?壞情緒趕不走？不如通過(guò)正念修煉一顆輕松愉悅的心
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科普內容創(chuàng )作者
2021-06-30 17:34
原創(chuàng ) 琳子 & 萬(wàn)芊 酷炫腦 收錄于話(huà)題#情緒自救指南20個(gè)?Via：Dribbble
作者 | 琳子 & 萬(wàn)芊
審校 | 酷炫腦主創(chuàng )
朗讀 | 胡恩
美工 | 老雕蟲(chóng)
編輯 | 堅果迪
請試著(zhù)回憶一下：當焦慮、憤怒、抑郁等負面情緒來(lái)臨的時(shí)候，你都是怎么應對的？
也許是點(diǎn)份炸雞外賣(mài)，打開(kāi)b站看幾個(gè)視頻；也許打開(kāi)最喜歡的連續劇，一口氣刷上三四十集；又或是叫上三五好友，去游戲里“大殺四方”。
沒(méi)錯，這些方法的確都能在讓你暫時(shí)忘掉那些不快。通常，我們緩解消極情緒的方式可以簡(jiǎn)單歸結為兩種：“戰”或“逃”，要么拼命壓抑情緒，和它們斗個(gè)你死我活；
要么試圖轉移注意力，想要逃離這些情緒。但是，它們卻不是應對消極情緒的最好方式。?Via：Cutedrop
01 是否有更健康的方式？
對“正念”和“冥想”稍有了解的人應該會(huì )發(fā)現，這兩個(gè)詞常常被同時(shí)提及。但是，實(shí)際上，它們之間并不能完全劃上等號。
“正念”這個(gè)概念最初源于佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發(fā)展而來(lái)的是一種自我調節的方法。正念減壓療法創(chuàng )始人喬·卡巴金將其定義為一種有意地、不加評判地，對當下的注意（覺(jué)察）。
這個(gè)定義包含兩個(gè)要素：第一個(gè)要素是對當下的，此時(shí)時(shí)刻的體驗的覺(jué)察。第二個(gè)要素是對體驗采取一種好奇的、開(kāi)放的、接納的態(tài)度。
而冥想可以看做是練習正念的一種方式。它們都強調“活在當下”，對當下的一切不做評判地關(guān)注、覺(jué)察，是很好的緩解負面情緒、培養情緒穩定性的方式。?Via：carolynnyoe
心理治療界的基于正念的主要方法有：正念減壓、正念認知療法、接納和承諾療法、正念進(jìn)食、正念行走、正念沐浴、正念教學(xué)和正念領(lǐng)導力，等等。
正念對于改善情緒有著(zhù)顯著(zhù)的幫助，這也得到了大量研究的證實(shí)。近年來(lái)，腦電技術(shù)、事件相關(guān)電位和磁共振成像技術(shù)更是為揭示正念的腦機制提供了大量強有力的證據。
02 正念如何影響我們的大腦
我們大腦中存在三種主要的腦電波：閉目放松時(shí)出現的α波、深度放松時(shí)出現的θ波，以及與學(xué)習、記憶和壓力有關(guān)的γ波。
有研究發(fā)現，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的正念訓練之后，和大腦右半球相比，左半球的α波活動(dòng)大大增強了。
要知道，積極情緒更多地激活我們大腦左半球，而消極情緒更多地激活大腦右半球。這表明，正念能大大促進(jìn)積極情緒的激活，從而提升我們的幸福感。?Via：Stockwits
另外，2010 年的一項研究記錄了長(cháng)期進(jìn)行正念練習的人在 21 分鐘內的腦電波活動(dòng)，結果發(fā)現，這些參與者的 θ 波和 γ 波的活動(dòng)大幅增強。表明正念能提高我們的記憶、思考和學(xué)習能力，同時(shí)能幫助我們減輕壓力。
近年來(lái)，利用腦成像技術(shù)，我們獲得了大量更加直觀(guān)的證據，并發(fā)現正念能改變與情緒相關(guān)的大腦功能區。
以杏仁核為例，杏仁核與我們的情緒加工和調節密切相關(guān)，刺激杏仁核會(huì )引起焦慮、憤怒、恐懼等負面反應。
大量研究發(fā)現，正念能使杏仁核的活動(dòng)減弱，從而減少我們的消極情緒反應，提高情緒穩定性，使我們更不容易處于憤怒、焦慮等喚醒狀態(tài)。
另外，我們大腦中還有一個(gè)與情緒和感覺(jué)密切相關(guān)的腦區——前腦島，這一部位是感覺(jué)的發(fā)源地，它能接收來(lái)自外界的信息，從而使我們產(chǎn)生諸如冷、熱、痛、癢等感覺(jué)。
同時(shí)，前腦島也是許多情緒的發(fā)源地。當我們產(chǎn)生內疚、憤怒、惡心等情緒感受時(shí)，前腦島會(huì )被激活。?Via：情緒2
