又是一篇比較枯燥但實(shí)用的干貨，先讓我們重新認真學(xué)習下肩袖系統以及三角肌的訓練，還是那句老話(huà)，即使是愛(ài)好者，也要做一個(gè)專(zhuān)業(yè)的愛(ài)好者。在增大緯度的同時(shí)不斷提升功能性，使其幫助我們在增肌增力得到最大的提升。肩袖的訓練我會(huì )安排在三角肌正式組之后，并且保證小重量，以及足夠的安全性。（肩部訓練的要點(diǎn)在最后分享）
肩部解剖學(xué)
肩這個(gè)字描述是的一個(gè)由20塊左右的肌肉和5個(gè)關(guān)節組成的區域。但“肩關(guān)節”通常指的是其中的盂肱關(guān)節，即肱骨（上臂骨）和肩胛骨關(guān)節窩所組成的關(guān)節。盡管另外4個(gè)關(guān)節在上體動(dòng)作中都發(fā)揮著(zhù)不可缺少的作用，但盂肱關(guān)節最為重要。
盂肱關(guān)節的結構決定了它的靈活性最強，使得上體能夠做出多種多樣的動(dòng)作。不幸的是，這種靈活性犧牲了穩定性。事實(shí)上，這個(gè)關(guān)節經(jīng)常被人們比作放在球座上的高爾夫球，因為肱骨頭的表面積足有關(guān)節窩的三四倍大。如果沒(méi)有盂唇——關(guān)節窩邊緣的纖維軟骨環(huán)帶，這個(gè)窩會(huì )更淺。
除了關(guān)節窩太淺之外，盂肱關(guān)節的不穩定還可以歸因于支撐韌帶的松馳和周邊肌肉組織的軟弱無(wú)力。由于這種潛在的不穩定因素，肩部區域的骨骼和軟組織是人體最經(jīng)常受傷的部位之一，也就不足為奇了。幸運的是，專(zhuān)門(mén)的肩袖訓練能夠大大提高這個(gè)關(guān)節的穩定性。
肩袖基礎知識
要了解肩袖的肌肉，你只需記住SITS：Supraspinatus（岡上?。?，Infraspinatus（岡下?。?，Teres minor（小圓?。?，Subscapularis（肩胛下?。?/span>。這些肌肉都起于肩胛骨的不同區域，嵌入肱骨頭，它們匯聚于盂肱關(guān)節囊的地方就形成了一個(gè)包圍關(guān)節的肌腱袖。
它們都起著(zhù)使肱骨頭在關(guān)節窩內保持穩定的重要作用。除了穩定性之外，每一塊肌肉又對肱骨動(dòng)作起著(zhù)不同的作用：
1． 岡上肌起于肩胛骨上緣，嵌入肱骨頭。它會(huì )幫助三角肌使肱骨外展（手臂向側面抬高的動(dòng)作，比如側平舉）——盡管即使沒(méi)有三角肌參與，它也能使肱骨外展。在肱骨外展動(dòng)作的前15度，它的作用更大。
岡上肌對于在投擲、網(wǎng)球發(fā)球、肩上推舉、側平舉、在做直腿硬拉時(shí)把身邊經(jīng)過(guò)的緊身衣美女指給伙伴們看等過(guò)頂動(dòng)作中預防肱骨半脫出起到重要作用。它是最經(jīng)常受傷的一塊肩袖肌肉。
2． 岡下肌在肩胛骨后部和肱骨頭上有好幾個(gè)附著(zhù)點(diǎn)。這塊肌肉負責多個(gè)肱骨動(dòng)作，其中包括外旋（轉動(dòng)手臂，使肱二頭肌遠離身體的動(dòng)作，比如網(wǎng)球反手擊球），水平外展（比如反飛鳥(niǎo)），伸展（比如反手引體向上）。
3． 小圓肌起于岡下肌在肩胛骨后部所在處的稍偏下方，嵌入肱骨頭。這塊肌肉負責多個(gè)肱骨動(dòng)作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和岡下肌一樣，它也負責保持盂肱關(guān)節后方的穩定性。
4． 肩胛下肌是唯一起于肩胛骨前部的肩袖肌肉，因此它隱藏在胸腔后方，被幾塊更大的肌肉遮住了。由于它嵌入肱骨頭，它負責使肱骨內旋，內收（使手臂向著(zhù)身體移動(dòng)的動(dòng)作，比如鋼索夾胸），伸展，保持穩定（尤其是在關(guān)節窩前方和下方）。
由于大多數訓練計劃中都包括大量的內旋?。ㄐ丶?、背闊肌、三角肌前束、大圓?。┯柧?，肩胛下肌也會(huì )得到相當的刺激。由于大多數的健身房老鼠酷愛(ài)臥推，專(zhuān)門(mén)的肩胛下肌訓練通常是沒(méi)有必要的，除非某人出現了肩胛下肌力量不足的現象。
為何要訓練肩袖？
你們大多數人可能此前從未聽(tīng)說(shuō)過(guò)這些肌肉，因此你很可能懷疑自己為何要浪費時(shí)間訓練它們。下面就是其中的原因：
