在很多時(shí)候我們運動(dòng)健身的目的多數比較簡(jiǎn)單，也就是為了讓身材變得更好，但是在我們的堅持過(guò)程中，我們會(huì )收獲到讓身材變好以外的結果，并且這個(gè)結果相比好的身材要重要得多，就是健康?？梢哉f(shuō)對健康的促進(jìn)與維持是運動(dòng)健身最為重要的優(yōu)勢，相比于健康，好的身材要處于次要地位。
比如在臀部塑形訓練過(guò)程中，我們會(huì )更多地想要通過(guò)臀部訓練來(lái)幫助自己達到提臀并塑造臀形的目的，也就是為了讓整個(gè)臀部外形變得美觀(guān)，但是在我們堅持的過(guò)程中，會(huì )對健康帶來(lái)各種積極的意義。比如：
1. 規律的臀部訓練可以改善臀肌無(wú)力的現象，從而減肥對于腿部與背部帶來(lái)的壓力，因為臀肌無(wú)力會(huì )導致本應該由臀部肌肉發(fā)力完成的活動(dòng)與動(dòng)作由腿部或者是下背部代償完成，如此一來(lái)就會(huì )讓腿部以及下背部承受過(guò)多的壓力從而導致?lián)p傷。
2. 規律的臀部訓練可以穩定骨盆，從而改善骨盆前傾或者是后傾的不良體態(tài)問(wèn)題，還會(huì )提高髖關(guān)節的穩定性與靈活性從而進(jìn)一步降低對于膝蓋以及背部的壓力，從而讓身體更為健康。
3. 規律的臀部訓練可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，從而緩解下肢冰涼的問(wèn)題
4. 規律的臀部訓練可以提高整體的運動(dòng)表現，比如在深蹲過(guò)程中，髖關(guān)節靈活性不足會(huì )使得深蹲幅度受限，并且臀中肌欠發(fā)達也會(huì )導致在起身過(guò)程中膝關(guān)節發(fā)生內扣的現象，等等，而鍛煉臀部肌肉則會(huì )使得這種情況得到改善。
當然，除了以上幾點(diǎn)以外，規律的臀部訓練可以抬高臀線(xiàn)從而起到提臀的作用，從而使得雙腿看起來(lái)修長(cháng)均勻；可以改善臀部?jì)蓚鹊木€(xiàn)條感從而塑造飽滿(mǎn)的臀形，從而使得腰圍看起來(lái)較為纖細；也就是說(shuō)規律的臀部訓練可以通過(guò)塑造漂亮的臀部形態(tài)從而修飾整個(gè)身材的比例。
因此，在當下有越來(lái)越多的女士朋友們開(kāi)始重視對于臀部的訓練，在這個(gè)過(guò)程中即使她們的目的只是為了讓身材變好，同樣可以收獲練臀的其他好處。
而在臀部訓練動(dòng)作上來(lái)看，我們如果有條件并且自己有著(zhù)較強的基礎，去健身房完成訓練是提高整體訓練效率的有效手段，但是對于基礎薄弱以及不能去健身房的朋友們來(lái)講，通過(guò)居家訓練的方式同樣會(huì )收到理想的效果，當然在訓練過(guò)程中，首先要做到的是感受臀肌的發(fā)力，而不是在表面上跟隨示范模仿動(dòng)作。然后再隨著(zhù)自己能力的增加，我們可以以負重的方式來(lái)完成訓練。
因此下面分享一組居家進(jìn)行的臀部訓練動(dòng)作，在訓練開(kāi)始階段，可以不去追求動(dòng)作效率與組數，而是要學(xué)會(huì )如何感受臀部肌肉的發(fā)力，要做到這一點(diǎn)，除了了解臀部肌肉結構以及相關(guān)動(dòng)作以外，最為重要的一點(diǎn)是在訓練過(guò)程中主動(dòng)去感受，當然我們可以比較容易地找到臀肌的發(fā)力感之時(shí)，再整組進(jìn)行訓練。
動(dòng)作一：支撐后抬腿
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直
保持身體穩定，保持核心收緊，保持一只腳撐地，臀部收緊發(fā)力向后上方抬起一條腿
至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢控制速度還原
動(dòng)作二：側臥髖外旋
側臥在瑜伽墊上，下側手臂枕在頭部下方，一側手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，下側大腿貼地，雙腿小腿向側上方抬起
保持身體穩定，保持雙腳接觸，臀部收緊發(fā)力帶動(dòng)上側腿向上抬起
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)
動(dòng)作三：跨步彈動(dòng)式深蹲
雙腳比肩略寬打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握一只啞鈴舉至胸前
保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)
然后保持身體穩定，保持深蹲動(dòng)作，向側方邁出一條腿至雙腳寬距落地，身體穩定后再向內收回
動(dòng)作過(guò)程中保持均勻節奏完成動(dòng)作，動(dòng)作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作四：?jiǎn)瓮韧螛?/p>
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置于身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直向上抬起，臀部下沉但微微懸空
保持身體穩定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面
頂點(diǎn)稍停，感受臀部收緊，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上
動(dòng)作五：跪姿負重后抬腿
俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝夾緊啞鈴與支撐腿并攏
保持身體穩定，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)動(dòng)作腿保持屈膝向后上方抬起
至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢反方向還原
動(dòng)作六：深蹲波比
雙腳寬距打開(kāi)站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)
然后雙臂向下位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后跳躍伸直后，再向內跳回
雙腳落地后，起身，使身體處于深蹲最低點(diǎn)狀態(tài)，然后再完成下一次動(dòng)作
保持動(dòng)作連貫均勻，兩個(gè)動(dòng)作之間不要有停頓
動(dòng)作七：負重臀橋
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，臀部下沉但微微懸空，雙手握住一只啞鈴置于髖部位置
保持身體穩定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收緊，然后下壓臀部還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意保持臀部微微懸空
動(dòng)作八：跳躍箭步蹲
雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側
保持背部挺直，向上跳起，同時(shí)雙腿前后打開(kāi)，使雙腳以較寬距離落地（落地時(shí)雙腳間距要約大于下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直的狀態(tài)）
同時(shí)重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然后起身跳起，同時(shí)雙腳收回還原
身體穩定后再次向上跳起，同時(shí)雙腿調整打開(kāi)方向并再一次完成箭步蹲動(dòng)作
動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側膝蓋不要跪地
動(dòng)作九：側支撐髖外展
側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝著(zhù)地，上側腿向前伸直，腳離地，上側手握住啞鈴置于上側大腿處
保持身體穩定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側腿保持伸直向上抬起
至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收緊，然后控制速度慢慢還原
注意動(dòng)作全程都要保持身體穩定，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)
在訓練開(kāi)始之前做好充分的準備，比如對動(dòng)作要領(lǐng)以及相關(guān)刺激目標的熟知，比如充分的熱身，然后再開(kāi)始正式訓練動(dòng)作，在每一次的訓練過(guò)程中，先做到保證動(dòng)作質(zhì)量，再追求動(dòng)作次數，并在每一次的動(dòng)作過(guò)程中，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上的模仿。每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松來(lái)幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行