研究發(fā)現，長(cháng)期的正念練習能增加前腦島的皮層厚度。這說(shuō)明，正念能加強我們對身體感覺(jué)和情緒的敏感性，讓我們與自己的聯(lián)結更加緊密。
當我們能更好地覺(jué)知自己的變化時(shí)，我們對于情緒就有更加充分的應對和調節時(shí)間。
03 正念療法的應用
基于“正念”這一基礎產(chǎn)生了很多心理治療方法，其中最成熟、最系統的方法是正念減壓療法。
這一療法是由卡巴金創(chuàng )立的，它的核心在于：在心理層面，鼓勵來(lái)訪(fǎng)者將注意力集中于當下，并全然地接受當下所有的情緒、感受和想法；在行動(dòng)層面，鼓勵來(lái)訪(fǎng)者積極地采取行動(dòng)，改變生活中可以改變的地方。
完整的一次正念減壓課程持續8周時(shí)間，在這期間主要教導來(lái)訪(fǎng)者練習正式的正念技術(shù)，如身體掃描、靜坐冥想、正念行走等，此外也練習非正式的正念訓練方法，例如覺(jué)察呼吸、進(jìn)食、人際交往等日?；顒?dòng)。?Via：Alice Des
在每周的課程結束以后，來(lái)訪(fǎng)者還要進(jìn)行 45 分鐘的正式訓練和 15 分鐘的非正式訓練，作為家庭作業(yè)。
正念減壓療法的目的在于教導患者如何與自己的念頭、情緒和身體感覺(jué)建立起新的關(guān)系。大量研究表明，在接受正念減壓療法后，大部分人的抑郁水平都有明顯的下降。
04 為什么正念能夠改善情緒問(wèn)題？
首先，通過(guò)練習，我們能逐步樹(shù)立起對情緒和念頭的中立態(tài)度，對它們不評判、不跟隨，從而逐漸意識到：情緒和念頭不是對客觀(guān)世界的真實(shí)反應，它們只是普通的情緒和念頭，僅此而已。
樹(shù)立了這樣的觀(guān)念之后，我們就能用更加客觀(guān)中立的態(tài)度看待負面情緒，從而接納它們。另外，通過(guò)保持對自身、對生活的全身心的覺(jué)知，我們能和自己建立更加深層的聯(lián)結，從而提高自我關(guān)懷水平，減少對自我的苛責。?Via：Dribbble
05 如何開(kāi)始正念訓練？
首先，我們來(lái)看一下正念練習的基本原則。正念有七個(gè)主要的原則：
1. 保持好奇
帶著(zhù)好奇心，把面對每一次的事物接觸，都當作是第一次面對；
2. 接納
即實(shí)際體察自身或是外在，接納思緒或是環(huán)境的本來(lái)樣貌；
3. 不評斷
盡可能采取不偏不倚的觀(guān)察態(tài)度，對于當下的一切不要急著(zhù)做出好壞、對錯的論斷；
4. 自我慈悲
也就是接納自己并珍惜自己，接受自己原原本本的模樣，在當中發(fā)展出對自己的信任，并且不要對于自己做人格批判等自我傷害；
5. 平等心
就是對內心所有的情緒、念頭，都以歡迎和溫柔的方式面對，既不刻意追求快樂(lè )、平靜等積極感受，也不排斥和逃避抑郁、焦慮等消極感受；
6. 不刻意努力
當念頭或思緒產(chǎn)生時(shí)，就讓身心停留在當下的狀態(tài)，不需要壓抑或是逃避，在正念當中也不強求達成任何預設目標，或者希望在正念當中改變或得到什么；
7. 順其自然
平靜地看著(zhù)情緒和念頭的本來(lái)面貌，接受它們的存在和發(fā)展，也順應它們的變化或節奏，在這當中觀(guān)察它們不斷變化的過(guò)程，而我們自己不需要做出任何努力。?Via：Apartment Therapy
正念的練習說(shuō)難也不難，說(shuō)容易也不容易。它容易在隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行練習，沒(méi)有場(chǎng)地、時(shí)間、道具的限制，不論你是在學(xué)習、工作，還是在吃飯、洗澡、走路，只要你想，隨時(shí)都可以開(kāi)始練習。
而它難在需要一定的堅持、恒心和包容心，只有堅持進(jìn)行練習，才能有不錯的收獲。
對于像我們這樣面臨一些情緒困擾的普通人來(lái)說(shuō)，不一定需要接受系統完整的正念訓練，在生活中有意識地保持對日?；顒?dòng)的覺(jué)察，同樣能起到正念練習的效果。
06 如何在生活中進(jìn)行正念練習？
1. 正念行走
平時(shí)我們上下班或上下學(xué)，走路的時(shí)候都可以有意識地進(jìn)行正念行走的練習。那么，具體該怎么做呢？首先，記得把手機收進(jìn)包里，不要把它拿在手上，不然我們不能保證你能抵擋得住“誘惑”。
