2020年應該會(huì )是我們未來(lái)的歷史書(shū)上特別的一年。 一開(kāi)年我們就迎來(lái)了新型冠狀病毒的肆虐，截止2020年3月25日18點(diǎn)， 全國的新型肺炎狀況： 81872 16067 3287 73793 現在隨著(zhù)疫情漸趨平穩，人們的工作和生活開(kāi)始慢慢恢復常態(tài)。包括湖北在內的大部分地區防疫形勢逐漸好轉，大家有了更多的信心，不讓自己的生活被疫情完全左右。然而，疫情尚未未結束，防控仍在進(jìn)行中。 疫情給人們帶來(lái)的心理“陰影”還未散去，每個(gè)人都不能置身事外： 不少醫護人員和重災區民眾心理受到?jīng)_擊，出現情緒波動(dòng)和應激反應； 沒(méi)有與患者密切接觸的普通大眾，由于日常生活受影響、看到太多負面信息，導致產(chǎn)生了不恰當的認知和情緒。 目前病例數目雖在下降，但判斷拐點(diǎn)不是單項的數字說(shuō)了算，我們還要綜合考慮心理調適與防護等多種因素。讓“心理拐點(diǎn)”越過(guò)“疫情拐點(diǎn)”，克服錯誤認知、不良情緒、恐慌心態(tài)，積極應對，才能打贏(yíng)這場(chǎng)疫情持久仗！ 疫情漸趨平穩之后，我們該如何進(jìn)行科學(xué)有效的心理評估、調整好心理狀態(tài)呢？本期文章將一一為您解答。 01. 疫情可能引起的心理問(wèn)題 從近期的一些報道來(lái)看，疫情對人們的心理健康造成了一定的影響，留下了一些心理問(wèn)題。 例如“應激反應”： 指個(gè)體遇到一些重大變化或威脅時(shí)，產(chǎn)生身心整體性的調試反應，包括生理反應和心理反應。 要知道，不同應激水平對個(gè)體的影響是不一樣的。 其實(shí)輕中度應激反應均屬于正常反應，是我們在面對險情或危機事件時(shí)的身心反應。一旦反應過(guò)度，持續時(shí)間過(guò)長(cháng)則需要高度關(guān)注，必要時(shí)應尋求專(zhuān)業(yè)的心理援助。 02. 如何進(jìn)行科學(xué)有效的心理評估 （一）應激下，如何科學(xué)評估心理狀態(tài)？ 受疫情影響程度不同的群體，比如重癥患者和普通民眾，他們在心理反應上必然存在差異。對于重度應激反應，我們可以借助專(zhuān)業(yè)的心理測評手段和診斷技術(shù)進(jìn)行評估和治療。 下面提供幾個(gè)常用的心理健康測評量表，在尋求幫助前讀者可先自行評估。 l 心理健康自評問(wèn)卷（SRQ-20） 根據過(guò)去30天的狀況，請您回答是否被以下問(wèn)題所困擾，并進(jìn)行打分：是1；否0。 經(jīng)常頭痛； 食欲差； 睡眠差； 易受驚嚇； 手抖； 感覺(jué)不安、緊張或擔憂(yōu)； 消化不良； 思維不清晰； 感覺(jué)不快； 比原來(lái)哭得多； 發(fā)現很難從日?；顒?dòng)中得到樂(lè )趣； 發(fā)現自己很難做決定； 日常工作令自己感到痛苦； 在生活中不能起到應起的作用； 喪失了對事物的興趣； 感到自己是個(gè)無(wú)價(jià)值的人； 頭腦中出現過(guò)結束自己生命的想法； 什么時(shí)候都感到累； 感到胃部不適； 容易疲勞。 評分標準：總分超過(guò)7分表明存在情感痛苦，建議尋求專(zhuān)業(yè)幫助。 l 抑郁自評（PHQ-9） 根據過(guò)去兩周的狀況，請您回答是否存在下列描述的狀況及頻率，并進(jìn)行打分：完全不會(huì )0；好幾天1；超過(guò)一周2；幾乎每天3。 做事時(shí)提不起勁或沒(méi)有興趣； 感到心情低落、沮喪或絕望； 入睡困難、睡不安穩或睡眠過(guò)多； 感覺(jué)疲倦或沒(méi)有活力； 食欲不振或吃太多； 覺(jué)得自己很糟——或覺(jué)得自己很失敗，或讓自己和家人失望； 對事物專(zhuān)注有困難，例如閱讀報紙或看電視時(shí)； 動(dòng)作或說(shuō)話(huà)速度緩慢到別人已經(jīng)察覺(jué)？或正好相反——煩躁或坐立不安、動(dòng)來(lái)動(dòng)去的情況更勝于平常； 有不如死掉或用某種方式傷害自己的念頭。 評分標準：0-4沒(méi)有抑郁癥狀；5-9可能有輕微抑郁；10-14可能有中度抑郁；15-19可能有中重度抑郁；20-27可能有重度抑郁并需要立即治療。 l 焦慮自評（GAD-7） 根據過(guò)去兩周的狀況，請您回答被以下問(wèn)題所困擾的頻率，并進(jìn)行打分：完全不會(huì )0；好幾天1；超過(guò)一周2；幾乎每天3。 感到緊張、焦慮或不安； 無(wú)法停止或控制擔憂(yōu)； 過(guò)于擔心各種事情； 無(wú)法放松下來(lái)； 焦慮不安以至于無(wú)法安靜地坐著(zhù)； 容易生氣或易激惹； 感到害怕，好像會(huì )發(fā)生可怕的事情。 