前臂肌群（01）:正握彎舉
正握彎舉（Reverse Curl）一般用杠鈴，主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。
目標肌群：前臂肌群
這一練習主要是鍛煉伸腕肌、伸指肌，同時(shí)鍛煉肱橈肌、肱肌，對肱二頭肌也有輕度鍛煉作用。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.準備動(dòng)作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位；雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。
2.訓練動(dòng)作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動(dòng)作；稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置；重復上述動(dòng)作，直至完成一組練習。
注意事項：
1.在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，小臂要始終貼緊身體兩側。當你緩緩做這個(gè)練習時(shí)，你會(huì )感到小臂極為吃力。雙肘盡量不要前后移動(dòng)，在杠鈴彎舉至動(dòng)作的頂點(diǎn)位置時(shí)，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動(dòng)助力。前臂練習時(shí)采用的重量負荷不宜太大。
2.這個(gè)動(dòng)作同時(shí)也會(huì )練到小臂和大臂其它肌肉，對增加臂圍十分有用。
3.注意與鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉握法的區別，握法不同效果完全不一樣。
4.其他類(lèi)似動(dòng)作：
前臂肌群（02）:正握腕彎舉
正握腕彎舉（Reverse Wrist Curl）可用杠鈴也可用啞鈴，正握是指手心向下的握法，
主要鍛煉前臂背側面伸指肌群的肌肉。
目標鍛煉部位：前臂背側面伸指肌群
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長(cháng)凳的橫邊，或采用坐姿； 放在長(cháng)凳上，手在長(cháng)凳另一側下垂；小臂不動(dòng)，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴； 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動(dòng)小臂尚能將將持住重量的手位。
2. 稍稍停頓，然后將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置。
注意事項：
1.在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動(dòng)。
2.注意握法的區別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內側肌肉
3.其他類(lèi)似動(dòng)作：
前臂肌群（03）:反握腕彎舉
反握腕彎舉（Wrist Curl）可用杠鈴也可用啞鈴，反握是指手心向上的握法，主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
目標鍛煉部位：前臂內側屈腕、屈指肌群
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長(cháng)凳的橫邊，或采用坐姿；小臂放在長(cháng)凳上，手在長(cháng)凳另一側下垂；小臂不動(dòng)，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動(dòng)小臂尚能將將持住重量的手位。
2. 稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
注意事項：
1.在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動(dòng)。
2.在起始姿勢不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動(dòng)作中手指肌肉過(guò)度疲勞，以至無(wú)法鍛煉小臂的大肌肉。
3.注意握法的區別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內側肌肉
前臂肌群（04）:正握卷重
卷重（Cable Roller Wrist Extension）是針對前臂肌群進(jìn)行的非常規鍛煉動(dòng)作之一，能夠全面徹底地作用于前臂肌群，加強前臂肌群的協(xié)同工作能力，提高前臂肌群的肌肉質(zhì)量和肌肉分離度肌肉線(xiàn)條，提升前臂舒縮過(guò)程中的視覺(jué)美感。
目標肌群：前臂肌群
向前反卷需要前臂屈肌收縮，向后正卷則需充分收縮前臂伸肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.肘關(guān)節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。
2.保持雙臂前平伸狀態(tài)，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時(shí)針(或逆時(shí)針)轉動(dòng)直柄，把繩子慢慢卷起，至重物靠近直柄時(shí)，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長(cháng)繩索至底。
3.周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無(wú)力繼續卷動(dòng)為止。
