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最近流行吃素了，明星也開(kāi)始推廣素食了。
我們之前也寫(xiě)了一篇文章，揭秘張靜初素食紀錄片背后的真相。
大部分喜歡吃素的人，覺(jué)得素食熱量低，營(yíng)養又健康，蔬菜水果看起來(lái)顏色鮮艷，營(yíng)養豐富。
實(shí)際上和肉比起來(lái)，差得太遠，因為生物利用度太低，還有植物抗營(yíng)養素的影響。
吃素要攝入足夠的營(yíng)養，要求很高，一不小心就營(yíng)養不良了。
Weston A. Price是一位著(zhù)名的加拿大醫生，他曾前往太平洋南海諸島，希望找到一種全然健康的純植物飲食方案。
他把目光投向了維提島，他發(fā)現當地內陸人主要依靠植物生存，但是，后來(lái)發(fā)現，他們每隔幾個(gè)月就要吃一次貝類(lèi)。
為此，他們會(huì )用山里的植物與住在海邊的人交換貝類(lèi)，即使彼此交戰時(shí)也是如此。
調查過(guò)后，Price說(shuō)道：“迄今為止，我沒(méi)有發(fā)現任何一個(gè)原始族群，能完全靠植物來(lái)保持良好的健康狀態(tài)?！?/span>
看到這里，也許你會(huì )反駁——身邊吃素的人那么多，各個(gè)不是都很健康嗎？
其實(shí)很多人看起來(lái)健康，實(shí)際上，身體已經(jīng)開(kāi)始警告他了，只是他自己不想承認。
素食者容易激動(dòng)，情緒控制不好，而且容易抑郁。
那么，長(cháng)期吃素，會(huì )缺什么營(yíng)養？該如何來(lái)補充？今天這篇文章，我們來(lái)深度解答。
→維生素B12
素食者最應該補充的，就是維生素B12了，因為它在植物里幾乎完全沒(méi)有。
維生素B12是人體必需的一種維生素，它對于紅細胞形成和能量代謝至關(guān)重要。
身體長(cháng)期缺維生素B12可能會(huì )出現一些問(wèn)題，比如，抑郁、貧血、胃炎、身體虛弱、疲勞心悸等。
天然的維生素B12只在肉、蛋、魚(yú)等動(dòng)物性食物中。
一些植物里也含有微量的維生素B12，如紫菜、豆豉和香菇，但是，它們能否作為可靠的補充來(lái)源，目前仍有一些爭議。
研究數據顯示，素食者體內的維生素B12缺乏率為：
兒童: 25-86%；
青少年: 21-41%；
孕婦: 62%；
老人: 11-90%；
是不是缺得還挺多？怎么補呢？對于素食者來(lái)說(shuō)，有2種渠道可以補充維生素B12：
1.補劑
2.加了維生素B12的強化食品，如早餐麥片、濃縮酵母提取物等素食產(chǎn)品。
（食品強化：向食品中添加營(yíng)養素，以增強其營(yíng)養價(jià)值。）
要注意，補充B12應該用甲鈷胺、羥基鈷胺等，這些更容易被身體利用。
每天補多少，因性別和年齡而不同，可以參照下表：
具體服用補劑的時(shí)候，建議去正規醫院咨詢(xún)醫生。
→維生素D
維生素D是一種必需維生素，在免疫系統中發(fā)揮重要作用，還調節血液中的鈣含量，對骨骼健康非常重要。
維生素D水平太低可能會(huì )導致抑郁、疲勞、慢性疼痛、嗜睡、脫發(fā)、骨質(zhì)流失和免疫力差。
食物中的維生素D有2種類(lèi)型：維生素D2和維生素D3。
其中，維生素D2存在于植物中，維生素D3存在于動(dòng)物中。
維生素D3比D2生物利用度更高，而維生素D3只能從動(dòng)物性食物中獲得，比如雞蛋、魚(yú)油和內臟。
