今天的肩部訓練計劃將會(huì )非常有趣。我們即將開(kāi)始用一些大重量的復合的訓練動(dòng)作來(lái)鍛煉整體的力量和塊頭，然后再采用更輕一點(diǎn)的重量和孤立動(dòng)作來(lái)獲得我們的泵感。這樣的鍛煉方式能夠讓我們塑造碩大的肩部，接著(zhù)再接著(zhù)對雙肩精雕細琢成為精致純粹的雕塑作品。
在這份訓練計劃中只有7個(gè)訓練動(dòng)作，但是這并不意味著(zhù)這個(gè)訓練會(huì )很簡(jiǎn)單。你的任務(wù)就是在訓練中維持高強度。對于健美訓練而言，沒(méi)有其他任何人能夠代替你塑造夢(mèng)寐以求的好體格。在這份訓練計劃中，你要排除心中的任何雜念，除了鋼鐵般的意志。全神貫注于你舉起的重量，并且做到最好的自己。這就是我邁向成功的路徑。
Lawrence Ballenger飽滿(mǎn)雙肩計劃
熱身組：
跑步機上步行（或跑步），5-10分鐘上傾角
前臂彈力繩內旋或外旋，2-3組，每組10-15次，每側手臂
雙手側平舉繞圈（向前或向后）可手持盤(pán)片，2組，每組10次向前繞圈，10次向后繞圈
正式組:
坐姿杠鈴軍事向上推舉，2組熱身組，每組6次，3組正式組，每組6次，組間休息1-2分鐘
阿諾德啞鈴推舉，1組熱身組，每組6次，3組正式組，每組6次，組間休息1-2分鐘
單臂上斜側身啞鈴上舉，3組，每組8-12次，組間休息30-45秒鐘
站姿低位滑輪鋼線(xiàn)三角肌側平舉，3組，每組8-12次，組間休息30-45秒鐘
上斜啞鈴前平舉（雙手交替做），3組，每組8-12次（每側手臂），組間休息30-45秒鐘
反向機械飛鳥(niǎo)，3組，每組8-12次，組間休息30-45秒鐘
杠鈴聳肩，3組，每組8-12次，組間休息30-45秒鐘
Ballenger增肌小提示
熱身組1，
跑步機上步行（個(gè)人認為還可以跑步），
持續時(shí)間5-10分鐘
熱身組2，
前臂彈力繩內旋或外旋，
每側手臂做2-3組，每組10-15次
熱身組3，雙手側平舉繞圈（向前或向后）可手持盤(pán)片，2組，每組10次，向前旋和向后旋
在你正式開(kāi)始這份訓練計劃之前，熱身訓練真的非常重要。除了要花費一些時(shí)間在跑步機上，我還喜歡對我的肩關(guān)節處袖肩肌腱套通過(guò)前臂彈力繩內旋或外旋進(jìn)行熱身，同樣雙手臂側平舉繞圈同樣也是針對這處肌肉進(jìn)行訓練的。
我這樣做，是因為我想避免運動(dòng)受傷。你的雙肩在每一個(gè)訓練動(dòng)作中都很大程度地參與了訓練，
所以，保障雙肩的健康是勢在必行的。正式訓練動(dòng)作1，坐姿杠鈴軍事向上推舉
2組熱身組，每組6次，
3組正式組，每組6次，
組間休息1-2分鐘
當我身旁沒(méi)有訓練伙伴的時(shí)候，我喜歡力量訓練架的當中練習坐姿杠鈴軍事向上推舉（考慮到架子有保護裝置）。首先進(jìn)行熱身組訓練，調整出正確的訓練動(dòng)作狀態(tài)，并且逐步發(fā)展到你可以做的大重量訓練。你在這個(gè)訓練中每組僅需要做6次，所以這意味著(zhù)你需要盡可能在杠鈴上多安上幾個(gè)盤(pán)片！
正式訓練動(dòng)作2，阿諾德啞鈴推舉1組熱身組，每組6次，3組正式組，每組6次，組間休息1-2分鐘當我做這個(gè)訓練的時(shí)候，我會(huì )調整臥推凳至上斜狀態(tài)，角度大坡度較陡。如果你希望使用傾角略緩的上斜訓練，那當然也是完全可以的。阿諾德啞鈴推舉能夠為你的三角肌前束增加很多的力量和塊頭，這個(gè)動(dòng)作也是很完美的，因為對于很多人來(lái)說(shuō)三角肌前束看起來(lái)是一塊水平落后的區域。圓潤的雙肩才是霸氣的，因為他們展現了你身體的寬度，而且讓你的雙臂看起來(lái)非常發(fā)達。
