很多人通過(guò)節食方法變瘦了，但是很快就容易反彈或者厭食，這種方法并不理想?，F在更多的人加入到了健身訓練中，通過(guò)運動(dòng)減肥的方式實(shí)現身材蛻變。

常見(jiàn)的就有跑步、跳繩、騎單車(chē)等有氧運動(dòng)，每次至少都要持續20分鐘以上才有效果，這對于一些胖子來(lái)說(shuō)異常艱難，要不了5分鐘就會(huì )大口喘氣。

有人就會(huì )問(wèn)了：通過(guò)哪些方法，不用運動(dòng)就能輕松變瘦呢？

1. 用粗糧替代主食

人變胖的主要原因就是吃得太多、無(wú)法快速消耗食物，脂肪就會(huì )一點(diǎn)點(diǎn)堆積，從腹部到臀部、大腿、手臂等全身部位。

我們日常吃的米飯、面條、包子、饅頭等主食，它們的碳水含量較高，如果再搭配油膩的高脂肪食物，這樣升糖速度會(huì )更快。尤其是缺乏鍛煉的人群，一次吃了太多的主食更容易長(cháng)肉。

現在直接將主食改成粗糧，它們的膳食纖維含量較高，可以阻隔營(yíng)養吸收，還能促進(jìn)食物消化，很少的量就有飽腹感，這樣就不會(huì )再進(jìn)食。

粗糧可以選擇：玉米、紅薯、燕麥片、窩窩頭。

其中的玉米和紅薯直接清蒸或者水煮食用，每次150g即可。

燕麥片需要搭配牛奶食用，每次30-50g即可。

窩窩頭的飽腹感最強，每次吃半個(gè)即可。

2. 每天喝4杯水

許多肥胖人士喜歡喝飲料，比如：可樂(lè )、奶茶、冰紅茶等等，它們的口感很好，但是里面含有大量的糖分。表面上喝得并不多，實(shí)際上就等于在吃飯，還是在攝入碳水食物，體重和脂肪都會(huì )增加。

因此現在要舍棄飲料，改喝無(wú)糖、無(wú)鹽的純凈水。

多喝水可以加快新陳代謝，能夠幫助你快速消化，有效排出體內的積食，而且還能增加飽腹感，在不知不覺(jué)中就能少吃很多食物，這樣每天的飲食熱量就會(huì )明顯降低。

每天至少要喝4杯水，早上起床時(shí)喝1杯水，上午9點(diǎn)-10點(diǎn)之間喝1杯水，下午2點(diǎn)-3點(diǎn)喝1杯水，晚上8點(diǎn)-9點(diǎn)喝1杯水。

按照每杯水250ML計算，相當于1L的瓶裝水。如果在夏天需要喝雙倍的量，也就是8杯水。

注意：日常的三餐當中也有水分，因此吃完飯之后不要喝水，晚上睡前也不要喝水，防止半夜起床影響睡眠。

3. 晚餐吃水煮蔬菜

胖人在晚上吃得太多，而且還有吃夜宵的習慣，有時(shí)候會(huì )在凌晨2-3點(diǎn)以后還在吃東西。

本來(lái)晚上大部分時(shí)間在睡眠階段，這樣吃喝只會(huì )增加腸胃負擔，食物沒(méi)辦法消耗，只能堆積在腹部，久而久之會(huì )形成啤酒肚。

因此晚上一定要少吃，而且要做到清淡飲食，避免高碳水、高脂肪類(lèi)的食物，像油炸、燒烤、含糖類(lèi)的食物都要杜絕，應當選擇“水煮蔬菜”。

水煮蔬菜的熱量較低，它們的膳食纖維和維生素較多，而且碳水和脂肪含量較低，消化速度也比較快。

建議選擇西藍花、胡蘿卜、西紅柿、包菜、花菜等蔬菜，還可以搭配1個(gè)雞蛋，將它們全部水煮。

每次蔬菜的量不要超過(guò)200g，這樣吃下去剛好達到飽腹效果，熱量不會(huì )超過(guò)300大卡。

寫(xiě)在最后的：

肥胖并不是幾天就能形成的，它是一個(gè)長(cháng)期累積的過(guò)程，在無(wú)形之中會(huì )逐漸變胖，你自己都無(wú)法察覺(jué)。

如果你真的沒(méi)有時(shí)間或者無(wú)法長(cháng)期堅持鍛煉，就可以通過(guò)吃粗糧、多喝水以及晚上吃水煮蔬菜的三種飲食調節方式，來(lái)達到減肥瘦身的效果。

當然白天不要吃零食，因為它們的熱量往往會(huì )比三餐食物還要高，這一點(diǎn)必須要做到，不然還是很難成功。

減肥的過(guò)程并沒(méi)有那么輕松，飲食控制永遠要放在首位——悠米愛(ài)健身