所以，純素食的人更容易缺維生素D，尤其是長(cháng)期生活在光照不足的地方的純素飲食的人，一定要多曬太陽(yáng)。
據說(shuō)蘑菇也能補充維生素D2，但效果也不能保證，建議從強化食品或補劑中補。
→視黃醇
維生素A也是一種必需維生素，它在免疫健康和紅細胞生成中起著(zhù)重要作用。
維生素A主要以2種形式存在：1.視黃醇 2.類(lèi)胡蘿卜素
當攝入類(lèi)胡蘿卜素時(shí)，身體需要在腸道里先將它轉化成視黃醇，才能被吸收利用，這種轉化率可能相當低。
而視黃醇形式的維生素A，不需要轉化，可直接利用。
所以，視黃醇是更有效的維生素A來(lái)源，數據顯示，視黃醇的生物利用度約為β-胡蘿卜素的6倍。
雖然差異很大，但對于素食者來(lái)說(shuō)，并不算個(gè)大問(wèn)題，因為胡蘿卜和紅薯等素食含有大量類(lèi)胡蘿卜素。
維生素A的推薦日攝入量為900mcRAE（視黃醇活性當量），純素食物中，維生素A含量豐富的有：
一根普通胡蘿卜：501mcg RAE；
一根130克紅薯：922mcg RAE；
100克羽衣甘藍：241mcg RAE；
100克菠菜：469mcg RAE；
對了，維生素A也是一種脂溶性維生素，與脂肪一起食用，才能有效促進(jìn)維生素A的吸收。
→血紅素鐵
鐵是一種重要的礦物質(zhì)，它參與形成血紅蛋白和氧氣的運輸。
缺鐵的癥狀主要有面色蒼白、疲勞心悸、四肢冰涼等。
人體通過(guò)血紅素鐵和非血紅素鐵補鐵，其中，血紅素鐵的生物利用度高，只有動(dòng)物食物里才有。
非血紅素鐵存在于植物性食物中，生物利用度很低，而且，植物中也有植酸等抗營(yíng)養物質(zhì)，會(huì )進(jìn)一步限制非血紅素鐵的吸收。
研究人員估計，葷素搭配的飲食中，鐵的生物利用度約為14-18%，而素食只有5-12%。
所以，素食者的鐵日攝入量一般比肉食者（飲食中包含肉）高1.8倍左右。
也就是說(shuō)，一個(gè)素食者和一個(gè)雜食者，要想補充等量的鐵，素食者可能需要吃更多。
植物類(lèi)食物中，非血紅素鐵含量豐富的主要有：
可可，如黑巧克力；
綠葉蔬菜，如菠菜；
扁豆、大豆類(lèi)食物，如納豆和豆豉；
→鋅
鋅是一種重要的礦物質(zhì)，兒童缺鋅會(huì )導致厭食、發(fā)育不良以及免疫系統問(wèn)題，成年人缺鋅會(huì )導致肝病。
盡管在谷物、豆類(lèi)、水果等食物中也含有鋅，但與動(dòng)物性食物相比，植物的含量低得多，生物利用度也低得多。
許多含鋅的植物里，也含有植酸、草酸、多酚等成分，會(huì )抑制鋅的吸收，而肉類(lèi)中的化合物會(huì )增強鋅的吸收。
所以，素食者更容易缺鋅，研究發(fā)現，與雜食相比，素食會(huì )減少約35%的鋅吸收。
含鋅豐富的食物主要有海鮮、肉類(lèi)、動(dòng)物內臟和蛋類(lèi)等，也可通過(guò)補劑補充，但建議在醫生指導下進(jìn)行。
→DHA、EPA
Omega-3脂肪酸對大腦發(fā)育很重要，動(dòng)物和植物體內都含有Omega-3脂肪酸。
動(dòng)物主要以DHA和EPA形式存在，植物主要以α-亞油酸（ALA）形式存在。
DHA和EPA的生物利用度明顯高于A(yíng)LA。
雖然DHA也可以由ALA轉化而來(lái)，但這種轉化效率非常低，所以，亞麻籽油的效果沒(méi)有魚(yú)油的效果好哦。
所以，素食者體內的DHA含量常低于肉食者。
當然，也可以通過(guò)海藻油補充DHA和EPA。