力量——這么說(shuō)吧：如果你的穩定肌只能達到女童軍的水平，你認為自己能夠應付大重量的增肌訓練嗎？就我而言，我希望自己能臥推起一輛別克，而不是只能臥推起幾盒餅干！
肱骨外旋肌軟弱無(wú)力會(huì )成為發(fā)展內旋肌圍度和力量的限制，因為人體不允許這種不平衡加劇，以避免受傷。我們都知道胸肌、背闊肌和三角肌有著(zhù)極大的生長(cháng)潛力，但很少有人認識到，如果外旋肌力量不足，這種潛力就無(wú)法被充分挖掘出來(lái)。
當一個(gè)人加入專(zhuān)門(mén)的外旋肌訓練之后，臥推、劃船、引體向上、舉重的重量往往會(huì )大有進(jìn)步。同樣，花一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行岡上肌訓練，你的肩上推舉和側平舉重量也會(huì )大有進(jìn)步。
安全性：肩袖在預防損傷方面極為重要。對于健美者、力量舉選手和主要依靠胸、背力量的運動(dòng)員而言，內旋肌通常占有優(yōu)勢。在包括大量過(guò)頂動(dòng)作的游泳、棒球、排球、網(wǎng)球等運動(dòng)中，這種不平衡也是廣泛存在的。
提高肩袖力量和盂肱關(guān)節穩定性能夠明顯降低出現肱骨頭半脫出、脫臼、過(guò)度使用導致的肩部損傷的風(fēng)險。不用說(shuō)，受傷是影響訓練者進(jìn)步的最大障礙之一。如果你在重物訓練中總是感覺(jué)關(guān)節疼痛，肌肉是不可能生長(cháng)的！
給予肩袖肌肉足夠的關(guān)注，你就可以避免把寶貴的訓練時(shí)間用在養傷上，延長(cháng)運動(dòng)壽命。
圍度：專(zhuān)門(mén)的肩袖訓練除了能夠間接提高圍度之外，別忘了，這4塊肩袖肌肉本身也是能夠肥大的！
不幸的是，由于肩胛下肌和岡上肌分別位于胸腔后部和斜方肌上部深層，它們的肥大是不可見(jiàn)的。但岡下肌和小圓肌的生長(cháng)能夠進(jìn)一步促進(jìn)背部發(fā)展，讓背部的V字形外觀(guān)更明顯。
如果某人體脂夠低、外旋肌發(fā)展充分，三角肌后束、岡下肌、小圓肌、大圓肌和背闊肌的分離度會(huì )很強，線(xiàn)條清晰，尤其是在背展雙肱二動(dòng)作中。
體姿：多種因素能夠導致內旋肌緊張。很多運動(dòng)員和力量項目選手進(jìn)行大量的內旋肌訓練，卻不注意外旋肌，內旋肌就會(huì )因緊張而縮短。因此，很多健身狂人存在駝背問(wèn)題。
那些長(cháng)時(shí)間伏案工作的人和不注意體姿的人，也會(huì )遇到這種縮短狀態(tài)。慢慢地，糟糕的體姿會(huì )對骨骼和神經(jīng)系統施加可觀(guān)的壓力，導致?lián)p傷和運動(dòng)能力下降。內旋肌伸展加上外旋肌力量訓練，即可減輕這種胸椎彎曲的問(wèn)題。
提高健美者的動(dòng)作幅度：簡(jiǎn)而言之，全程動(dòng)作對于提高肌肉圍度的效果最好；否則，那些總是練習四分之一深蹲和欺騙彎舉的家伙就會(huì )是健身房里塊頭最大的人了！如果你的內旋肌緊張，你的動(dòng)作幅度和肌肉圍度發(fā)展潛力都會(huì )大傷影響。
信心：有些人可能會(huì )質(zhì)疑身體的變化對心理的轉移效果，但我堅信，如果你知道自己的穩定肌是健康、發(fā)達的，你面對大重量訓練時(shí)會(huì )更有信心。
如果你的核心和小腿肌肉不能夠安全地支撐肩扛的重物，你一定不想走近蹲架；臥推、引體向上、肩上推舉也是同樣的道理。信心是力量訓練中經(jīng)常被忽視的一個(gè)因素。
重頭來(lái)了，下面是有關(guān)肩袖肌群的訓練。
下面是一個(gè)全面的訓練計劃，能夠從多個(gè)角度刺激肩袖肌肉。你應該把它和肩部訓練安排在一起，最好放在胸部訓練課的結尾。
由于肩袖對于在大重量推類(lèi)動(dòng)作中穩定盂肱關(guān)節至關(guān)重要，我們不能先進(jìn)行肩袖訓練，再進(jìn)行推類(lèi)動(dòng)作訓練，以避免受傷。訓練結束后，至少休息一天，再做其他的上體訓練。
A） 杠鈴古巴推舉（又稱(chēng)肌肉抓舉）：
組數：3
次數：6－8
間歇：60秒，其間伸展胸肌、背闊肌和三角肌前束。
B） L側平舉
組數：1
次數：8－10
