導讀
胸部的萎縮、臀部日益下垂、身材走樣、面部皺紋的不斷出現...
到了40歲，女性的衰老會(huì )飛速加快，會(huì )表現在臉上、頭發(fā)等部位，出現各種不想看到的發(fā)生。不得不面對各項身體指標下降、代謝變慢、生理功能減退等問(wèn)題。
研究表明，堅持瑜伽可以延緩身體的衰老。此外，對于40歲以上的女性而言，尤其是長(cháng)期堅持瑜伽的習練，可以保持身體和心理的活力，減緩衰老。
下面小編分享，適合40歲以上女性每天練習的，10個(gè)基礎瑜伽體式。一起來(lái)看看～
01
山式
·雙腳并攏，雙腳外緣平行，腳趾張大。
·小腿脛骨外旋，膝蓋收緊上提。
·大腿肌肉內旋，提恥骨、卷尾骨、收肋骨。
·雙肩下沉遠離雙耳，雙臂自然垂落。
·收下巴，頭頂向上牽引脊柱，背部平展、直立。
·雙眼平視正前方，凝視于一點(diǎn)。
·持續腹式呼吸二十組。
02
樹(shù)式
·重心來(lái)到左腿，彎曲右膝。
·將右腳腳心踩于腳踝內側。
·吸氣屈雙肘，雙手胸前合十。
·呼氣時(shí)右膝外展，骨盆指向正前方。
·雙肩下沉，遠離雙耳，雙眼平視正前方。
·持續二十個(gè)呼吸的練習之后，換反側練習。
03
戰士二式
·橫站于墊子上方，雙腳向兩側打開(kāi)約兩肩半寬。
·右腳向右旋轉90度，彎曲右膝，右膝對準腳踝及第二腳趾。
·左腳腳尖內旋約30度角，腳外緣踩實(shí)地面。
·吸氣時(shí)雙臂體側平舉，雙手五指張大，掌心向下，肋骨內收。
·呼氣時(shí)髖部下沉，右大腿平行地面，右膝內側外推，展開(kāi)骨盆。
·眼睛看右手延長(cháng)線(xiàn)，雙臂彼此遠離，保持背部挺拔、直立。
·持續二十個(gè)呼吸之后，換反側練習。
04
三角式
·準備一塊瑜伽磚，橫站于墊子上方。
·雙腳向兩側打開(kāi)約兩肩半寬。
·右腳向右旋轉約90度，左腳腳尖內收約30度。
·吸氣時(shí)雙臂體側平舉，延展背部。
·呼氣時(shí)右臂向右側移動(dòng)，拉長(cháng)左側腰，右手撐到瑜伽磚上方。
·雙臂在一條直線(xiàn)上，保持垂直地面。
·使骨盆指向正前方，吃力者可以將瑜伽磚立起來(lái)，增高高度，減少練習難度。
·保持雙側腰同等拉長(cháng)。
05
下犬式
·雙臂打開(kāi)與肩同寬，雙手五指張大，虎口向下發(fā)力貼實(shí)地面。
·雙腳距離手的距離是一個(gè)斜板式的距離。
·雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳趾張大。
·吸氣時(shí)尾骨向上伸直，雙臂向上推送雙肩及后背。
·呼氣時(shí)雙肩后側，以等腰線(xiàn)方向，向后推送力量，腳跟下踩。
·雙膝保持收緊，大腿肌肉收緊，保持背部平展、延長(cháng)。
·后腦勺、肩部后側、后背位于同一平面。
·持續二十個(gè)呼吸的練習。
06
駱駝式
·雙膝打開(kāi)與骨盆同寬跪地，雙腳前腳掌踩地。
·將雙手撐在坐骨后側，大臂內夾。
·吸氣時(shí)抬頭延展脊柱。
·呼氣時(shí)雙肩后展、胸口上提，雙手緩慢尋找腳跟。
·脖頸不做無(wú)支撐后仰，控制頸前肌力量。
·髖部緩慢前推，保持大腿、髖部垂直膝蓋。
·持續練習二十組呼吸。
07
貓式
·以四角板凳狀跪立于墊子上方。
·雙手五指張大，雙手位于雙肩正下方撐地。
·大腿垂直膝蓋，雙腳前腳掌踩地。
·吸氣時(shí)抬頭、胸口上提、雙肩后展，延展脊柱。
·呼氣時(shí)低頭、下巴尋找鎖骨，弓背，眼睛看向肚臍眼。
·持續循環(huán)練習二十組呼吸。
08
斜板式
·先跪坐于墊子上方，雙手在前方撐地。
·雙手五指張大，虎口向下壓實(shí)地面，雙手肘眼相對。
·吸氣時(shí)腹部核心發(fā)力，雙腿依次向后伸展。
·呼氣時(shí)雙膝伸直，臀肌、腹肌收緊發(fā)力。
·保持后腦勺、后背、腿部處于同一斜面上。
·持續二十個(gè)呼吸的練習。
09
低位眼鏡蛇式
·俯臥于墊子上方，雙腳打開(kāi)與肩膀同寬。
·雙手位于肋骨兩側撐地。
·吸氣時(shí)抬頭延展脊柱，胸部肋骨緩慢依次離開(kāi)地面。
·呼氣時(shí)大臂內夾肋骨，雙肩后展，抬頭眼睛看上方。
·持續二十個(gè)呼吸的練習。
簡(jiǎn)易橋式
·準備一塊瑜伽磚。
·屈雙膝腳心踩地，仰臥于墊子上方。
·將瑜伽磚以第二高度橫向放置于坐骨下方。
·雙腳打開(kāi)與坐骨同寬，大腿內側肌肉收緊，雙膝內收。
·雙臂位于體側，掌心向下。
·持續二十個(gè)的腹式呼吸練習。
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