛煉，每次時(shí)間不超過(guò)三十分鐘，你就可以獲取良好的效果（Westcott和Baechle 1998)。鍛煉強度比鍛煉持續時(shí)間或者長(cháng)度更加重要（Westcott和Baechle 1998)。
因為參加力量訓練的女性脂肪之外體重的比例通常比較高，而且身體脂肪的比例比較低，所以她們會(huì )增加自信心?？雌饋?lái)嬌柔、自信和堅強的女性還有什么不能實(shí)現的呢？參加遞增抗阻訓練也存在個(gè)別不好的地方，所以讓我們弄清楚制定完美訓練計劃相關(guān)的詳細內容。
節選自 <ACSM ACTION PLAN FOR MENOPAUSE> P47-51
作者：BARBARA BUSHMAN,PHD / JANICE CLARK YOUNG, EdD
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