接下來(lái)，做幾次深呼吸，讓自己的全身處于放松的狀態(tài)，感受雙腳站在地面上的感覺(jué)，然后邁開(kāi)腳步，開(kāi)始以一種有節奏的、緩慢的方式行走。
在行走的過(guò)程中，要有意識地去注意雙腳的感覺(jué)：當我抬腿時(shí)，我的腳感覺(jué)如何？當我的腳后跟落地時(shí)，是什么樣的感覺(jué)？當我再次邁步，向前移動(dòng)時(shí)，是什么樣的感覺(jué)？?Via：HOTSUIT
像這樣，持續關(guān)注并感受每一次邁步時(shí)，雙腳的感覺(jué)。同時(shí)注意雙腿、肚子、胸腔、雙手、肩膀、脖子、頭部的感覺(jué)。
在行走的過(guò)程中，走神是正常且難以避免的，在意識到走神之后，讓注意力輕輕地回到雙腳的感覺(jué)上，然后繼續行走即可。
剛開(kāi)始的練習時(shí)間可以不用太長(cháng)，以自己的輕松、舒適為主，隨著(zhù)練習次數的增多，相信你們能越來(lái)越感受到雙腳站在地面上所帶來(lái)的踏實(shí)感覺(jué)。
2. 正念進(jìn)食
請試著(zhù)回憶一下最近一次吃飯時(shí)的情景。你是否是一邊刷著(zhù)朋友圈，一邊把食物囫圇塞入口中？你是否開(kāi)著(zhù)視頻看著(zhù)劇，全然不知口中食物的味道？
殊不知，這樣的進(jìn)食方式讓我們遠離了進(jìn)食本身帶來(lái)的愉悅感，我們往往還沒(méi)有感受到食物的美味，肚子就已經(jīng)漲得吃不下了。
如果一直保持這樣的進(jìn)食習慣，長(cháng)此以往，我們不僅會(huì )在無(wú)意識中攝入更多的食物，而且這種分心會(huì )降低進(jìn)食帶來(lái)的幸福感。
你看過(guò)《孤獨的美食家》嗎？如果想體會(huì )主人公吃飯時(shí)的那種幸福的感覺(jué)，那么請你們務(wù)必嘗試一下正念進(jìn)食。
正念進(jìn)食，就是有意識地將注意力放在進(jìn)食這件事上，有意識地關(guān)注食物的外觀(guān)、顏色、味道，以及進(jìn)食時(shí)身體的各種感覺(jué)的過(guò)程。?Via：carolynnyoe
首先，把手頭正在做的、和進(jìn)食本身無(wú)關(guān)的事情放在一邊，遠離手機、ipad和電腦等讓你分心的物品。然后，感受此時(shí)此刻的自己，體會(huì )坐在椅子上的感覺(jué)。
接著(zhù)，把注意力放在食物上，觀(guān)察眼前食物的顏色、外觀(guān)、包裝。接下來(lái)，把食物放入口中，感受食物的味道和口感，是甜的，還是咸的？是脆的，還是軟的？細細咀嚼，體會(huì )食物從口中滑入食道的感覺(jué)。
體會(huì )胃部在進(jìn)食時(shí)的感覺(jué)，是不是還沒(méi)吃飽？還是已經(jīng)撐得吃不下了？全身心地去感受，直至整個(gè)進(jìn)食過(guò)程結束。
最后，體會(huì )進(jìn)食結束后的感受，心情是否愉悅？肚子是否太飽？食物是否合自己的胃口？正念進(jìn)食的好處在于，我們每天都有機會(huì )可以練習。
下次吃飯的時(shí)候，把手機和ipad放在一邊，全身心地感受吃飯帶來(lái)的愉悅吧！
07 總結
說(shuō)到底，只要我們平時(shí)在生活中多帶著(zhù)一點(diǎn)兒好奇心去觀(guān)察和感受當下的自己，我們就已經(jīng)是在進(jìn)行正念，“活在當下”了 ；
小孩子的開(kāi)心和悲傷都是那么的純粹，因為他們不會(huì )因為產(chǎn)生了各種各樣的情緒感受而批評自己，他們只是全然地活在當下，全然地接納自己的一切，對于他們來(lái)說(shuō)，一切事物都是新鮮有趣的。
所以，我們應該多向孩子們學(xué)習，學(xué)習他們對世界、對自己的好奇心和平等心。
我們要么總是后悔過(guò)去發(fā)生的事情，要么就是擔憂(yōu)未來(lái)可能會(huì )發(fā)生的事情，卻往往忽略了當下的這一刻。但是，過(guò)去發(fā)生的已經(jīng)無(wú)法改變，未來(lái)還沒(méi)有到來(lái)，我們能夠把握的只有當下；
正念，就是“活在當下、接納自己”的藝術(shù)，唯有活在當下，我們才能全身心地投入生活，感受每一刻的酸甜苦辣；
唯有接納自己，接納自己的好情緒與“壞情緒”，我們才能從情緒的桎梏中解脫出來(lái)，和自己，也和世界產(chǎn)生最深刻的聯(lián)結。
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