最近小健的訓練重點(diǎn)是手臂，這次調整的部位安排，完全是根據前幾天分享的部位安排來(lái)定的，小健也要突破下平臺期才好。昨天分享了肱二的訓練，今天和小健一起來(lái)先來(lái)學(xué)習下肱三頭肌的內容
力量訓練者當中的大多數人，可能有80%，是為了擁有粗胳膊而開(kāi)始訓練的。另外20%，當然，他們都說(shuō)謊了。對于健美者而言，即使粗胳膊不是最重要的條件，至少也是最重要的條件之一。
為何手臂如此受歡迎，原因很簡(jiǎn)單：大多數人都把肌肉賁張的手臂等同于巨大的力量，而誰(shuí)不想讓自己看上去充滿(mǎn)力量呢？此外，你的手臂是最便于展示的部位。在公共場(chǎng)合，你的胸部、臀部都包裹在衣服里面，只有手臂能夠隨時(shí)裸露在外，吸引別人的目光。尤其是在健身房里。但你要知道的是，不是單一的二頭彎舉就可以達到手臂肌肥大的效果，手臂還有另一個(gè)重要的組成——肱三頭肌，我們先來(lái)看下肱三頭肌。
肱三頭肌
肱三頭肌由三塊肌束組成，即長(cháng)頭、外側頭和內側頭。當肱三頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節彎曲。要想把肱三頭肌練成強有力的“馬蹄形”，首先要分清哪些動(dòng)作是練長(cháng)頭的,些動(dòng)作是練內側頭和外側頭的。
如何重點(diǎn)發(fā)展肱三頭肌外側頭?
肱三頭肌從人體解剖學(xué)來(lái)講，在上臂背面的外側有外側頭，內側有長(cháng)頭和內側頭。其中，外側頭最顯露，充分發(fā)達該部位有助于增加上身視覺(jué)寬度，刻畫(huà)出肱三頭肌側面的馬蹄形效果。然而，該部位較難參與用力，很多人在高強度訓練課后出現肱三頭肌內側酸痛，而外側反應不明顯，故有“肱三頭肌最懶惰的一面”之稱(chēng)。
如何強化訓練肱三頭肌外側頭?
首選動(dòng)作是杠鈴頸前半推舉，動(dòng)作類(lèi)似普通的頸前推舉，但只做從前額開(kāi)始的后半程，并注意肘尖朝外。肌電圖研究顯示，此動(dòng)作對外側頭肌纖維的刺激最強。著(zhù)名力量訓練權威查爾斯·波里庫恩認為，該動(dòng)作是發(fā)展肱三頭肌外側頭的最佳動(dòng)作，并針對該動(dòng)作進(jìn)行了專(zhuān)門(mén)的設計。
動(dòng)作要領(lǐng)：將杠鈴置于深蹲架上，插桿高度與發(fā)際相平；選一上斜凳，采用坐姿，并將凳背調整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個(gè)動(dòng)作采用窄握距并與杠鈴頸前推舉的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位時(shí)可將杠鈴輕觸于插桿上，但仍保持臂部緊張，并在該位置靜態(tài)保持2～4秒鐘，然后向上推舉，在動(dòng)作的最高位仍保持肘尖朝外，并進(jìn)行強化收縮。
第二個(gè)外側頭強化基本動(dòng)作是肘尖朝外窄握臥推。以發(fā)展肱三頭肌為目標，窄握臥推時(shí)，建議肘尖朝腿部方向，即保持雙肘內夾姿勢，但如果目標是強化外側頭，注意將肘部張開(kāi)，朝向：身體側面。健美大師弗蘭柯·贊恩就喜歡在史密斯機上做該動(dòng)作，以使肘尖朝外。
孤立動(dòng)作可選擇啞鈴仰臥臂屈伸。仰臥于長(cháng)凳上，兩手(或單手)持啞鈴，掌心相對，肘尖始終指向天花板，并以之為軸，控制性下落啞鈴：至臉旁，然后向上運動(dòng)至頂峰收縮位，可略帶轉腕動(dòng)作額外擠壓三頭肌外側。
肱三頭肌長(cháng)頭訓練動(dòng)作有何特點(diǎn)?
