今天的內容，可能您看起來(lái)會(huì )有點(diǎn)累，
因為有些知識和原理您不知道，
需要消化和理解。
所以先把這份：
助長(cháng)孩子腦發(fā)育最好的【一道配餐】，
放在上面，您先了解，
然后，后面內容我們說(shuō)下原理。
這道配餐，含豐富的【必需脂肪酸】，比例恰當，
是小碗營(yíng)養師曉紅10年經(jīng)驗的精華，
您可以做午餐或晚餐給孩子吃。
以下說(shuō)說(shuō)原理，希望您盡可能的去了解，
畢竟多些營(yíng)養知識對自己好吃大大滴。
ω-6脂肪酸，估計你們很少人聽(tīng)說(shuō)過(guò)。
可是，說(shuō)到不飽和脂肪酸，相信你們就知道了。
平常特別注重自家娃飲食的你們，應該在各種廣告和標簽中見(jiàn)過(guò)不少，也因為這廣告買(mǎi)了不少產(chǎn)品吧。
*不飽和脂肪酸，按結構分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，而多不飽和脂肪酸就是我們所知道的健康脂肪。
這健康的多不飽和脂肪酸又分為ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，是人體的所需脂肪酸。
可別分不清這兩個(gè)脂肪酸哦，雖然看起來(lái)差不多，它們的功能可是大不相同。
ω-6脂肪酸只有亞油酸是人體必需的脂肪酸。
--- 有降低血脂、軟化血管、降低血壓、促進(jìn)微循環(huán)的作用，具有防治動(dòng)脈粥樣硬化及心血管疾病的保健效果。
ω－3脂肪酸的人體必需脂肪酸卻有三種：ALA（α-亞麻酸）、DHA及EPA。
--- 有助于兒童大腦發(fā)育，改善大腦機能，提高記憶力，更有降血脂、防治冠心病等治療作用。
想要家里的娃大腦發(fā)育更好，記憶力更高，ω-3脂肪酸可是必不可少的。
但事實(shí)是，你的娃攝入得更多的是ω-6脂肪酸。
世界衛生組織推薦膳食中ω-6與 ω-3脂肪酸的合適比例為 (5 - 10)∶1。
而在我國，大部分人的膳食比例卻高達20∶1。
這是因為：
1、現代的畜牧業(yè)開(kāi)始講求用谷物飼喂，谷物中含有大量的ω-6脂肪酸，所以現代農業(yè)飼喂或生產(chǎn)的肉制品、綠葉蔬菜、雞蛋甚至魚(yú)類(lèi)中含有大量的ω-6脂肪酸，而所含有的ω-3脂肪酸的含量都遠少于野生動(dòng)植物。
2、我國居民日常吃的食用油也含有大量的ω-6脂肪酸，如大豆油、花生油、葵花籽油、小麥胚芽油等。
而且研究發(fā)現，長(cháng)期過(guò)量攝入ω-6脂肪酸而缺乏ω-3脂肪酸更易導致遺傳性肥胖。
你一定想問(wèn)，怎么吃才算適合比例呢？難道每天還要算食物重量？
那倒不必。
你只要注意兩點(diǎn)，就可輕松幫孩子補充ω-3脂肪酸，還能平衡比例。
1、多吃富含ω-3脂肪酸的食物，如鱸魚(yú)、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鯡魚(yú)、鯖魚(yú)、虹鱒魚(yú)、鱈魚(yú)、秋刀魚(yú)，海魚(yú)推薦一周吃2-3次即可。
2、做飯的時(shí)候使用不一樣的食用油，將其中一部分換成含ω-3脂肪酸較多的食用油，比如亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油。
要注意的是，這幾種食用油不耐高溫，不適宜煎炸。推薦可以在煮青菜的時(shí)候，等水開(kāi)放青菜后再放適量的油，或者做涼拌菜的時(shí)候用上。
為了讓大家更直觀(guān)地知道該怎么吃，這份配餐給直接獻上：
搭配介紹：
主食:小米大米飯
副食:海帶豆腐湯 清蒸鱸魚(yú) 清炒紅莧菜 西芹炒牛肉
點(diǎn)心零食:獼猴桃+雪梨+核桃
油脂:花生油
營(yíng)養標簽：
總熱量：900kcal
碳水化合物：135克
脂肪：26克
蛋白質(zhì)：31克
膳食纖維：11克
膳食材料：
小米30克、大米100克
海帶10克、北豆腐75克
鱸魚(yú)75克
牛肉40克、西芹100克、胡蘿卜50克
紅莧菜100克
獼猴桃80克、雪梨70克
核桃10克
花生油12克
注明：以上所設計的食譜是根據以午餐為900kcal的14歲學(xué)生食譜，青少年的身高、體重和運動(dòng)量差別大，因此僅供參考。
食譜營(yíng)養說(shuō)明：
1、這個(gè)食譜ω-6與ω-3脂肪酸的比例為5∶1，平?？梢园训~(yú)類(lèi)換成ω-3脂肪酸含量豐富的海魚(yú)類(lèi)或者鱸魚(yú)，都能保證它們的比例適當。
* 如果小孩子不喜歡經(jīng)常吃魚(yú)，將其中一個(gè)煮蔬菜的油換成亞麻籽油，也是可以的。
2、由于青少年正值生長(cháng)發(fā)育時(shí)期，所以食譜是以高能量、高蛋白為主，而且特意選用含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的肉類(lèi)、豆制品，利于小孩子的身體發(fā)育。
3、為了預防肥胖，食譜里安排了多種蔬菜和水果、谷類(lèi)，增加飽腹感的同時(shí)，還補充了各種維生素、微量元素，更預防了營(yíng)養素的缺乏。
最后的話(huà)：
想要小孩子更大腦發(fā)育更好，
這個(gè)脂肪酸比例要記得哦。
當然，保證食物多樣化也很重要，
中國營(yíng)養協(xié)會(huì )推薦平均每天攝入12種食物以上，每周25種以上，
你們有達標嗎？
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