“媽媽?zhuān)蚁胱兂梢粋€(gè)超人”，“孩子你一定可以的，但是你要多喝一些骨頭湯，這樣你的骨骼才能更加健碩”。一句簡(jiǎn)單的廣告對話(huà)，代表的是普通人對于補鈣問(wèn)題的“誤區”。鈣是維系生命健康至關(guān)重要的一種礦物質(zhì)元素，同時(shí)它也是正常人人體中容易缺乏的一種營(yíng)養元素，社會(huì )中的很多人都存在“缺鈣”的問(wèn)題，所以“補鈣”一事的關(guān)注度越來(lái)越高。聊到補鈣，老百姓最先想到的一定是骨頭湯、芝麻醬、蝦皮、黑豆等“食物補鈣方法”，但這些所謂的“快速補充方法”真的靠譜嗎？言于科學(xué)補鈣，還請您理性對待。

喝骨頭湯可以補鈣？

社會(huì )中的“以形補形理論”素被盛傳，例如“吃骨頭可以長(cháng)骨頭”、“吃動(dòng)物腦子就可以補腦子”等典型理論?！昂裙穷^湯可以補鈣”的理論聽(tīng)起來(lái)好像特別自然，因為骨對骨的補充效果聽(tīng)起來(lái)就會(huì )更好，但問(wèn)題遠不像大家思考的那樣簡(jiǎn)單。

骨頭中的確含有不少的鈣質(zhì)，說(shuō)其“豐富”并不為過(guò)，但是骨頭當中的鈣多是以不溶于水的“羥磷灰石結晶”的形式存在，在身體中必須要有各種激素的配合才能將其釋放出來(lái)；但是當豬牛羊等動(dòng)物被屠殺之后，身體當中的各種激素也就沒(méi)有了活性，這時(shí)想讓身體中的鈣質(zhì)再釋放出來(lái)純屬“難事”，根本不可完成（鈣質(zhì)不易吸收）。

另外，長(cháng)時(shí)間對骨頭進(jìn)行熬煮，有的時(shí)候一些人還會(huì )加入很多的食醋（很多人認為醋可以溶解骨頭中更多的鈣質(zhì)），但就算這樣做，骨頭湯中所含的鈣質(zhì)其實(shí)也達不到牛奶中的1/10。同時(shí)，骨頭湯當中含有大量的脂肪和嘌呤物質(zhì)，經(jīng)常食用不但不會(huì )靠譜補鈣，甚至還會(huì )增加肥胖和痛風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險；有些人熬骨頭湯還會(huì )加入不少的食鹽物質(zhì)，這樣一來(lái)還會(huì )增加高血壓等問(wèn)題的患病幾率，實(shí)則“得不償失”。

故此，“喝骨頭湯補鈣”的言論屬于謠言。

食用芝麻醬可以補鈣？

“芝麻醬補鈣法”已經(jīng)成為了市面上比較熱議的一種方法。的確芝麻醬當中所含的“鈣元素”數量較為豐富，單純看其含量，排名還在食物的前端，但這樣就證明它能補鈣？

請您注意：芝麻當中的鈣離子大部分會(huì )和草酸、植酸等物質(zhì)結合在一起，吸收率相當低，并沒(méi)有補鈣的價(jià)值。另外，和鈣相比，芝麻當中含有更多的物質(zhì)是脂肪，也就是說(shuō)，雖然您靠吃芝麻醬補充了“一丟丟鈣質(zhì)”，但同時(shí)攝入的是“較大一部分脂肪物質(zhì)”，長(cháng)期或者大量攝入，肥胖會(huì )比補鈣來(lái)得更快。

因此，靠芝麻醬來(lái)補鈣是一件“行不通的事情”。

吃蝦皮能夠補鈣？

“蝦皮補鈣法”是很多家長(cháng)朋友喜歡給孩子選擇的補鈣途徑，蝦皮當中含鈣量的確不少，每百克食物中含有鈣質(zhì)991毫克，這個(gè)數量是豆腐中鈣質(zhì)的6倍，牛奶的9.5倍，看這個(gè)對比關(guān)系貌似感覺(jué)“蝦皮就是一種補鈣神器啊”，其實(shí)來(lái)說(shuō)存在不靠譜細節。