一些氨基酸及其衍生物，雖然人體本身也能合成，但如果從食物中額外獲取一些，可能會(huì )有“錦上添花” 的效果。
重要的動(dòng)物來(lái)源氨基酸，主要有肉堿、?；撬?、肌酸和肌肽。
→肉堿
肉堿能將脂肪酸轉運到線(xiàn)粒體中，并燃燒產(chǎn)生能量。
飲食中的肉堿主要來(lái)自于肉類(lèi)和奶制品等，雖然人體自身能合成肉堿，但非素飲食提供的肉堿量能達到其2-12倍。
另外，肉堿的合成需要維生素C、B6和B12，而植物性食物中往往缺乏B族維生素，因此，合成可能會(huì )受到影響。
如果長(cháng)期純素飲食，肉堿合成率低，攝入得又少，就會(huì )使燃脂供能能力受損。
→肌酸
肌酸能為肌肉收縮提供能量，它只在動(dòng)物性食物里才有，比如紅肉、禽類(lèi)和魚(yú)。
研究發(fā)現，素食者體內儲存的肌酸量往往較低。
還有研究發(fā)現，受試者進(jìn)行乳蛋素食飲食26天后，他們的肌肉肌酸水平明顯下降。
而從食物里額外補充肌酸，能幫助提高運動(dòng)成績(jì)，也能改善記憶力。
所以，對于素食者來(lái)說(shuō)，不是非要補充肌酸，但如果想提高運動(dòng)機能和大腦功能，適當補充可能會(huì )有幫助。
→?；撬?/span>
?；撬崾侨梭w一種重要的氨基酸，它對脂肪和脂溶性維生素的吸收非常重要，對嬰兒的大腦及神經(jīng)發(fā)育也非常重要。
人體本身雖然也能合成?；撬?，但研究發(fā)現，從食物里補充?；撬?，可能有利于降低血壓，降低心血管疾病的風(fēng)險。
（上圖：補充?；撬釋Ψ逝?、血壓和血脂的影響：一項隨機對照試驗的薈萃分析）
由于?；撬?/span>只存在于動(dòng)物性食物中，如魚(yú)、肉、禽類(lèi)和乳制品，純素飲食中沒(méi)有?；撬?/span>，素食者血液中的?；撬崴揭话愕陀谌馐痴?。
因此，對于素食者來(lái)說(shuō)，適當補充?；撬峥赡芨?，也可以通過(guò)補劑補充。
→肌肽
肌肽是由丙氨酸和組氨酸組成的二肽分子，同樣的，人的身體本身也能合成。
肌肽是一種抗氧化劑，研究發(fā)現，肌肽能抗糖基化，有助于減少體內AGEs的形成。
AGEs相信很多人都已經(jīng)不陌生了，它又叫晚期糖基化終產(chǎn)物，它會(huì )加快人的衰老，并導致很多慢性病的發(fā)生。
補充肌肽，可能會(huì )減少AGEs，從而減緩衰老，并降低患慢性疾病的風(fēng)險。
肌肽只存在于動(dòng)物性食物中，研究發(fā)現，素食者血液中的肌肽濃度比雜食者低26%。
（素食主義、女性性別以及年齡增長(cháng)與人肌肉肌肽減少有關(guān)，而不是CNDP1基因型）
所以，對健康要求較高的素食者，也可以適量補充肌肽。
我尊重每個(gè)人在飲食上的選擇，吃素不一定就營(yíng)養不良。
但是，如果想攝入足夠的營(yíng)養，對飲食要求很?chē)栏?，也建議大家攝入一些補劑。
很多動(dòng)物性食物中的營(yíng)養，更容易吸收，利用度更高，甚至有的營(yíng)養只有動(dòng)物食物才有。
所以，如果你堅持吃素，或長(cháng)期有吃素的習慣，就要多關(guān)注自己的身體。
如果出現了不適，還是建議適時(shí)吃一些動(dòng)物性食物，如果實(shí)在介意，也可以通過(guò)補劑補充所需的營(yíng)養。
對于維生素B12，DHA和EPA，非常重要，建議攝入補劑。
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