肱三頭肌長(cháng)頭在上臂背面的內側，體積相對較大，在前展肱二頭肌造型時(shí)，上臂上方是隆起的肱二頭肌，下方即為肱三頭肌長(cháng)頭。長(cháng)頭的強化動(dòng)作，如杠鈴、單手啞鈴、拉力器或繩束頸后臂屈伸動(dòng)作都有一個(gè)明顯的特點(diǎn)，即一般手臂都要高舉過(guò)頭頂，這與長(cháng)頭的解剖結構有直接的關(guān)系。長(cháng)頭起于肩胛骨盂下粗隆，止于尺骨鷹嘴，大致來(lái)講，上端近肩關(guān)節處，下端在肘部。一旦你手臂高舉過(guò)頭頂，長(cháng)頭就像一根皮筋，處于拉伸狀態(tài)，還原動(dòng)作時(shí)，當肱二頭肌和前臂接觸，長(cháng)頭的肌肉長(cháng)度將獲得最大化，研究證實(shí)，這類(lèi)動(dòng)作能有效提高目標肌的力學(xué)效果，觸發(fā)更多肌纖維參與用力。各類(lèi)臂屈伸的關(guān)鍵是，動(dòng)作過(guò)程中始終保持肱三頭肌長(cháng)頭的繃緊狀態(tài)，即當手臂伸直時(shí)，處于“頂峰收縮”位，在下落時(shí)處于最大長(cháng)度的拉伸位。
這里重點(diǎn)推薦俯身繩索臂屈伸動(dòng)作。上身背對高位滑輪，上身挺直前傾45～90度，低頭，兩腳前后成弓步。屈肘，上臂保持在耳朵側方，前臂后伸，雙手握把(繩束結頭、V型把或短杠把)，以肱三頭肌發(fā)力將前臂前伸，直到兩臂伸直，保持頂峰收縮位，稍停。然后，以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢還原。該動(dòng)作肌肉伸縮行程長(cháng)，能有效刺激長(cháng)頭和肱三頭肌下部，且對肘關(guān)節壓力相對較小，安全性要好于杠鈴頸后臂屈伸。（對于小健這種關(guān)節柔韌性極差的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作相對簡(jiǎn)單一些。）如果采用繩束握把，注意動(dòng)作過(guò)程中旋轉手腕，即從開(kāi)始時(shí)掌心相對位置，到最后掌心朝下，這一轉腕動(dòng)作會(huì )使雙手的繩束相互分開(kāi)，能夠額外強化刺激三頭肌內側。到組末隨著(zhù)力量的匱乏，轉腕會(huì )變得越加困難，此時(shí)可以始終保持掌心相對姿勢，再額外做幾次。建議該動(dòng)作安排在肱三頭肌訓練課的后半部分進(jìn)行，采用“中等重量、多次數”的刺激方式，以使肱三頭肌獲得強烈的充脹感。
弧線(xiàn)軌跡還是直線(xiàn)軌跡?
拉力器下壓和仰臥臂屈伸是肱三頭肌訓練中比較受歡迎的兩個(gè)動(dòng)作，從運動(dòng)軌跡來(lái)看，有弧線(xiàn)軌跡和直線(xiàn)軌跡兩種，形式不同，效果不同，動(dòng)作的安全性也有區別。
拉力器下壓顧名思義是“壓”把，而不是“扣”把或“轉”把。壓的關(guān)鍵是上身要略前傾，使身體重心前移，而上臂基本垂直于地面，用掌心壓把而不是指節扣把(大拇指不要反向繞起來(lái)握把)，并以肱三頭肌發(fā)力“垂直”下壓(下壓路線(xiàn)可略偏向身體一側)，但注意握把移動(dòng)軌跡接近于一直線(xiàn)上，當下壓到最低點(diǎn)時(shí)，握把和身體之間仍有一定距離，有充分的空間進(jìn)行頂峰收縮。這種訓練方式適合于相對大重量訓練，有助于增塊，且對肘關(guān)節壓力相對較小。觀(guān)察國外高水平運動(dòng)員練習該動(dòng)作，他們往往上身有一定的前傾角度，更有甚者幾乎耳朵或者頸部貼著(zhù)繩索進(jìn)行下“壓”，這是有道理的。
另一種動(dòng)作形式更接近弧線(xiàn)軌跡，即上身前傾角度較小或接近直立，肘部緊貼體側保持不動(dòng)，以肘為圓心轉動(dòng)前臂畫(huà)弧。這種動(dòng)作形式適合于相對輕重量訓練，有助于肱三頭肌塑形，但缺點(diǎn)是，當壓到最低點(diǎn)時(shí)，由于身體重心偏后，當握把靠近身體，容易出現下壓壓不到底的感覺(jué)，從而無(wú)法進(jìn)行高質(zhì)量的頂峰收縮，訓練效果有所折扣。此外，當大重量訓練時(shí)，弧線(xiàn)軌跡對肘關(guān)節壓力更大，長(cháng)此以往容易導致肘關(guān)節損傷或出現疼痛。
同理可見(jiàn)杠鈴仰臥臂屈伸。在大重量情況下，很多訓練者仍然保持上臂不動(dòng)，肘尖指向天花板，采用圓弧軌跡做該動(dòng)作，其實(shí)這樣做的更大壓力加在了肘關(guān)節上，而不是肱三頭肌?？扇〉淖龇ㄊ鞘垢茆徎颈３衷谇邦~的垂向平面內移動(dòng)(當然可以略帶弧線(xiàn))，這樣能夠大大降低肘部受傷的可能性。
哪個(gè)動(dòng)作對肱三頭肌增塊效果最佳?