一方面，我們每次食用蝦皮的量很少，歸結到“鈣含量”上實(shí)則也不會(huì )有多少；另一方面，蝦皮當中所含的鈣質(zhì)本身難以吸收，我們的牙齒和胃部很難將蝦皮這種食物充分磨碎，蝦皮中所含的鈣質(zhì)主要是“復合物型鈣質(zhì)”，很難溶解出“游離型鈣質(zhì)”，因此很難被人體吸收；最后，蝦皮中含鹽量較高（100克蝦皮中含有鈉離子5058毫克），攝入過(guò)多弊大于利，只會(huì )增加高鹽危害問(wèn)題的發(fā)生風(fēng)險。

值得注意的是，除了這些以外，蝦皮中本身還存在亞硝酸鹽含量高，甚至還含有甲醛等食品安全問(wèn)題，用其補鈣并不是明智之選。

必須要選擇“高鈣奶”進(jìn)行補鈣？

聽(tīng)到“高鈣奶”的名稱(chēng)，理論上來(lái)講它的補鈣效果一定會(huì )強于普通牛奶，事實(shí)終歸是事實(shí)，您需要擦亮眼睛去看待這個(gè)問(wèn)題。

高鈣奶而言，其中的鈣質(zhì)最多也就能添加到130毫克/百毫升左右（普通牛奶的鈣含量是100毫克/百毫升），從此數字可以看出并沒(méi)多太多；而且，高鈣奶中所使用的鈣強化劑一般是碳酸鈣，它的吸收率一般在四分之一到三分之一不等，效果較為一般。

所以，高鈣奶當中所加入的鈣質(zhì)本身較少，而且吸收還不一定很好，兩者相加并無(wú)必要選擇高鈣奶補鈣。

靠譜補鈣，這些事情需要達成：

• 選擇靠譜的食物，適當多吃：

牛奶；牛奶無(wú)疑是極好的鈣來(lái)源食物，含鈣量豐富，每百毫升含有鈣質(zhì)104毫克，而且鈣磷比例適當，易于人體吸收；建議正常成年人每天攝入奶或奶制品300克。

某些豆制品；用大豆為原料制成的各種豆制品，其含鈣量本身存在差別；靠譜補鈣，建議偏向食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含鈣量較高的豆制品。

綠葉蔬菜：綠葉蔬菜中所含的鈣質(zhì)也比較可觀(guān)，建議大家可以適當選擇（每日食用蔬菜300—500克）；但是建議烹飪之前對蔬菜進(jìn)行焯水，避免被草酸、植酸等物質(zhì)影響鈣質(zhì)吸收率，將鈣質(zhì)最大限度利用。

• 適當室外活動(dòng)，補充維生素D：

外出活動(dòng)適當進(jìn)行日曬，這樣可以很好地幫助皮膚合成維生素D，當然這里要注意日曬時(shí)間和強度，避免傷害皮膚。

如果沒(méi)有充足的陽(yáng)光，或者您有極度害怕紫外線(xiàn)時(shí)，大家也可以選擇服用維生素D補充劑，每日400單位的維生素D即可，不可亂吃。

• 實(shí)在不行，再選擇鈣片：

鈣片，屬于一種額外補鈣的補充方案，如果您的每日飲食中實(shí)在不能滿(mǎn)足鈣質(zhì)的攝入需要，可以選擇鈣片；選擇鈣片請您關(guān)注包裝上的鈣含量，優(yōu)先建議選擇小劑量鈣片（100—300毫克）。

言于此，骨頭湯補鈣不靠譜、吃蝦皮補鈣不科學(xué)、就連高鈣奶補鈣也存在誤區；科學(xué)看待補鈣信息，靠譜補鈣，請您理性作為，愿您的骨骼強壯如初。

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