作者：大頭蝦
來(lái)源：醫學(xué)界心血管頻道
前段時(shí)間，聽(tīng)到隔壁王老伯說(shuō)：“我得了高血壓，不敢運動(dòng)了?！?/span>
可事實(shí)上，適當運動(dòng)不僅可以減輕壓力，還可以降血壓。如果你還不敢運動(dòng)，那這篇文章得好好看看了！小編為您呈現多種簡(jiǎn)單的運動(dòng)方式，讓您躺在家里都能降血壓。
近期，《體育活動(dòng)與健康》上發(fā)表的一項研究顯示，與健步走相比，伸展運動(dòng)在降低血壓方面更有效。
這也就是說(shuō)，高血壓患者可以買(mǎi)張瑜伽墊在家實(shí)現“運動(dòng)自由”了！開(kāi)心嗎？
在開(kāi)心之前，我們先來(lái)看看這項研究該是如何做的。
伸展運動(dòng)降血壓
研究招募了40名平均年齡在61歲，處于高血壓I期（140/90 mmHg~159/99 mmHg）的男性和女性，將他們隨機分為兩組進(jìn)行為期8周的研究。
其中一組 每天做30 min的全身伸展運動(dòng)，5天／周；另一組以同樣的時(shí)間和頻率健步走。在研究前后，研究人員通過(guò)3種方式測量參與者血壓：坐著(zhù)、仰臥和便攜式血壓計24 h計數。伸展運動(dòng)類(lèi)似于這樣。
研究結果顯示， 伸展運動(dòng)組在3種情況下測量的血壓都有較大幅度降低，但健步走組能夠減掉更多腰部脂肪。
（弱弱問(wèn)下：是不是既有高血壓又有腹型肥胖的人更適合伸展運動(dòng)+健步走？）
為什么伸展運動(dòng)能降血壓呢？
以往的研究表明，伸展運動(dòng)可以改善肌肉和組織的血液流動(dòng)。有試驗還發(fā)現，對于血壓正常的女性，伸展運動(dòng)比走路更能有效降低懷孕期間的血壓，而且伸展運動(dòng)還能增強結締組織，提高柔韌性，幫助身體適應不斷增加的運動(dòng)量。
該研究共同作者、薩斯喀徹溫大學(xué)運動(dòng)機能學(xué)教授Phil Chilibeck說(shuō)：“所有人都認為伸展運動(dòng)只是拉伸肌肉，但當你拉伸肌肉時(shí)，也同時(shí)拉伸供給肌肉營(yíng)養的血管，包括所有的動(dòng)脈。如果動(dòng)脈硬度降低，血液流動(dòng)的阻力自然會(huì )減小，從而導致血壓降低?！?/strong>
是不是只要在家拉伸拉伸就可以了呢？Phil Chilibeck教授提醒大家， 健步走也不能停。
“對于通過(guò)健步走來(lái)降低血壓的人應該繼續保持，但也應該增加一些伸展運動(dòng)。我不希望人們因我們的研究而認為他們不應該做有氧運動(dòng)。像健步走、騎自行車(chē)或滑雪等運動(dòng)都對身體脂肪、膽固醇和血糖水平有積極的影響?！?/span>
所以說(shuō)，最好的方式是健步走+伸展運動(dòng)，你在走路時(shí)停下來(lái)拉伸幾分鐘也是有益的。（還能減掉小肚子哦）
太極也能降血壓！
對，你沒(méi)猜錯，清晨公園里打太極的大爺大媽就在降血壓！打太極降血壓可不是隨便說(shuō)說(shuō)的，是有研究依據的！
去年發(fā)表在《運動(dòng)與健康科學(xué)（英文版）》上的一項研究表明，打太極能夠降血壓。
研究人員從1997-2018年間超過(guò)上千個(gè)太極降壓研究中選出31個(gè)研究進(jìn)行分析，其中包含13項中文研究和18項英文研究，共涉及3223名高血壓（收縮壓=136.9±15.2 mmHg；舒張壓=83.4±8.7 mmHg）參與者，這些參與者年齡在41-71歲。
在干預組中， 參與者每周練習太極拳4次左右（4±1.4次），每次持續1小時(shí)左右（54.0±10.6分鐘），持續22（±20.2）周。
總體來(lái)看，太極拳能夠顯著(zhù)降低收縮壓（-11.3 mmHg）和舒張壓（-4.8 mmHg）。
伸展運動(dòng)、打太極這些簡(jiǎn)單運動(dòng)就可以降血壓，大家快動(dòng)起來(lái)吧！
實(shí)際上，伸展運動(dòng)、打太極都是高血壓運動(dòng)康復的一部分，高血壓患者還有很多運動(dòng)方式。
高血壓患者還可以做這些運動(dòng)
高血壓患者的運動(dòng)方式包括：有氧運動(dòng)、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。
1、有氧運動(dòng)
有氧運動(dòng)常見(jiàn)的運動(dòng)形式有快走、慢跑、騎自行車(chē)、有氧健身操、登山、登樓梯等。
建議每周至少進(jìn)行3-5次、每次30 min以上的中等強度有氧運動(dòng)，最好堅持每天都運動(dòng)。中、低強度的運動(dòng)比高強度運動(dòng)在降低血壓上更有效、更安全。
2、力量練習
推、拉、拽、舉、壓等動(dòng)作都是力量練習的方式。力量練習應選擇中低強度，每組重復10-15次，建議高血壓患者每周進(jìn)行2-3次力量練習，兩次練習間隔48 h以上。練習時(shí)應保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。
3、柔韌性練習
即上文提到的伸展運動(dòng)。建議每周進(jìn)行2-3次柔韌性練習。在做柔韌性練習時(shí)，每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態(tài)時(shí)，應保持10-30 s。每個(gè)部位的拉伸可以重復2-4次，共60 s。
4、 綜合功能練習
包括太極、瑜伽，以及太極柔力球、兵乓球、羽毛球等。
以下注意事項不可忽視！
血壓未能控制很好或者超過(guò)180/110 mmHg的患者千萬(wàn)不要運動(dòng)。
運動(dòng)量和時(shí)間都應循序漸進(jìn)，不可“太猛”！
運動(dòng)時(shí)出現以下情況，應立即停止運動(dòng)，并尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助。
（1）運動(dòng)中或運動(dòng)剛開(kāi)始即刻出現胸痛、咽喉部疼痛或沉重感或其他疑似心絞痛情況。
（2）出現面色蒼白、大汗，感到頭暈、惡心。
（3）肌肉痙攣，關(guān)節、足踝處和腿部肌肉發(fā)生急性疼痛。
（4）嚴重疲勞、嚴重下肢痛或間歇跛行。
（5）嚴重呼吸困難、發(fā)紺。
（6）運動(dòng)測試中，負荷增加時(shí)出現收縮壓≥250 mmHg和/或舒張壓≥115 mmHg或收縮壓下降>10 mmHg（一般指心肺運動(dòng)測試）。
[1]、Wu Y, Johnson BT, Chen S, et al. Tai Ji Quan as antihypertensive lifestyle therapy: A systematic review and meta-analysis [published online ahead of print, 2020 May 1]. J Sport Health Sci.
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