經(jīng)歷過(guò)半馬或全馬等長(cháng)距離賽程的跑者，跑后的雙腿好像已經(jīng)失去了感覺(jué)，腿部肌肉酸痛，上下樓梯的時(shí)候尤其痛苦。
對于這種情況，大部分跑者認為肌肉酸痛是因為乳酸堆積造成的。當跑步維持在一個(gè)比較高的速度，很容易引起乳酸的堆積，堆積到一定程度，肌肉就會(huì )感到酸痛脹，無(wú)法再維持原有的運動(dòng)狀態(tài)。因此，在跑者中間就有了“排酸跑”這一說(shuō)法。
肌肉酸痛的真實(shí)原因
跑步中乳酸堆積嚴重的話(huà)，跑者是很難保持高強度的跑步。這時(shí)如果放慢速度就能緩解，而且在運動(dòng)完后2小時(shí)后基本就被身體代謝掉，不會(huì )對身體有什么副作用。
如果在跑步后的第二天或第三天依然感到肌肉酸痛的話(huà)，這個(gè)已經(jīng)不是乳酸堆積的原因了，這是延遲性肌肉酸痛。這種酸痛是因為參與運動(dòng)的細胞產(chǎn)生輕微損失的結果，但這種酸痛往往被誤認為是乳酸堆積。延遲性肌肉酸痛往往在運動(dòng)后12~24小時(shí)開(kāi)始出現，一般在24~72小時(shí)達到高峰。
延遲性肌肉酸痛發(fā)生原因
延遲性肌肉酸痛經(jīng)常在一次高強度的跑步或者一次增加運動(dòng)量后的次日發(fā)生。一般的長(cháng)距離運動(dòng)量，高強度的訓練，突然增加跑量的訓練等，這些突然的改變會(huì )對小腿肌肉造成過(guò)量運動(dòng)，導致小腿的延遲性肌肉酸痛。
在跑步計劃中，一些超負荷的力量訓練更容易造成延遲性肌肉酸痛。比如大量的仰臥起坐等，日常的量可能也就20多個(gè)，一下增加到40個(gè)，第二天小腿肯定有種酸爽的感覺(jué)。
延遲性肌肉酸痛的解決方法
所有的跑者都會(huì )出現延遲性肌肉酸痛，這是不可避免的，即使你是一個(gè)有多年跑步經(jīng)驗的高手。只有適應了當前的運動(dòng)量后，延遲性肌肉酸痛的程度才會(huì )隨之減輕。
出現延遲性肌肉酸痛的情況，一般會(huì )再7天后消失。一般的延遲性肌肉酸痛，我們可以自己采取一些措施去調整恢復。
1.間歇式的少量的運動(dòng)刺激。剛跑完，不能馬上停止，也不能馬上坐或躺，至少在半小時(shí)內禁止以上不當行為?？梢月咭粫?huì )，10分鐘左右；
2.及時(shí)補充碳水化合物和蛋白質(zhì)。在跑后的一個(gè)半小時(shí)內，可以吃一些碳水化合物的食物，比如運動(dòng)飲料和香蕉；
3.充分的休息；
4.跑中和跑后穿壓縮衣褲也是有一定緩解效果的；
5.跑前的充分熱身；
6.跑后的拉伸，按摩。跑完后的少量的運動(dòng)刺激后，是拉伸的最佳時(shí)機。因為這時(shí)的心臟已經(jīng)不再劇烈跳動(dòng)了，基本恢復到日常正常狀態(tài)，這時(shí)的拉伸能有效避免肌肉酸痛漲，加速恢復，并能有效幫助腿部肌肉塑形。
如何預防延遲性肌肉酸痛
1.延遲性肌肉酸痛的出現可以說(shuō)也是運動(dòng)量增加的結果，這種運動(dòng)量有的是訓練的需要，有的是跑者過(guò)度訓練的結果。因此，我們要預防延遲性肌肉酸痛的出現，最好的辦法就是循序漸進(jìn)地增加跑量和運動(dòng)量，配速要慢慢增加，要適量。訓練過(guò)度本身就是對跑者身體的一種損失。
在肌肉逐漸適應新的負荷之前，只要想增強運動(dòng)量，這種延遲性肌肉酸痛是無(wú)法避免的，但是這樣做可以是酸痛的程度最低化。
2.要重視運動(dòng)前的熱身，讓肌肉足夠柔軟，為下面的運動(dòng)做好準備。
3.肌肉酸痛有時(shí)會(huì )在運動(dòng)時(shí)減輕，運動(dòng)后又增強。一般的酸痛，可以繼續做運動(dòng)，輕微的運動(dòng)不會(huì )影響恢復。如果酸痛程度較重，那么就要徹底休息幾天了，等癥狀消退后再繼續運動(dòng)。
看來(lái)，肌肉酸痛也并不是乳酸堆積的原因，那我們就應該根據自身的情況正確處理。每次跑步結束不是整個(gè)過(guò)程的結束，應該按照循序漸進(jìn)的科學(xué)訓練方法，讓身體恢復到位。跑得快并不是跑得好，沒(méi)有傷病的跑步才能跑得遠。
來(lái)源： 阿杰跑者學(xué)苑
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