簡(jiǎn)單、瀟灑的生活方式——有氧代謝運動(dòng)（二）
有氧代謝運動(dòng)也必須有一定的強度，才能達到以上目的。
但有氧代謝運動(dòng)和無(wú)氧代謝運動(dòng)不同，無(wú)氧代謝運動(dòng)是指機體在氧氣供應不充分的情況下進(jìn)行的劇烈運動(dòng)，無(wú)氧代謝運動(dòng)典型例子是賽跑，跳高、跳遠、舉重等運動(dòng)員所從事的競技運動(dòng)，無(wú)氧代謝運動(dòng)對老年人和心血管疾病病人有害無(wú)益。因此，在進(jìn)行有氧代謝運動(dòng)時(shí)不能過(guò)激，把有氧代謝運動(dòng)運動(dòng)變成了無(wú)氧代謝運動(dòng)，結果在幾天內把自己搞得筋疲力盡，半途而廢，甚至帶來(lái)一些不必要的危險。
走路、跑步、跳繩、騎自行車(chē)和游泳等都可以是不錯的有氧代謝運動(dòng)方式。在選擇運動(dòng)方式問(wèn)題上，不必拘泥于任何一種，關(guān)鍵是根據自己的特點(diǎn)，選擇一種適合自己的、能融入自己學(xué)習、工作和生活的、自己感到舒服并能夠持之以恒的運動(dòng)方式。
比如，步行就是一種簡(jiǎn)單易行的有氧代謝運動(dòng)方式：它無(wú)需特殊的場(chǎng)所，提前幾站下車(chē)、換完登機卡后、工間休息時(shí)、與部下談工作時(shí)等.......隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，每天步行1萬(wàn)步。其中以100步每分鐘的速度完成核心內容的前3千步，剩余7千步主要是為了養成一種良好的運動(dòng)習慣——這就是一套切實(shí)可行的有氧代謝運動(dòng)方式。
要做到比較精準的有氧代謝運動(dòng)，在選擇好適合您的運動(dòng)方式后，需要通過(guò)以下方法來(lái)把物好運動(dòng)“度”：
1. 您安靜時(shí)的心率：安靜時(shí)自己把脈，數出15秒鐘內的脈搏數，再乘以4就是您安靜時(shí)的心率；
2. 按年齡算出您的最高心率：成年男性的最高心率= 205-（年齡/2），成年女性的最高心率= 220-年齡。例如，根據以上公式，50歲的成年男性和女性的最高心率應分別等于180和170次/分鐘；最高心率的60%-85%為合適有效的有氧代謝運動(dòng)心率范圍。仍以50歲的成年男性為例，最高心率的180次/分鐘的60%-85%是108-153，這意味著(zhù)如果運動(dòng)時(shí)的心率低于108次/分鐘，效果不佳，高于153則太劇烈，對老人或心血管疾病病人不安全，以130-140次為最佳。
任何安全有效精準的有氧代謝運動(dòng)必須包括以下四個(gè)部分，即：
1. 準備活動(dòng)：5-10分鐘的準備活動(dòng)于提高機體對有氧代謝運動(dòng)的適應性非常重要；
2. 有氧代謝運動(dòng)階段：這是鍛煉計劃的“核心”，“度”和“量”都須保證?！岸取笔侵高\動(dòng)時(shí)應達到有效心率；量是指每周應進(jìn)行3次運動(dòng)，每次持續30分鐘；或每周進(jìn)行4次運動(dòng)，每次20分鐘，即可收到明顯效果；或每周進(jìn)行5次運動(dòng)，每次20-30分鐘，進(jìn)步最快。但在此基礎上再增加運動(dòng)量，收益并不增加；
3. 放松階段：突然停止運動(dòng)是十分有害的，每次運動(dòng)后正確的做法是：放慢運動(dòng)速度，在3-5分鐘內逐漸停止；
4. 其它肌力訓練：針對運動(dòng)中未得到充分鍛煉的肌群，主要是腰腹部，做些放松性柔韌練習。
整個(gè)過(guò)程大約40-50分鐘。
有冠心病、心功能不全等心血管疾病患者，必須在接受正規治療并前提下，在接受心肺功能情況評估后，在醫生的指導下根據自己的具體情況安排有氧代謝運動(dòng)。
生命在于運動(dòng)。健康美麗的人生是我們不懈的共同追求，盡管它受個(gè)人的心態(tài)平衡、生活習慣等其它諸多因素的影響，但無(wú)論您是為生活而奔波的下崗人員，還是在競爭重壓之下的“白領(lǐng)”,亦無(wú)論您是工作繁忙的公務(wù)員還是辛苦耕耘的科技工作者，總有一天，當站在健康面前時(shí)，我們是平等的。
天長(cháng)地久有盡時(shí)，此義綿綿無(wú)絕期。堅持有氧代謝運動(dòng)，保持良好的健康狀況和學(xué)習、工作、生活和心靈的平衡才能使我們真正體會(huì )到生命的酣暢和人生的價(jià)值：
——活著(zhù)就應該健康、幸福并在此基礎上富有成果。
聯(lián)系客服
