每日三餐，柴米油鹽、雞鴨魚(yú)肉、蔬菜水果、蛋奶雜糧都是構成合理膳食的重要因素。根據研究表明，諸如日本的飲食結構，提倡原味、清淡、多樣、鮮美、季節性、量少卻質(zhì)高的飲食習慣，與其國家長(cháng)壽者較多有密不可分的關(guān)系。
就在提倡膳食比例當中的葷素比例最好能夠是1:3時(shí)，還是不免要說(shuō)明一下，除了素食者外，常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉，主要是保證我們在飲食營(yíng)養中蛋白質(zhì)能夠有充足的來(lái)源，另外對于人體所需脂肪和礦物質(zhì)，也是很必要的一個(gè)食物來(lái)源。
一、蛋類(lèi)營(yíng)養的價(jià)值全面
不同品種的蛋類(lèi)（包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋等），其營(yíng)養成分大致相同。各種蛋類(lèi)的蛋白質(zhì)含量相似，且在加工成咸蛋或松花蛋后，無(wú)明顯變化。
蛋類(lèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要最為接近，所以說(shuō)蛋類(lèi)的營(yíng)養價(jià)值很高，由于其他動(dòng)物性蛋白。
蛋類(lèi)的脂肪越有98%存于蛋黃之中，而蛋黃中的脂肪消化吸收率高，容易被人體吸收，且蛋黃還是磷脂的極好來(lái)源，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的效果，并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收；不過(guò)，蛋類(lèi)所含膽固醇也集中在蛋黃之中，所以說(shuō)適量的食用蛋黃，并不會(huì )對人體造成膽固醇負擔，可一旦過(guò)量，加之消化能力不強的小兒，或消化吸收能力日漸減弱的成年人乃至老年人，都是一種膽固醇隱患。
建議每日食用蛋類(lèi)要有度，而為了保證膳食平衡且滿(mǎn)足機體需要，又不致?tīng)I養過(guò)剩，在一般情況下，老年人每天吃1～2個(gè)為好；青年和中年人，從事腦力勞動(dòng)或輕體力勞動(dòng)的，每天吃2個(gè)雞蛋也比較合適；從事重體力勞動(dòng)者，消耗營(yíng)養多，故每天可吃2～3個(gè)雞蛋；少年和兒童，由于長(cháng)身體，代謝快，每天也可吃2個(gè)左右；孕婦、產(chǎn)婦和乳母，以及身體虛弱者，或手術(shù)后恢復期的病人，由于需要多增加優(yōu)良蛋白質(zhì)，因此在短期之內，每天可根據自身情況，增加至3～4個(gè)雞蛋的使用量，但不可再增多了。
二、肉類(lèi)選擇以魚(yú)肉為先
魚(yú)類(lèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成一般較為平衡，與人體需要相接近，故利用率也較高。不同魚(yú)種的脂肪含量有較大差異，平均為5%左右，其脂肪多由不飽和脂肪酸組成，單不飽和脂肪酸主要是棕櫚油酸和油酸，多不飽和脂肪酸則主要由亞油酸、亞麻酸、EPA、DHA組成。
重要的是，魚(yú)油和魚(yú)肝油是人體所需維生素A和維生素D的重要來(lái)源，加之礦物質(zhì)含量如硒和鋅的含量豐富，因此，總體評價(jià)魚(yú)肉的營(yíng)養價(jià)值，可以說(shuō)高于禽肉和畜肉。
三、禽肉營(yíng)養較高于畜肉
禽類(lèi)的氨基酸蛋白質(zhì)組成和魚(yú)肉相似，與人體需要接近，利用率較高。其不飽和脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，多不飽和脂肪酸的比例較低。
禽類(lèi)營(yíng)養所含維生素主要以維生素A和B族維生素為主，多存在于內臟之中，尤其是肝臟，其礦物質(zhì)含量也是內臟高于肌肉，其中以鐵作為血紅素形式存在，含量豐富，但禽類(lèi)的膽固醇含量在肝臟較為集中，故禽肉內臟不宜食用過(guò)多，而禽肉所提供的蛋白質(zhì)營(yíng)養還是人體非常必須的。
而畜肉當中，我國居民膳食還是以豬肉為主，由于豬肉的脂肪含量較高，飽和脂肪酸較多，不利于心腦血管疾病、肥胖等疾病的預防，因此，在飲食結構中，應該降低畜肉的攝入比例，并且以瘦肉為主。
四、其他水產(chǎn)動(dòng)物的營(yíng)養價(jià)值
除了魚(yú)類(lèi)之外，其他水產(chǎn)動(dòng)物主要有蝦、蟹、扇貝、牡蠣、章魚(yú)、烏賊等，其營(yíng)養價(jià)值以豐富的礦物質(zhì)和維生素為主，包括豐富的鈣、鉀、鈉、鐵、鋅、碘、硒、銅等，以及維生素A、煙酸和維生素E。
在日常膳食當中，每周1-2次的膳食中含有水產(chǎn)動(dòng)物，不僅能加強人體對于礦物質(zhì)和維生素的需求，對于人體也具有一定的滋補之力，但以中醫角度來(lái)說(shuō)，海鮮類(lèi)食物性寒涼，故體質(zhì)虛寒，容易形神疲勞乏力者，則需要通過(guò)其他膳食的加強，來(lái)避免攝入海鮮對人體造成的陰陽(yáng)寒熱不調。
五、合理烹調魚(yú)、禽、蛋和瘦肉
在烹調魚(yú)、禽、蛋和瘦肉之時(shí)，過(guò)多的烹調油、過(guò)度的加熱等都會(huì )使得營(yíng)養素加速流失、蛋白質(zhì)過(guò)度變性，因此，提倡在烹調中，多采用煮、蒸、燒、煎等方法烹調，更夠更多的保存食物的原汁原味，也能夠盡量減少營(yíng)養素的流失。在食物的制作中，油炸和煙熏是讓營(yíng)養素保存最差的烹調方式，應盡量避免，偶爾的滿(mǎn)足一下口腹之欲即可。
食物在烹調時(shí)遭到的營(yíng)養素損失勢必不可免的，但如果采取一些保護性措施，則能使菜肴保存更所得營(yíng)養素。比如食用淀粉或雞蛋為菜肴上漿掛糊，不僅可使原料中的水分和營(yíng)養素不致大量溢出，而且不會(huì )因高溫而使得蛋白質(zhì)變性過(guò)度，以及避免維生素大量的分解破壞。
而添加醋又是一個(gè)很好的舉措，這是因為有些維生素有耐酸不耐堿的特性，因此在菜肴中放些醋可以起到保護這些維生素的作用，還能使原食材中的鈣質(zhì)溶出，增加在飲食過(guò)程中對鈣的吸收。
適合中國人的飲食結構，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，那就是食物多樣，新鮮蔬菜和水果為主，魚(yú)肉為最佳肉類(lèi)選擇，每日來(lái)個(gè)雞蛋，再輔以適量的禽畜肉類(lèi)。沒(méi)有不好的食材，只有不對的飲食習慣；享受良好飲食結構的美食饗宴，就是在為自己的健康打基礎，為自己能夠延緩面對疾病的危害盡一份自己的力量！
~朱洧儀~
臺灣籍中醫醫師
北京惠民中醫兒童醫院兒內科醫師
國家二級公共營(yíng)養師
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