睡覺(jué)，
人生最重要的事情之一。
睡得好，神清氣爽；
睡不好，萎靡不振。
睡得好，才會(huì )過(guò)得好！
人生至少1/3的時(shí)間在床上。成年后，我們每天仍有大約1/3的時(shí)間在睡覺(jué)，
睡得好不好太重要了，關(guān)系到每一天的狀態(tài)，睡好了，神清氣爽；睡不好，萎靡不振。時(shí)間久了，睡眠不佳就會(huì )影響到健康，降低人體免疫力。很多疾病的發(fā)生都跟糟糕的睡眠有關(guān)，比如肥胖、高血壓、老年癡呆甚至癌癥等。
睡覺(jué)，這件我們每個(gè)人天天在做的重要的事情，你做對了嗎？
睡覺(jué)的正確姿勢
睡眠姿勢不僅是習慣問(wèn)題，它關(guān)乎睡眠質(zhì)量。各種姿勢各有千秋。
胎兒體位 （側臥，軀干和膝蓋蜷曲）
最常見(jiàn)的睡姿，大約50%的人以這樣的睡姿為主。側臥，軀干和膝蓋松松地彎曲。這個(gè)姿勢很適合孕婦，尤其是左側臥，避免胎兒較大的時(shí)候壓迫肝臟。另外，這個(gè)睡姿也有助于保持呼吸通暢，減輕打呼嚕。注意不要蜷縮太緊哦。
但是，這樣的睡姿不適合有膝關(guān)節和背部疼痛的人。在膝蓋之間放個(gè)枕頭可能會(huì )有幫助。
側臥伸直 (軀干和膝蓋沒(méi)有或很小的彎曲）
大約15%的人以這樣的睡姿為主。這個(gè)睡姿的好處是可以減少胃酸返流，有助于保持呼吸通暢，減少和防止背部頸部疼痛。但是，長(cháng)期把一半的臉壓在枕頭上，會(huì )導致皺紋的。
左側臥要比右側臥更好些, 尤其是有胃酸返流/燒心的人。
仰臥
不是最流行的睡姿，有10%的人以這樣的睡姿為主。但是，對大多數人來(lái)說(shuō)，這是最好的睡姿，它可以讓你的頭、脖子、和軀干盡可能自然地得到休息。床墊的軟硬度很重要，不能太軟也不要太硬，稍硬一些的最好。對于有胃酸返流的人來(lái)說(shuō)，記得選用支撐頭頸部的枕頭。如果背部不適，試著(zhù)在膝蓋下放個(gè)枕頭看看。
但是，這個(gè)姿勢不適合打呼嚕的人，會(huì )加重呼吸阻塞?；加泻粑鼤和０Y的患者最好避免這樣的睡姿。
背痛腰痛的人，很難找到舒服的位置。最好的睡姿是仰臥，在膝蓋下放個(gè)枕頭，毛巾卷起來(lái)墊在腰部彎曲的地方。
俯臥
我最理解不了的一種姿勢，一項調查中居然有7%的人以這樣的睡姿為主。除了對緩解打鼾有一定好處，對其他都很糟糕，有可能導致背部和頸部疼痛，肌肉和關(guān)節持續處于壓力狀態(tài)下會(huì )麻木或刺痛。
要點(diǎn)
沒(méi)有一個(gè)姿勢是完美的。長(cháng)期一種固定姿勢總會(huì )有這樣那樣的問(wèn)題。在側臥和仰臥之間交換姿勢，大概是最好的選擇。
要睡多少才算夠？
到底睡多少才算夠呢？
每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間跟多種因素有關(guān)，基因，年齡和身體狀況等。懷孕早期的女性往往需要更多的睡眠。睡眠質(zhì)量也會(huì )影響到你需要的睡眠時(shí)間。
我們可以參考下圖CDC針對不同人群推薦的每天睡眠時(shí)間。
所以，大部分成年人需要7-8個(gè)小時(shí)的睡眠。
老年人需要的睡眠時(shí)間比年輕人少嗎？
不一定。成年人里，在每天睡眠時(shí)間上，老年人和年年人其實(shí)并沒(méi)有很大區別。但是老年人的睡眠模式有所改變。老年人一般睡得比較輕，每次睡眠的時(shí)間短一些，每天睡眠次數可能會(huì )多一些。
睡眠越多越好嗎？
周末很多人會(huì )補補覺(jué)。缺覺(jué)的情況下補充睡眠是應該的。但并不是睡得越多越好。我們可能都有這樣的經(jīng)歷，睡了很久很久，醒來(lái)卻覺(jué)得精神不振。每個(gè)人每天所需的睡眠時(shí)間因人而異，雖然大約5% 的人每天睡眠只需6小時(shí)以下或者需要9個(gè)小時(shí)以上，絕大多數人需要7-8個(gè)小時(shí)。
睡不夠和睡太多，都會(huì )變胖！
最近的研究發(fā)現，睡得太少（少于五個(gè)小時(shí)）或者睡得太多（超過(guò)9個(gè)小時(shí)）都跟體重增加有關(guān)。
一項研究中發(fā)現，睡眠不足的男人更喜歡高熱量食物，自然超重的可能性就大。另一項研究中發(fā)現，每晚睡眠少于六個(gè)小時(shí)或者超過(guò)九個(gè)小時(shí)的女性比每晚睡七個(gè)小時(shí)的女性整整胖了五公斤。在兒童和青少年中也有類(lèi)似的發(fā)現。
研究人員對這些發(fā)現的解釋是：睡眠不足引起的激素水平的變化可能會(huì )刺激人的食欲。另外，睡眠不足所帶來(lái)的疲憊感減少了人們的體力活動(dòng)。
助眠？酒精還是藥物？
飲酒可以催眠？
不少人有睡前一杯紅酒的習慣，還有些人晚餐應酬，觥籌交錯。睡前飲酒雖可以很快入睡，但是會(huì )讓睡眠變淺易醒。幾個(gè)小時(shí)醒來(lái)之后反而難以入睡。長(cháng)此以往，酒精的代謝物蓄積還會(huì )使身體的適應能力下降。
褪黑素Melatonin 管用嗎？
睡不著(zhù)，數綿羊沒(méi)用，服用褪黑素呢？
據估計，大約35%的人有程度不等的失眠。褪黑素是人腦松果體分泌的一種對光敏感的激素，調節人體的晝夜交替周期。研究發(fā)現，跟安慰劑比起來(lái)， 褪黑素幫助入睡，延長(cháng)睡眠時(shí)間，讓人白天精神狀態(tài)更好，可以持續幾天到幾個(gè)星期的短期效果。
另外，老年人和倒班的人群似乎受益更明顯些。
盡管褪黑素可能會(huì )有幫助，醫生提醒：劑量，服用時(shí)間和服用方法都因人而異（很多是舌下含化）。要從最小的劑量（<0.3mg 每天）開(kāi)始。在錯誤的時(shí)間服用反而會(huì )幫倒忙。
建議咨詢(xún)你的醫生，找到安全有效的適合自己的劑量。如果既可以幫助睡眠，又不會(huì )引起白天興奮或疲勞，就是適合你的劑量。
睡前和臥室
養成睡前好習慣
營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境
Reference:
https://www.sleep.org/articles/best-sleep-position/
https://health.clevelandclinic.org/back-side-stomach-sleep-position-best/
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