維生素A
作用：具有抗氧化、防衰老和保護心腦血管的作用，維持正常視力，預防夜盲癥和干眼病。
攝入不足的壞處：皮膚干燥、有呼吸道感染跡象，眼睛干燥、畏光、多淚、視物模糊等癥狀。
這些食物含量豐富：動(dòng)物肝臟、魚(yú)肝油、奶制品、蛋、魚(yú)卵、胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯等。
貼心提示：電腦操作員、寫(xiě)作人、駕駛員等用眼多的人員應適量多服用維生素A。
服用長(cháng)效避孕藥的女性應減少攝入維生素A。
維生素A在體內不易排泄，過(guò)量服用容易導致積聚，引起維生素A中毒，哺乳期和孕期的婦女要謹慎服用。
維生素B1
作用：參與神經(jīng)傳導、能量代謝，提高機體活力。
攝入不足的壞處：長(cháng)時(shí)間消化不良、手腳發(fā)麻、多發(fā)性神經(jīng)炎和腳氣病等。
這些食物含量豐富：粗糧、雜糧、谷物、堅果和豆類(lèi)以及瘦肉和動(dòng)物內臟。
貼心提示：盡管谷物里含有大量的維生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麩皮中，精細加工容易被破壞，所以多吃粗糧最好。
維生素B2
作用：參與體內許多代謝和能量生產(chǎn)過(guò)程，對維護皮膚黏膜、肌肉和神經(jīng)系統的功能有重要作用。
攝入不足的壞處：口臭、失眠、頭痛、精神倦怠、皮膚和頭發(fā)出油、頭皮屑增加。
這些食物含量豐富：肉、蛋、奶、魚(yú)類(lèi)等。
貼心提示：維生素B2的天敵是紫外線(xiàn)、水、堿性物質(zhì)、磺胺類(lèi)藥物和酒精；服用避孕藥、孕期和哺乳期的女性應大量補充維生素B2，長(cháng)期處在精神緊張、壓力大環(huán)境的人，應當增加用量。
維生素B6
作用：維持免疫功能，防止器官衰老。
攝入不足的壞處：肌肉痙攣、外傷不愈合、孕婦出現過(guò)度的惡心、嘔吐。
這些食物含量豐富：動(dòng)物類(lèi)食物如牛肉、雞肉、魚(yú)肉和動(dòng)物內臟等，全谷物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等，豆類(lèi)如豌豆、大豆等，堅果類(lèi)如花生、胡桃等。
貼心提示：服用抗結核藥物、雌激素避孕藥的人、長(cháng)期在高溫環(huán)境工作和電離輻射的人應該增加維生素B6的攝入量。
維生素B12
作用：防貧血，提高血液攜氧能力，增強記憶力。
攝入不足的壞處：皮膚蒼白、貧血、毛發(fā)稀少、食欲不振、嘔吐、腹瀉。
這些食物含量豐富：動(dòng)物類(lèi)食物。
貼心提示：只有動(dòng)物類(lèi)食物含有維生素B12，所以純素食者最容易缺乏維生素B12，容易被堿和陽(yáng)光破壞。
維生素C
作用：促進(jìn)傷口愈合、抗疲勞并提高抵抗力。
攝入不足的壞處：齒齦紫腫且容易出血、眼膜、皮膚易出血、傷口不易愈合，不能適應外界環(huán)境變化，容易感冒。
這些食物含量豐富：新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、獼猴桃等。
貼心提示：人工合成的維生素補充劑，效果不如從天然食物中攝取的維生素C。
長(cháng)期大量服用人工合成的維生素補充劑，會(huì )在體內產(chǎn)生大量的草酸，有導致腎結石的潛在危險。
長(cháng)期服用富含天然維生素的食物則不會(huì )中毒。
維生素D
作用：調節人體內的鈣平衡，促進(jìn)鈣和磷的吸收代謝，保持骨骼健康。
攝入不足的壞處：多汗、兒童軟骨癥、成人患骨質(zhì)軟化癥。
這些食物含量豐富：魚(yú)肝油、含油脂的魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
貼心提示：日光浴是促進(jìn)維生素D在體內合成的重要途徑，在日常膳食條件下，只要經(jīng)常接觸陽(yáng)光，一般不會(huì )產(chǎn)生維生素D缺乏癥。
維生素E
作用：抗氧化作用，延緩衰老、保護心腦血管。
攝入不足的壞處：四肢乏力，易出汗、皮膚干燥，頭發(fā)分叉，痛經(jīng)。
這些食物含量豐富：食用油如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆類(lèi)，粗糧等。
貼心提示：服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應適當增加維生素E的攝取。
維生素K
作用：止血、維持正常的凝血功能。
攝入不足的壞處：凝血功能不正常，導致鼻出血、尿血、皮膚黏膜淤血、胃出血等。
這些食物含量豐富：綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟和谷類(lèi)。
貼心提示：有出血傾向的人應該及時(shí)補充維生素K；外科手術(shù)以及外傷后應適當補充；過(guò)量服用傷害肝臟。
生物素
作用：幫助脂肪代謝，防止脫發(fā)和少年白發(fā)，減輕皮炎癥狀。
攝入不足的壞處：少年白發(fā)，容易脫發(fā)、禿頂，憂(yōu)郁、失眠等。
這些食物含量豐富：奶制品、蛋黃、動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜。
貼心提示：和其他維生素一起服用效果更好；香煙、抗生素是生物素的大敵。
煙酸
作用：促進(jìn)消化系統的健康，降低膽固醇和甘油三酯，治療糙皮癥。
攝入不足的壞處：皮炎、頭痛、眩暈、疲倦無(wú)力、惡心、嘔吐、腹瀉。
這些食物含量豐富：瘦肉、動(dòng)物肝臟、魚(yú)、全麥制品、啤酒酵母、麥芽等。
貼心提示：糖尿病、青光眼、痛風(fēng)、膽囊疾病、孕婦、哺乳期婦女、肝病和潰瘍病的病人慎用煙酸。
葉酸
作用：預防貧血、口腔潰瘍。
攝入不足的壞處：貧血、口瘡、身體虛弱、乏力、失眠、健忘、躁動(dòng)不安。
這些食物含量豐富：食物中廣泛存在。
貼心提示：妊娠、哺乳期增加葉酸攝入；與維生素C同服，可抑制葉酸在胃腸中的吸收
