糖尿病患者老張平時(shí)上街買(mǎi)菜、接孫子放學(xué)都會(huì )帶著(zhù)手機，晚飯后在公園里溜溜達達地走上 10 圈，不快不慢，一天下來(lái)多則可以達到一兩萬(wàn)步，自我感覺(jué)運動(dòng)量很不錯，但實(shí)際上血糖變化卻并不大。
有天，他遇到了老李，也是個(gè)糖尿病患者，正急匆匆地走，他上前打招呼，問(wèn)他急著(zhù)辦什么事？老李笑著(zhù)說(shuō)，我這是快步走呢，1 天就走 6000 步，但是對控制血糖特別有幫助。
這是怎么回事呢？大家看看下面的分析。
運動(dòng)管理時(shí)，生活步數要分開(kāi)
大家每天能走一萬(wàn)步，大部分是生活步數和運動(dòng)步數的總和，兩者并沒(méi)有有效地分開(kāi)計算。
生活步數是指由工作或生理需求而進(jìn)行的，比如辦公室里走幾步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，加起來(lái)就 3 ~ 4 千步?；旧蠌姸榷己艿?，對健康促進(jìn)小。
如果晚上一看運動(dòng)步數，發(fā)現自己的步數已經(jīng)超過(guò) 10000 步了，就很容易想當然，認為自己今日運動(dòng)達了標，從而放棄了原本計劃好的晚上運動(dòng)，但實(shí)際上這樣對促進(jìn)身體健康并沒(méi)有益處。
因此，糖尿病患者應該要把生活步數和運動(dòng)步數分開(kāi)，10000 步生活步數并不是目標，而每天 3000 ~ 6000 步的運動(dòng)步數，才能產(chǎn)生降糖效果。
每天快走 6000 步就能降血糖
對于中青年糖尿病患者
每天走 6000 步 ≈ 3 至 4 千米行走距離 ≈ 30 分鐘中等強度運動(dòng)。走路要達到呼吸和心跳加快，有點(diǎn)喘但仍可說(shuō)話(huà)的強度。每次 30 分鐘左右、每周累計 150 分鐘以上，這樣采用時(shí)間和步數結合的方法，控制體重、控制血糖效果比較好。
有的糖尿病患者說(shuō)，如果 30 分鐘走完 6000 步，1 分鐘平均 200 步，是不是達不到??？
有個(gè)比較用心的年輕的糖尿病患者，就測過(guò)自己的快步走的步頻，大概一分鐘 160 ~ 180 步，后來(lái)他發(fā)現這樣走，他的心率還是在 84 次左右，于是中間小跑 50 米，心率就升到接近 100 次了。
所以，如果糖尿病患者半小時(shí)走不完 6000 步，可以改成中間穿插 1 ~ 2 次短距離的小跑，這樣時(shí)速、6千步、心率就全部兼顧了。
對于老年糖尿病患者
也有上了年紀的糖友說(shuō)，我又不是年輕人，半小時(shí)走不了 6000 步，要求太高了，這完成不了吖，因此上述的這個(gè)方法也適合年紀比較大的糖尿病患者。
此外，一般老年糖尿病患者可采用 110 ~ 130 步/分鐘（4.8 km/h ~ 6.4 km/h）的步頻「跑步機速度約在 6 km/h 左右」，這樣走 3300 步就可以達標。
相對于時(shí)速而言，步頻是一個(gè)能夠合理反應走路強度的重要參數，步頻的測定也很簡(jiǎn)單，只要在 1 分鐘走出 110 ～ 130 的步數即可。每周 5 天，每次至少 30 分鐘的中等強度運動(dòng)。即運動(dòng)量 = 合理步頻 * 運動(dòng)時(shí)間 = 110 * 30 = 3300 步。
具體的方法：
每天運動(dòng) 4 個(gè)運動(dòng)處方，2 次 15 分鐘，2 次 10 分鐘。
上午走 1 個(gè) 10 分鐘和 1 個(gè) 15 分鐘，加上前后的熱身和拉伸，就是 30 分鐘，3000 步左右；下午或者晚上也以此類(lèi)推，也是半小時(shí)，3000 步，每天具有中等強度的快走 6000 步就完美實(shí)現了。
主任小結
糖尿病患者在保持日常工作生活活動(dòng)量情況下，盡可能進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的健走和其他有益的運動(dòng)形式，并且注意選擇塑膠跑道、軟硬適中的運動(dòng)鞋、運動(dòng)前充分熱身等。
運動(dòng)排名不重要，中青年保證每天 6000 步的運動(dòng)步數，老年人保證每天 3300 步的運動(dòng)步數，就能保證降血糖的效果。
糖尿病少走彎路，您做主
作者 牟利寧主任
內容簡(jiǎn)介：
本書(shū)按照糖尿病防控的五駕馬車(chē)分為 5 章：飲食篇、運動(dòng)篇、監測篇、藥物篇、教育篇。
所有內容是從誤區穿插進(jìn)知識點(diǎn)，涵蓋糖尿病治療、預防的各項指南、理論和循證醫學(xué)數據，將具體的知識點(diǎn)與相關(guān)指南、理論相結合，從而達到專(zhuān)業(yè)與通俗兼備的目的。
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