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床上運動(dòng)新技能！

1、臀部提高

平躺，雙膝彎曲，腳跟靠近臀部，手臂在身體兩側，掌心向下。提起臀部抬高大腿,收緊屁股,右腳離開(kāi)床墊,然后右腳放回床上,重復左邊，繼續交替30秒。

訓練肌肉群:臀部、腹肌、大腿

2、側板轉折

向右側躺,右前臂支撐上半身。保持臀部、肩膀和腳在同一水平線(xiàn)，臀部向上盡可能抬高。伸展左臂伸向天花板。保證臀部不碰觸床墊，然后慢慢地降低臀部回到起始位置。持續30秒，重復另一側。

訓練肌肉群:腹肌、肱三頭肌

3、膝關(guān)節抬腿

身體向右側躺，右膝彎曲。右手臂支撐頭部，左手臂自然叉腰。保持臀部堆疊,抬起左腿直沖天花板,然后彎曲膝蓋收回。延長(cháng)腿背朝上,然后降低控制回到起始位置。持續30秒,然后重復另一側。

訓練肌肉群：腹肌、臀部、大腿。

4、鉆石反向仰臥起坐

平躺,雙臂在身體兩側,掌心向下。把雙腳合攏在一起,打開(kāi)膝蓋兩側,雙腿之間的空間就像一顆鉆石。通過(guò)手掌和腰部核心力量抬起臀部和腿部直沖天花板。然后臀部回到床上，重復持續30秒。

訓練肌肉群：腹肌、大腿

5、腹肌分裂

平躺在床上雙手向上,伸直胳膊和腿。呼氣，抬起你的腿，形成V形，并提升上半身。擺動(dòng)雙手手通過(guò)V形雙腿之間，釋放你的胳膊和腿,然后回到起始位置較低，重復30秒。

訓練肌肉群：腹肌

6、剪刀腿

平躺,雙手在你的臀部和你掌心向下。保持雙腿向上盡可能伸直，降低右腿但是不碰觸床，然后抬起右腿回到起始位置。持續30秒，重復另一側。

訓練肌肉群：腹肌、腿部

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