正式訓練動(dòng)作3，單臂上斜側身啞鈴上舉3組，每組8-12次，組間休息30-45秒鐘
側平舉的訓練中最重要的是收縮和動(dòng)作控制。不要在訓練的過(guò)程中隨意將重物啞鈴向上拋起；而是需要在整個(gè)訓練動(dòng)作的過(guò)程中進(jìn)行全程控制。在啞鈴向上抬起的過(guò)程中努力收縮你的肩部。在啞鈴放下的過(guò)程中，又需要注意當你的手臂即將靠近你身體的時(shí)候及時(shí)停止，從而保持三角肌的緊張狀態(tài)。因為在這個(gè)訓練中，你不可以采用任何的動(dòng)量作用，而且你在訓練中保持肌肉緊張的時(shí)間非常久，所以，可能必須采用較輕的訓練重量。鑒于這種情況，你采用較輕的重量訓練也是可以的。請不要擔心訓練的過(guò)程中怎樣巨大的啞鈴才是合適的問(wèn)題。你需要關(guān)心的是保持你的肩膀在整個(gè)訓練動(dòng)作過(guò)程中的收縮狀態(tài)。
正式訓練動(dòng)作4，站姿低位滑輪鋼線(xiàn)三角肌側平舉，
3組，每組8-12次，
組間休息30-45秒鐘
同樣，這個(gè)訓練也要關(guān)注收縮。在你做這些訓練組的過(guò)程中，你會(huì )發(fā)現你的訓練動(dòng)作的范圍可能會(huì )出現降低的現象（也就是手臂可能抬不了那么高）。有些時(shí)候，三角肌會(huì )被血充盈而非常飽滿(mǎn)，在這樣的狀態(tài)下你可能感到完全收縮肌肉很困難。但是，還是要努力沖擊完整的訓練次數，并保持運動(dòng)繼續完成訓練。
正式訓練動(dòng)作5，上斜啞鈴前平舉（雙手交替做）3組，每組8-12次（每側手臂），組間休息30-45秒鐘
通過(guò)交替使用工作肌肉群，你能夠孤立每一塊三角肌前束。關(guān)于在一張上斜臥推凳上做這個(gè)前平舉動(dòng)作的最好的優(yōu)點(diǎn)是，它的確能夠很好地拉伸目標訓練區域（尤指三角肌前束）。你的肌肉纖維能夠得到更好的拉伸和控制，那么你的三角肌就能夠變得更加巨大！
正式訓練動(dòng)作6，反向機械飛鳥(niǎo)3組，每組8-12次，組間休息30-45秒鐘
很多人都認為在他們的背部訓練日已經(jīng)非常充分地轟擊了他們的三角肌后束，但是我認為再做更多一點(diǎn)的訓練非常重要，因為三角肌后束是以塊被高度忽略的區域。你的肩膀只有在你擁有巨大三角肌后束的時(shí)候，才能看起來(lái)圓潤和厚實(shí)。
對于這個(gè)訓練動(dòng)作，要保持你的雙肘訓練的過(guò)程中完全地伸直并且訓練過(guò)程中始終處在于地面平行的平面上。收縮壓榨出你三角肌完全的實(shí)力。正式訓練動(dòng)作7，杠鈴聳肩
3組，每組8-12次，組間休息30-45秒鐘
安放好大重量盤(pán)片，并開(kāi)始聳肩！聳肩通常是對于大多數人來(lái)說(shuō)一個(gè)非常強悍的訓練動(dòng)作。我在這個(gè)訓練動(dòng)作中喜歡用助力帶，因為在這個(gè)訓練的尾聲我的抓握力會(huì )出現疲勞表現。在杠鈴拉升到頂峰位置時(shí)做一個(gè)短暫停頓的頂峰收縮。