提示：最后一組古巴推舉之后，馬上做這個(gè)動(dòng)作。然后休息60秒，再做C1。
C1）側臥啞鈴45度外展
組數：2
次數：10－12
提示：先由單臂右手開(kāi)始。做完一組之后，不要休息，馬上用同一條手臂做C2。
C2）低位滑輪外旋
組數：2
次數：10－12
提示：不要休息，換另外一條手臂做C1，再做C2，結為超級組。
訓練動(dòng)作介紹
古巴推舉：使用杠鈴，做寬握直立劃船，直到鈴杠到達鎖骨下方兩英寸處。當杠鈴到達這個(gè)高度后，雙肘不動(dòng)，肱骨外旋，就像你想用鈴桿接觸前額一樣。外旋階段結束后，將杠鈴推舉過(guò)頭頂。
使重物沿同樣軌跡下落，重復。這個(gè)動(dòng)作優(yōu)先募集岡下肌，其次是小圓??；同時(shí)，像直立劃船和肩上推舉一樣，也能刺激三角肌和斜方肌。但要注意，外旋階段決定了這個(gè)動(dòng)作不能使用太大的重量。
L側平舉：要進(jìn)一步刺激岡下肌，可以使用一對啞鈴，屈肘90度，做側平舉。當上臂與地面平行時(shí)，肱骨外旋，直到前臂與地面垂直（和肩上推舉的中程動(dòng)作一樣）。
側臥啞鈴45度外展：你可以把這個(gè)動(dòng)作看成是側臥版本的單臂半程側平舉。在動(dòng)作頂點(diǎn)暫停兩秒鐘，效果更好。如果你感覺(jué)在平板上做這個(gè)動(dòng)作很別扭，可以使用小角度的上斜板。
核磁共振成像肌肉活躍性測試表明，這種外展動(dòng)作能夠引起除小圓肌以外的所有肩袖肌肉的參與。正如上文所說(shuō)，當手臂外展15度之后，三角肌才成為了有效的肱骨外展肌，此前主要依靠岡上肌的力量；而且，此時(shí)斜方肌上部的參與很少。
低位滑輪外旋：使用稍低于膝部高度的滑輪，側對鋼索機，空手的那一側更靠近鋼索機。一條手臂抓住握柄，將其向著(zhù)身體對側拉動(dòng)，直到握柄對準另一側大腿上部。這就是它的起始動(dòng)作。此時(shí)，肘關(guān)節應該彎曲約90度，上臂盡量緊貼體側。
肱骨外旋（只有肩部在做動(dòng)作），肘部盡量不動(dòng)（稍微移動(dòng)是難免的），以便優(yōu)先募集小圓肌。保持頂峰收縮兩秒鐘，緩慢使重物下落，重復。
補充提示
·在所有動(dòng)作中，確保手腕穩固。
·正確的體姿對于正確完成動(dòng)作也很重要。想著(zhù)保持挺胸，眼望眼方。
·這些動(dòng)作也會(huì )間接刺激到三角肌后束（另一個(gè)肱骨外旋?。?，但你還應該在背部訓練時(shí)做兩三組俯身側平舉或坐姿繩索對頸劃船，以進(jìn)一步刺激三角肌后速。
·當你不進(jìn)行上面的訓練時(shí)，我建議你使用彈力繩或彈力帶做高次數外旋動(dòng)作。
在一天之內總共做100次（每條手臂），你可以分成三四節訓練課來(lái)做，一節訓練課做一組25或35次。不要達到力竭。你可以把彈力繩或彈力帶的另一端固定在門(mén)把手上。這種方法能夠促進(jìn)積極恢復，提高體能、穩定肌耐力，刺激薄弱部位生長(cháng)。
結束語(yǔ)
盡管肩袖訓練不像大重量臥推那樣拉風(fēng)，但它的確能夠完善體形、提高力量。同時(shí)，如果你想降低受傷的風(fēng)險，改善體姿，加大動(dòng)作幅度，提高面對大重量訓練的信心，這4塊“不起眼”的肌肉可能就是你的薄弱鏈條。關(guān)注一下它們，你會(huì )獲得回報的！
如果你想擁有寬大的肩部，下面就請仔細閱讀經(jīng)典的三角肌訓練，并請注意其訓練法則。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點(diǎn)內容，我的肩部訓練開(kāi)始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發(fā)展側束，能增加肩的寬度，增強視覺(jué)效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3：用金字塔訓練法則會(huì )刺激三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒(méi)有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來(lái)想去，覺(jué)得自己在訓練中錯過(guò)了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側束，看看是否會(huì )有變化。