4.稍后，再進(jìn)入下一組練習，直到做完規定組，次數。
注意事項：
1.動(dòng)作的全過(guò)程中，必須保證卷動(dòng)速度均勻，特別是放低重物、放長(cháng)繩索時(shí)不得讓重物加速墜落。
2.分清正反卷作用對前臂肌肉鍛煉效果是不同的，可以交替進(jìn)行，已達到全面鍛煉前臂肌群的效果。
4.器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。
前臂肌群（05）:旋內和旋外
旋內（Pronation）和旋外（Supination）兩種動(dòng)作雖為非常規的前臂鍛煉，但對于健身，這些動(dòng)作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，并能促進(jìn)肌腱與韌帶的強韌與質(zhì)量。對于競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質(zhì)感與清晰度，以贏(yíng)得良好的評判印象。
目標肌群：前臂肌群（旋前肌、旋后?。?div style="height:15px;">
動(dòng)作要領(lǐng)：
負重旋內，旋外動(dòng)作做法有兩種：
（1）一是練習臂握重自然下垂，旋內時(shí)掌心向前為開(kāi)始位、旋外時(shí)掌心向后為開(kāi)始位。較慢、有控制地轉動(dòng)前臂，同時(shí)體察目標肌的變化，轉動(dòng)至安全的限度時(shí)停，爾后回轉；
（2）另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動(dòng)作)和向下(旋外動(dòng)作)握重，然后保持在安全的限度內，向下或向上轉動(dòng)重量器械。
注意事項：
進(jìn)行該類(lèi)動(dòng)作鍛煉時(shí)必須小心謹慎，悉心感受肌肉運動(dòng)過(guò)程，避免因技術(shù)問(wèn)題而造成關(guān)節組織及肌肉細部的損傷和過(guò)勞損傷。
前臂肌群（06）:背后腕彎舉
背后腕彎舉在技術(shù)結構和鍛煉效果上接近“孤立動(dòng)作”，其動(dòng)作感覺(jué)較為強烈。
目標鍛煉部位：前臂內側屈指肌群
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。
2.目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動(dòng)作。周而復始。
注意事項：
動(dòng)作全過(guò)程須始終保持目標肌的持續張緊狀態(tài)，禁止擺動(dòng)或借用慣性完成動(dòng)作。
前臂肌群（07）:懸垂持鈴腕屈伸
懸垂持鈴腕屈伸類(lèi)似于腕彎舉，但也有明顯的區別，前臂沒(méi)有固定支撐，是懸垂的。
目標鍛煉部位：前臂肌群
主要健美前臂前面和后面的肌群
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.兩腳開(kāi)立，與肩同寬，身體呈挺胸收腹緊腰的姿勢，兩手各持啞鈴或相同重量的易握器械，兩臂伸直下垂于體側，前臂肌盡量放松，兩手松握啞鈴。
2.練習開(kāi)始，兩手同時(shí)或兩手交替做屈腕動(dòng)作，使腕關(guān)節彎曲到最大限度，稍停頓3～4秒鐘，讓前臂肌群達到極力收縮的緊張狀態(tài)。
3.然后還原放松。自然呼吸，重復練習。
注意事項：
要選擇好練習重量，腕屈伸過(guò)程中兩手要握緊器械，便于集中發(fā)力，提高訓練效果。
前臂肌群（08）:前臂持鈴繞環(huán)
持鈴繞環(huán)主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的協(xié)調性。
目標鍛煉部位：前臂肌群
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.身體直立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，上體呈挺胸收腹緊腰狀。兩手對握啞鈴屈肘彎舉于體側，上臂緊貼軀干固定夾肘。
2.練習開(kāi)始以肘關(guān)節為軸，前臂按順時(shí)針或逆時(shí)針?lè )较蛴汕缴?，再由伸到屈的進(jìn)行繞環(huán)運動(dòng)。屈肘時(shí)手心相對，伸肘時(shí)手心朝后；重復練習。
3.呼吸：一動(dòng)一呼，一動(dòng)一吸，力求自然流暢。
注意事項：
1.繞環(huán)時(shí)要直腕，動(dòng)作速度要平穩緩慢，身體不要擺動(dòng)助力。繞環(huán)一周做一次呼吸。
2.練習過(guò)程上臂要貼緊身體，以肘為軸，動(dòng)作圓活。
前臂肌群（09）:指撐俯臥撐
指撐俯臥撐（Finger Push-up）主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與普通俯臥撐沒(méi)什么區別，是發(fā)展手肌的有效練習。
目標鍛煉部位：前臂肌群
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.俯撐，雙手五指分開(kāi)，用手指撐住上體，兩臂伸直與地面垂直，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰，兩腿并攏伸直，腳尖部位撐地，全身挺直。
2.屈臂，使身體下落，兩臂彎曲置于體側，兩肘自然向外張開(kāi)，上臂與地面平行，稍停2～3秒鐘。
3.然后吸氣，兩手五指用力撐地將肘關(guān)節伸直，同時(shí)抬頭挺胸還原成預備姿勢，再呼氣，重復練習。
注意事項：
1.練習過(guò)程要始終保持身體挺直姿勢，不沉肩，不塌腰，不撅臀，雙手五指盡量高地撐起身體。
2.隨著(zhù)力量增加，著(zhù)地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著(zhù)墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
