作者：中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院 梁丹
審核：中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院 陳楚雄
孕期是生命早期1000天機遇窗口的起始階段，準媽媽們孕期怎么吃，如何吃關(guān)系到妊娠過(guò)程、胎兒生長(cháng)及腦細胞發(fā)育，對母子雙方的近期與遠期健康都產(chǎn)生至關(guān)重要的影響。
準媽媽?xiě)撛黾芋w重嗎？
首先，準媽媽需要控制體重適宜增重，不是想吃什么無(wú)節制地吃什么，想長(cháng)多少斤就長(cháng)多少斤。研究提示，孕期體重增長(cháng)過(guò)快，巨大兒及剖宮產(chǎn)分娩會(huì )明顯增加，孕婦發(fā)生妊娠并發(fā)癥如妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風(fēng)險就會(huì )增加，增加日后婦女肥胖和II型糖尿病的風(fēng)險，絕經(jīng)后乳腺癌的風(fēng)險。但是孕期體重增長(cháng)不足，早產(chǎn)兒和小于孕齡兒發(fā)生率也會(huì )增加。參考美國醫學(xué)研究院（institute of medicine，IOM）2009年推薦的孕期適宜體質(zhì)增重適宜范圍標準（表1）作為孕期體重增加范圍。
表1 IOM 2009年推薦的孕期適宜體質(zhì)量增長(cháng)值
準媽媽如何準備食物？
考慮到懷孕時(shí)發(fā)生感染會(huì )引起嚴重的問(wèn)題，因此一定要注意食物衛生。以下是您需要做到的；
1、 在處理食物前，用肥皂和水充分清洗您的雙手。
2、準備完食物后，用熱的肥皂水清洗您的雙手及任何觸碰過(guò)生肉的東西，包括工作臺面、砧板、刀和勺子。
3、 確保完全煮熟魚(yú)肉、雞肉、牛肉、蛋類(lèi)及其他肉類(lèi)。
4、在您食用新鮮水果和蔬菜之前，用大量清水洗干凈它們。
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孕期的健康食譜：大量新鮮水果、蔬菜和全谷類(lèi)、一些低脂乳制品，以及一些蛋白質(zhì)（如肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)或干燥豆類(lèi)）。孕期每日食物建議：參考孕期婦女膳食寶塔參見(jiàn)圖1、表2。
圖1 孕期婦女平衡膳食寶塔
表2 孕期婦女平衡膳食寶塔食物量表
準媽媽如何補充微量營(yíng)養素？
表3 妊娠期維生素和礦物質(zhì)的每日推薦量表
現有的臨床研究證實(shí)，某些維生素或礦物質(zhì)在維護孕婦的健康發(fā)揮非常重要的作用，懷孕前3個(gè)月開(kāi)始補充0.4mg-0.8mg的葉酸可預防胎兒神經(jīng)血管畸形，對于有神經(jīng)血管缺陷生育史和高同型半胱氨酸血癥的婦女則建議每天補充4-5mg直至妊娠12周，12周后調整為0.4-0.8mg。
孕中晚期胎兒生長(cháng)發(fā)育迅速，對營(yíng)養物質(zhì)的需求較早期大，孕中晚較容易缺乏的營(yíng)養素主要包括鐵、鋅、鈣、A、B、族維生素等。因此，多種維生素和礦物質(zhì)補充劑作為孕期營(yíng)養管理的重要組成部分，特別是對于飲食不佳或營(yíng)養不良的孕媽。
研究表明，孕中晚期補充多種維生素和礦物質(zhì)可降低缺鐵性貧血、妊娠高血壓、妊娠膽汁淤積的發(fā)生風(fēng)險，也可減少低體重兒或小于胎齡兒的發(fā)生。
準媽媽?xiě)摫苊鈹z入哪些食物？
魚(yú)類(lèi)—不可使用含有大量汞的魚(yú)類(lèi)，因為汞是一種可阻礙胎兒腦部正常發(fā)育的物質(zhì)，其中包括鯊魚(yú)、劍魚(yú)、青花魚(yú)、槍魚(yú)。孕中晚期每周食用2-3次深海魚(yú)類(lèi)為佳。
酒精—應該完全避免飲酒，即使少量喝酒也可能對孩子有害。孕婦飲酒容易使胎兒患酒精中毒綜合征，導致胎兒肢體、中樞發(fā)育異常、智力低下。最新的研究結果提示：孕婦飲酒會(huì )增加流產(chǎn)和早產(chǎn)的風(fēng)險，平均一周喝4~5杯葡萄酒即會(huì )損害胎兒腦神經(jīng)，導致兒童期多動(dòng)癥和智力低下。
咖啡因—限制咖啡因的攝入量，每日飲用的咖啡不應超過(guò)1杯或2杯。
含糖飲料—不喝或限制含糖量高的飲料，如蘇打水和運動(dòng)飲料。
我運動(dòng)，母子更健康！
孕期進(jìn)行適宜的規律運動(dòng)，既可增強身體的適應能力，預防體重過(guò)多增長(cháng)外，還可以增加胎盤(pán)的生長(cháng)和血管分布，減少氧化應激和炎癥反應，減少疾病相關(guān)的內皮功能紊亂。此外，身體活動(dòng)還有助于愉悅心情；活動(dòng)和運動(dòng)使肌肉收縮能力增強，有利于自然分娩。只要沒(méi)有醫學(xué)禁忌，孕期進(jìn)行常規活動(dòng)和適量運動(dòng)都是安全的。我運動(dòng)，母子更健康！
參考文獻：
[1] 中國營(yíng)養學(xué)會(huì ).孕期婦女膳食指南[J].中國圍產(chǎn)醫學(xué)雜志，2016，19（9） 641-648.
[2] Rasmussen KM, Yaktine AL, editors.Institute of Medicine (US) and National Research Council (US) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines; 2009.
[3] Institute of Medicine,Food and Nutrition Board,Committee on Nutritional Status During Pregnancy,Part II:Dietary intake and nutrient supplements.National Academy Press;Washington,DC 1990.
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