亞太日報 Shannon
想必很多人已經(jīng)聽(tīng)說(shuō)過(guò)，在日常飲食中獲取維生素C對保持健康是多么的重要 —— 它是人體必不可少的營(yíng)養元素之一。這就是為什么每次人們覺(jué)得喉嚨痛，或是覺(jué)得身體“不對勁”時(shí)，就會(huì )開(kāi)始多吃水果跟維生素補充劑，以試圖避免生病。
“維生素C是一種人體必須定期攝入的營(yíng)養素，”Flourish Heights的創(chuàng )始人，女性健康營(yíng)養師瓦萊麗-阿吉曼說(shuō)，“它對你的皮膚，骨骼和結締組織都很重要。它還能促進(jìn)傷口愈合、幫助身體吸收鐵。另外，作為一種抗氧化劑，維生素C可以對抗人體內的自由基，這有助于預防或推遲某些癌癥和心臟病的產(chǎn)生?！?/p>
由于維生素C是水溶性的，所以它無(wú)法儲存在體內。如果你攝入過(guò)量的維生素C，那么它將在你的尿液中排出。注冊營(yíng)養師克萊爾-維爾加表示：“由于我們不能儲存維生素C，因此每天從膳食中攝入維生素C就變的非常重要，”她補充說(shuō)，“幸運的是，每天吃各種各樣的水果和蔬菜并不難做到。從飲食中獲取過(guò)量的維生素C幾乎是不可能的。但是要注意，巨量的維生素C補充劑可能會(huì )導致腸胃不適?！?/p>
一般來(lái)說(shuō)，女性每天需要75毫克的維生素C，而男性需要90毫克。
維生素C的作用
首先，VC是一種抗氧化劑
“抗氧化劑是對抗體內自由基的分子，” Carter Hall Lifestyle的創(chuàng )始人，注冊營(yíng)養師史蒂芬妮-妮可-卡特解釋道，“自由基的積累會(huì )損害體內細胞，導致氧化壓力。高水平的自由基可能在慢性和退行性疾病的成長(cháng)中發(fā)揮作用，如癌癥，心臟病，類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎，心血管和神經(jīng)退行性疾病?！?/p>
其次，VC能促進(jìn)膠原蛋白的生成
“維生素C在膠原蛋白的形成中也起著(zhù)至關(guān)重要的作用，膠原蛋白是體內最豐富的蛋白質(zhì)，”卡特解釋說(shuō)，“它不僅為我們的頭發(fā)、骨骼、皮膚和其他結締組織提供了結構，而且在傷口愈合方面也起著(zhù)至關(guān)重要的作用。長(cháng)期的壓力會(huì )引發(fā)應激激素皮質(zhì)醇的釋放，這會(huì )破壞皮膚的膠原蛋白。而身體則需要維生素C來(lái)幫助制造膠原蛋白。'
此外，VC還能支持免疫系統
“最重要的是，維生素C通過(guò)支持白血球的產(chǎn)生，有助于免疫系統的防御。白血球有助于保護身體免受感染，”卡特解釋說(shuō)。
最后，VC有助于鐵元素的吸收
我們的身體也需要鐵，維生素C有助于促進(jìn)這個(gè)過(guò)程?？ㄌ乇硎?，它可以改善非血紅素鐵的吸收，這是鐵元素存在于植物性食物中的形式。
缺乏維生素C的跡象
卡特指出：“吸煙產(chǎn)生的自由基，要求身體增加防止氧化應激所需的維生素C。所以吸煙的人每天需要比不吸煙的人多攝入35毫克的維生素C?！?/p>
“連續數周，很少或沒(méi)有攝入維生素C的人可能會(huì )得壞血病，”阿吉曼補充道，“壞血病會(huì )導致疲勞，牙齦發(fā)炎，皮膚上有小紅點(diǎn)或紫色斑點(diǎn)，關(guān)節疼痛，以及傷口愈合不良。牙齦發(fā)紅、出血是維生素C缺乏的常見(jiàn)癥狀，嚴重缺乏甚至會(huì )導致牙齒脫落?！?/p>
富含維生素C的食物
一般來(lái)說(shuō)，獲取維生素C的最好方法是通過(guò)日常飲食?？ㄌ亟ㄗh食用各種色彩斑斕的食物，以確保人體能夠獲得足夠的維生素和營(yíng)養物質(zhì)?！笆卟撕退泻械闹参餇I(yíng)養素，是天然的化學(xué)物質(zhì)。它們充滿(mǎn)了抗氧化和抗炎癥特性?！彼f(shuō)。例如，橙色和黃色的蔬果有β-胡蘿卜素，可以轉化為維生素A。紅色的蔬果含有番茄紅素，能夠降低罹患某些癌癥的風(fēng)險。而紫色和藍色的蔬果則含有花青素，可以抑制腫瘤生長(cháng)，提高認知能力，并且抵抗心臟病。
在日常生活中，人們普遍認為帶有酸味的蔬果所含的維生素C會(huì )很多，例如：橙子、草莓、西紅柿、菠蘿、芒果、木瓜、檸檬、獼猴桃等等。的確如此。不過(guò)，很多吃起來(lái)并沒(méi)有酸味的水果跟蔬菜的維生素含量也非常的高。下面就來(lái)看看那些高VC含量食物吧！
1. 番石榴
維爾加指出：“220克番石榴含有高達377毫克的維生素C。番石榴果實(shí)的果皮和種子都可以食用，事實(shí)上，番石榴的果皮中含有大量的維生素C，甚至比一個(gè)橙子的維生素C還要多”阿吉曼還補充，這種水果還含有豐富的番茄紅素，可能有助于抵抗某些癌癥。
2. 甜椒
“所有品種的柿子椒都是維生素C的重要來(lái)源，”維爾加說(shuō)，“紅甜椒的維生素C含量最高，而且味道最甜，因為它們在藤上停留的時(shí)間最長(cháng)。青甜椒收獲最早，因此維生素C的含量比紅色和黃色品種少，但仍然是維生素C的重要來(lái)源?！?/p>
阿吉曼指出，110克甜黃椒就能提供152%的單日推薦攝取量，并且可以改善眼睛健康，防止白內障。
3. 孢子甘藍
卡特表示，110克煮熟的甘藍，約含有48毫克的維生素C。
4. 西蘭花
“每110克蒸西蘭花提供了57%的維生素C日攝取量，可能會(huì )降低你患炎癥性疾病的風(fēng)險，”阿吉曼說(shuō)?？偟膩?lái)說(shuō)，十字花科蔬菜如西蘭花、青菜和白菜對人體都有好處。
5. 土豆
是的，土豆是攝取維生素C的一個(gè)很好的來(lái)源?！巴炼贡辉┩髁?，實(shí)際上它們充滿(mǎn)了維生素C和鉀等體內所需的營(yíng)養成分，” 維爾加說(shuō)，“但是土豆經(jīng)常被以錯誤的方式烹飪（例如，油炸或涂抹黃油烤）使它們成為了一個(gè)不那么健康的選擇?！?/p>
（來(lái)源：亞太日報APD News）
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