使用這個(gè)法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現肩膀變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著(zhù)做，直到30磅25次。做兩個(gè)循環(huán)，練習中沒(méi)有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱(chēng)在健美訓練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個(gè)協(xié)調勻稱(chēng)的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥(niǎo)與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關(guān)節，否則會(huì )導致受傷。肩關(guān)節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動(dòng)作，如果重量太重，也會(huì )有受傷的風(fēng)險。因此，在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開(kāi)始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個(gè)很好的發(fā)展三角肌前中束的動(dòng)作，然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥(niǎo)，最后是直立劃船。
法則7：恢復調整很重要。我經(jīng)常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著(zhù)一周兩次刺激這個(gè)部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力于技術(shù)動(dòng)作。應嚴格正確地做每一個(gè)動(dòng)作。請注意下面我作的動(dòng)作說(shuō)明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
■啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個(gè)動(dòng)作，以增強阻力。這是一個(gè)極富挑戰性的動(dòng)作，當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開(kāi)始上舉。許多健美運動(dòng)員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時(shí)容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10~15次。
■啞鈴側平舉坐姿或站立均可。開(kāi)始時(shí)啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側舉起，到手臂平行于地面。這時(shí)三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個(gè)動(dòng)作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時(shí)不能控制重量。這個(gè)動(dòng)作做4組，每組10~15次。
■俯身飛鳥(niǎo)同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側，向外側舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)太匆忙，要注意控制重量。如果你沒(méi)有使啞鈴達到足夠的高度，那就會(huì )減少對三角肌后束的刺激。
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