著(zhù)名力量訓練權威查爾斯·波里庫恩認為，雙杠臂屈伸是肱三頭肌快速增塊效果最好的動(dòng)作。肌電圖研究證實(shí)，雙杠臂屈伸能夠募集肱三頭肌最大數量的運動(dòng)單位參與用力，因而在肱三頭肌增力增塊方面最具潛力。從進(jìn)一步細分角度剖析，雙杠臂屈伸更有利于強化發(fā)展肱三頭肌上部。體操運動(dòng)員發(fā)達的肱三頭肌主要通過(guò)大量的雙杠臂屈伸以及推舉動(dòng)作造就而成。
在訓練動(dòng)作上，強調三點(diǎn)一個(gè)是盡量保持身體的直線(xiàn)上下，胸部盡量不要前傾，否則目標肌變成了胸大肌下緣：第二點(diǎn)是肘尖朝后，不要張開(kāi)，第三點(diǎn)動(dòng)作幅度要控制好，下放時(shí)盡量使肱二頭肌碰到前臂，使肱三頭肌充分伸展。
撐起到最高點(diǎn)可以有兩種方式：一種是到達鎖定位，此時(shí)有一技巧即身體略后傾，想象只用肱三頭肌支撐整個(gè)身體，并保持2秒鐘后還原，這種方式能使肱三頭肌上部獲得進(jìn)一步強化；另一種則采用持續緊張法則，撐起到肘部接近伸直時(shí)即刻還原，以增加整個(gè)肱三頭肌的訓練強度。在長(cháng)凳臂屈伸動(dòng)作中，注意在撐起身體的同時(shí)，重心略朝后傾，使肱三頭肌收縮獲得額外強化，也是一項重要的訓練技巧。
常進(jìn)行的幾個(gè)三頭肌訓練動(dòng)作
啞鈴俯立臂屈伸---肱三頭肌內側頭訓練
啞鈴俯立臂屈伸：發(fā)展肱三頭肌內側頭最好的練習方法。上體前屈至背與地面平行，左手和左腿跪撐在長(cháng)上，右手持啞鈴(掌心向前)，上臂貼身，肘部固定不動(dòng)j右手上舉至手臂(水平)伸直，稍停，再慢慢下放還原。右手持鈴舉到全臂伸直時(shí)，肱三頭肌徹底收縮,故要停頓一會(huì )，以加強刺激。
滑輪重錘下壓---肱三頭肌外側頭訓練
滑輪重錘下壓：發(fā)展肱三頭肌外側頭的較好方法。要求練習時(shí)兩肘始終鎖住，上臂稍向兩側分開(kāi)，壓住屑關(guān)節，下推時(shí)做到全臂伸直，便肱三頭肌處于“頂峰”收縮狀態(tài)。最后幾次要感到肱三頭肌有發(fā)脹感覺(jué)。
仰臥臂屈伸---肱三頭肌長(cháng)頭訓練
仰臥臂屈伸：躺在長(cháng)凳上，掌心向上，拳眼相對，窄握杠鈴進(jìn)行臂屈伸練習。開(kāi)始階段不要伸直手臂，使 肱三頭肌完全處于緊張狀態(tài)。杠鈴下落時(shí)，兩肘夾緊固定，不要向兩側分離，且杠鈴要盡量放低(靠近前額)。
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