評分標準： 5-9表示輕度、可能在臨床水平以下的焦慮，建議加強監測； 10-14表示中度、可能具有臨床意義的焦慮，需進(jìn)一步評估及治療（如有需要）； 15-21表示重度焦慮，很可能需要治療。 （二）普通人如何評估自身心理狀態(tài)？ 對普通人群來(lái)講，應激反應比較微弱，并未達到臨床標準，在自我心理健康評估時(shí)，可以依據下面幾個(gè)基本原則： 生理活動(dòng)正常關(guān)注自己睡眠、飲食是否規律、免疫力是否下降等； 情緒反應適度 是否存在過(guò)度焦慮、持續抑郁、易激惹等現象； 社會(huì )功能良好 是否存在自我封閉、回避社交、興趣減退等現象。 通常來(lái)講，只要這幾個(gè)方面沒(méi)有明顯的變化，就無(wú)須過(guò)度關(guān)注和緊張。 出現以下癥狀，就該去找心理咨詢(xún)師 徹底麻木、沒(méi)有情感反應、經(jīng)常發(fā)呆，對現實(shí)有強烈的不真實(shí)感; 腦海中或者夢(mèng)中持續出現災難的畫(huà)面，并且感到非常痛苦; 回避跟病毒疫情有關(guān)的話(huà)題，對生活造成了嚴重影響; 經(jīng)常出現難以入睡、注意力不集中、警覺(jué)過(guò)高以及過(guò)分的驚嚇?lè )磻?/p> 此外，若上述反應并不強烈，但持續時(shí)間長(cháng)，也應當注意尋求專(zhuān)業(yè)人員的幫助。 03. 調整身心狀態(tài)的方法 公眾在新型冠狀病毒疫情中表現出來(lái)的各種不適情緒，主要來(lái)自于對“被感染”的擔憂(yōu)。要調適自己的心態(tài)，建議從以下幾方面入手： （一）心理放松技術(shù) 認知調整 醫學(xué)不是萬(wàn)能的，醫護人員應該學(xué)會(huì )接納自己的工作能力和表現，做力所能及的事情，避免過(guò)度苛責自己，只要盡最大努力去救治患者，無(wú)論成功與失敗，都應該坦然面對。 放松訓練 最常用的是漸進(jìn)式的肌肉放松訓練，通過(guò)循序漸進(jìn)地放松每組肌肉群，最后使全身達到放松狀態(tài)。 如果出現了嚴重的焦慮情緒，可以試著(zhù)用正念或冥想的方法放松自己，比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過(guò)程數呼吸的次數，以20次為一個(gè)階段，每天堅持10-20分鐘就會(huì )有益身心。 情緒調節 可以通過(guò)寫(xiě)日記，將近期的事件和自己的感受記錄下來(lái)，擅長(cháng)或者喜愛(ài)繪畫(huà)的朋友也可以通過(guò)繪畫(huà)的方式表達自己的情緒。 （二）接納情緒，認識自己 面對應激情緒，我們越是壓抑和否認，就越是容易被它們支配，影響我們的生活、工作和學(xué)習。所以，要嘗試著(zhù)接納自己的情緒、生理反應，允許這些反應的出現，而不是否認和排斥。接納當下發(fā)生的一切，積極的改變自然就會(huì )發(fā)生。 （三）恰當心態(tài)對待疫情信息 在這個(gè)特殊時(shí)期，在關(guān)注社會(huì )新聞和疫情發(fā)展情況的同時(shí)，要時(shí)刻保持警惕，學(xué)會(huì )過(guò)濾信息，避免產(chǎn)生替代性創(chuàng )傷。 （四）多交流、獲得心理支持 在疫情流行的時(shí)期，特別是在疫區，我們經(jīng)常感到自己孤立無(wú)援，這時(shí)可以多與朋友交流，相互鼓勵，溝通感情，加強心理上的相互支持。雖然無(wú)法出門(mén)見(jiàn)面，但是我們可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。 （五）維持積極健康的生活方式 積極地看待生活，盡可能維持原有的規律作息，按照原先的節奏生活，按時(shí)起床，在家里學(xué)習、辦公，按時(shí)吃飯，按時(shí)休息，讓自己回到正常的生活軌跡。還可以多從事運動(dòng)、放松、健身、親子游戲等活動(dòng)，有助于緩解焦慮和恐慌情緒，提高自信心，促進(jìn)腦部多巴胺的分泌，讓我們產(chǎn)生愉悅感。 （六）積極的“愿望清單”技術(shù) 列出來(lái)平時(shí)有什么愛(ài)好一直來(lái)不及做，排個(gè)隊，按照優(yōu)先級勾選出在家里就可以實(shí)現的活動(dòng)。逐項實(shí)現，每項持續到感覺(jué)有點(diǎn)兒無(wú)聊。如果你的項目少，還可以發(fā)展一些新項目?？梢愿涣?，激勵更多人打卡參與。 最后，希望大家以一種平和的態(tài)度正視變化，相信未來(lái)一定會(huì )好起來(lái)。 往期回顧
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