今天說(shuō)說(shuō)二頭，也就是大家常練的彎舉，之前看到一個(gè)笑話(huà)，說(shuō)其他部位都是變化不一的動(dòng)作，說(shuō)到二頭只有彎舉、彎舉、還是彎舉。顯示強壯的最常見(jiàn)的方法就是手臂粗壯程度，一起來(lái)學(xué)習下吧！
肱二頭肌有兩個(gè)頭組成：有“長(cháng)頭”和“短頭”。肱二頭肌的長(cháng)頭起于肩胛骨的盂上粗隆處，短頭起于肩骨喙突處。它們的肌腱止于撓骨粗隆和前臂筋處。
肱二頭肌的基本功能是“彎舉”。它是由肘關(guān)節為轉動(dòng)點(diǎn)組成“單關(guān)節”活動(dòng)。從實(shí)踐證明，要使肱二頭肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，它的最佳夾角為50°左右。當然這不是絕對的最佳夾角，由于肱二頭肌的發(fā)達的程度，上臂與前臂之間的夾角，也會(huì )有所變化?？傊?，應能使肱二頭肌造成“頂峰收縮”位，就是“彎舉”的最佳夾角。
在“彎舉”動(dòng)作中，由于采用不同的訓練動(dòng)作，構成不同的身體的位置，一般有“垂直位”、“斜坐位”、“斜托位”和“平行位”等。不論在哪一個(gè)身體的位置，都必須構成最佳夾角，才能使肱二頭肌和處于“頂峰收縮”位。
例舉：“站立彎舉”在不同的高度中力距的變化：兩手握住杠鈴下垂在腿前時(shí)，肩關(guān)節的垂線(xiàn)和杠鈴重心之間偏離約10°~15°。由于肌肉在伸展時(shí)，還必須保持一定的張緊力，使手肘間保持著(zhù)稍稍彎曲的狀態(tài)。這樣就使肱二頭肌從開(kāi)始到最后的“頂峰收縮”位，再恢復原位。這個(gè)“彎舉”的轉動(dòng)角“G”約為-120°左右。這個(gè)轉動(dòng)角之間，肱二頭肌始終處在肌張緊力的狀態(tài)中。
當杠鈴舉到不同的高度，雖然重量沒(méi)有變化，但由于用力矩的變化，肱二頭肌所承受的負荷有很大的變化。
從力學(xué)角度來(lái)分析，當杠鈴舉起到140°時(shí)，它的負荷率是95%，上升到120°時(shí)負荷為98%。當杠鈴彎起到90°~100°，這時(shí)的負荷率達到最大的100%~＞100%。
這在健美訓練中的各個(gè)動(dòng)作中，一般在舉到最后幾次，當主動(dòng)肌的力量不足時(shí)，在舉到一半時(shí)就會(huì )出現“黏住點(diǎn)”。在這時(shí)就需要伙伴給予一點(diǎn)助力（就是采用“強迫次數”），就能克服這個(gè)“死點(diǎn)”，繼續完成到最后一次。
由于轉動(dòng)夾角逐漸變小，負荷率也逐漸減弱，在最后的50°~60°時(shí)，負荷率為65%~67%。因此，在彎舉動(dòng)作的始未，負荷率是最小的。
鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作，都是屬于孤立形式的“單關(guān)節”動(dòng)作。但也需要采用大重量的訓練，要最大限度地集中肱二頭肌的孤立地用力收縮，避免有任何的借力動(dòng)作。
肱二頭肌和肱三頭肌都是屬于小肌肉群，在練胸部、背部和肩部時(shí)，都會(huì )同時(shí)參與用力。因此，臂部訓練動(dòng)作要比大肌肉群少練些，一般幾個(gè)動(dòng)作和總組數不超過(guò)12組。
常規手臂訓練利用的原則
同時(shí)采用高次數和低次數訓練
很多人習慣于每次訓練采用相同的次數范圍，即使既采用高次數又采用低次數訓練，也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日，但是，為什么不把兩者安排在同一天呢？
交替采用高次數（12～20次）和低次數（6～8次）是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維，同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數的固定器械動(dòng)作開(kāi)始訓練，這樣也可以為隨后的大重量訓練充分熱身。
充分照顧到內側和外側頭
肱二頭肌有一個(gè)長(cháng)頭（外側頭）和個(gè)短頭（內側頭），這兩個(gè)頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內側或外側頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內側頭。
在收縮過(guò)程中盡量旋轉手腕，使小手指盡可能高。
充分照顧到上部和下部
如同無(wú)法完全孤立刺激肱二頭肌的外側和內側頭一樣，我們也無(wú)法單獨喇激它的上部和下部，但是，我們能通過(guò)側重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來(lái)側重喇激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側重于收縮階段。
使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運動(dòng)員克里斯·庫克喜歡在兩次常規的肱二頭肌訓練之間采用他稱(chēng)為“極度充血”的方法練習次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后，用一個(gè)孤立動(dòng)作練肱二頭肌，采用高次數（每組15～25次）做3～4組。
庫克通常采用的孤立訓練動(dòng)作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉，他認為采用極度充血訓練法是他近年來(lái)肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素。用極度充血法訓練最好與正常的肱二頭肌訓練間隔兩天。
一切為了充血
很多人都發(fā)現肱二頭肌對充血型訓練方式的反應最好，提高充血量的最佳方式是采用高次數訓練以及采用高強度訓練法則，如遞減組數法極短組間休息時(shí)間法（組間休息時(shí)間低于45秒）等，此外，訓練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營(yíng)養補劑都有助于肌肉更好地充血。采用遞減組訓練法則，既每組組間減少重量，組間不休息。
采用超級組訓練法（小健使用的方法）
許多人認為肱二頭肌是塊小肌肉，所以無(wú)法單獨對它采用超級組訓練，大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來(lái)做超級組，這種把相反功能的肌肉塊結合起來(lái)做超級組的方法效果的確非常好。
但是，較高水平的健美運動(dòng)員不要害怕偶爾單獨對肱二頭肌采用超級組訓練，記住，高強度是你的朋友，而不是敵人，曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱(chēng)的1965～1966年奧林匹亞先生稱(chēng)號獲得者拉里斯科特就經(jīng)常單獨對肱二頭肌采用超級組訓練。
訓練動(dòng)作多樣化
肱二頭肌的功能相對簡(jiǎn)單，就是彎曲肘關(guān)節和旋轉前臂，因此，你也許認為每次訓練采用何種彎舉動(dòng)作無(wú)關(guān)緊要。實(shí)際上，每一種彎舉動(dòng)作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別，有些動(dòng)作重點(diǎn)刺激內側頭，有些重點(diǎn)刺激外側頭，有些動(dòng)作側重于收縮階段，有些則側重于伸展階段。
1.拖拉式彎舉肘關(guān)節向后和向上移動(dòng)，逐步把杠鈴貼著(zhù)身體從腿部拖拉到下胸部，然后把杠鈴放到起點(diǎn)，重復進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作也可以在史密斯機上做。
2.俯臥上斜彎舉：以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經(jīng)常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是，俯臥在上斜臥推凳上，手持一對啞鈴，手臂自然下垂，然后做彎舉，保持肘關(guān)節穩定。
3.仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個(gè)較高的平凳上（如果凳子高度不夠可在下面墊東西），手臂自然下垂，然后保持肘關(guān)節穩定，彎舉啞鈴。
4.高位拉力器彎舉：在大飛鳥(niǎo)機中間站好，然后手臂向兩側伸開(kāi)，抓住拉柄做彎舉，這個(gè)動(dòng)作與比賽時(shí)做前展肱二頭肌很相似。
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