我們都知道每天要喝一杯奶，但未必知道這是為什么，具體該怎么喝。
每天喝一杯奶有什么好處？
奶類(lèi)是一種營(yíng)養成分豐富、組成比例適宜、容易消化吸收、營(yíng)養價(jià)值高的天然食品。它能為我們提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。
牛奶中的蛋白質(zhì)含量平均為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪含量約為3%-4%，以微脂肪球的形式存在。奶中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。牛奶中還富含鈣，是膳食中最容易吸收的鈣的來(lái)源。
酸奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，更容易被人體吸收，是膳食中鈣、蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。經(jīng)過(guò)發(fā)酵的酸奶還含有豐富的益生菌，對人體健康有益處。
每天一杯奶該怎么喝？
1.喝哪種？
首先，由于奶類(lèi)有多種，如鮮牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等，它們是可以相互替代的。如有些交通不發(fā)達的地方，喝不到低溫的牛奶/酸奶，喝常溫的牛奶/酸奶或者奶粉都是可以的，又如在草原、山區等地方，奶酪、奶皮等也是不錯的選擇。當然，對于乳糖不耐受（喝牛奶后腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等）的人來(lái)說(shuō)，建議選擇低乳糖的奶或奶制品，比如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。
其次，牛奶也有脫脂、低脂、全脂之分，由于脫脂奶經(jīng)過(guò)脫脂工藝，在脫去脂肪和膽固醇的同時(shí)，把一些脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）及一些有益成分（如共軛亞油酸、神經(jīng)鞘磷脂）也去掉。同時(shí)，因為脂肪的減少，奶的風(fēng)味和口感都會(huì )變差，不再那么飽滿(mǎn)醇厚，奶香味也會(huì )變淡。因此，一般建議選擇全脂奶。當然，對于對于那些高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求低脂膳食的人群，以及喝奶較多（如每天2杯以上）的人來(lái)說(shuō)，建議優(yōu)先選擇脫脂奶/低脂奶。
此外，還應注意含乳飲料（如營(yíng)養快線(xiàn)、優(yōu)酸乳）是飲料，不是奶，蛋白質(zhì)含量在1%左右，營(yíng)養價(jià)值比牛奶和酸奶都低，不在膳食指南推薦的范圍內，不能代替牛奶或酸奶。購買(mǎi)時(shí)要注意看清食品標簽。
2.喝多少？
《中國居民膳食指南》（2016版）建議我們每人每天一杯奶，或相當于300克液態(tài)奶的奶制品。具體可以按照下表進(jìn)行換算：
3.啥時(shí)喝？
這些奶可以分配到一天中的任何時(shí)候，例如，每天早上喝一盒250毫升的牛奶（可與燕麥一起做成燕麥粥），下午再喝一杯酸奶（100毫升）。又如，早餐時(shí)吃2-3片奶酪，晚上喝一瓶牛奶/酸奶。
作者：劉萍萍，華大基因營(yíng)養師、科普作者，新浪&微信：劉萍萍生活營(yíng)養
聯(lián)系客服
