在很多會(huì )員在減肥期間經(jīng)常問(wèn)的一個(gè)問(wèn)題就是“我怎么越減越肥”？在了解會(huì )員平時(shí)日常飲食后才知道，在健身運動(dòng)后他們根本沒(méi)有控制飲食，更要命的是攝入大量垃圾
食品。三分練、七分靠吃。大家一定要記住合理控制飲食才是減肥的關(guān)鍵。
下面給大家介紹一些健康的
食品：
1、谷物的范圍
谷物就是我們平常說(shuō)的糧食，包括大米、小麥、玉米、小米、燕麥、蕎麥和高粱等，還有以它們?yōu)樵霞庸こ鰜?lái)的食物，如米飯、包子皮、餃子皮、面包、麥片等。
需要指出的是，酒類(lèi)雖然主要是谷物(或者果子)釀造的，但是因為它經(jīng)過(guò)了發(fā)酵的過(guò)程，所含營(yíng)養及熱量已經(jīng)有所改變，不屬于這里的谷物范圍。
另外，膨化
食品如米餅、蝦片、鍋巴、小饅頭等，在加工過(guò)程中，營(yíng)養物質(zhì)大量流失，有些
食品加入大量的糖或油脂(如鍋巴等油炸型膨化
食品)，導致熱量增加的同時(shí)并沒(méi)有增加有益營(yíng)養，所以不是推薦的谷物
食品。有的膨化
食品在膨化擠壓的過(guò)程中，營(yíng)養物質(zhì)發(fā)生了有害的轉變，Iris建議你如果要吃膨化
食品，要選擇值得信賴(lài)的品牌。
精加工的谷物，比如我們常吃的精面粉、精面粉做成的食物(如包子、饅頭、餃子、白面包等)、大米(精加工)等，在加工的過(guò)程中把富含粗纖維的麩皮和大部分營(yíng)養豐富的胚芽加工掉了。所以建議選擇沒(méi)有經(jīng)過(guò)精加工的全谷物，如全麥面包、糙米、天然麥片等。
谷物的營(yíng)養
谷物是多種營(yíng)養物質(zhì)的重要來(lái)源，包括膳食纖維、幾種維生素B(硫胺素、核黃素、尼克酸、葉酸)和礦物質(zhì)(鐵、鎂、鋅和硒)等。主要營(yíng)養成分有：
糖(碳水化合物)，主要是淀粉，為身體提供最直接的能量和調節脂肪代謝，每天至少吃3份谷物有助于減肥或保持體重。
膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險。纖維是重要的腸胃功能改善工具，它有助于減少便秘和(腸)憩室病。纖維含量高的食物，如全谷類(lèi)，會(huì )讓你覺(jué)得肚子飽了，但攝入熱量卻很少。谷物都是很好的膳食纖維來(lái)源，但是精加工的谷物幾乎不含纖維。
維生素B(硫胺素、核黃素、尼克酸和葉酸)在新陳代謝中扮演了重要角色，有利于人體釋放能量。同時(shí)，維生素B為你有一個(gè)健康的神經(jīng)系統做出了巨大貢獻。
葉酸(維生素B的一種)，它有利于紅血細胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應進(jìn)食足夠的葉酸(包括葉酸強化
食品或補充劑)，這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無(wú)腦畸形的危險，防止新生兒體重過(guò)輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂(兔唇)等先天性畸形。
鐵是制造血紅蛋白的基本元素，含有血紅蛋白的紅細胞能把氧氣運送到你身體各處。許多少女和育齡期婦女都有缺鐵性貧血，應該吃富含血紅素鐵的
食品(肉)，或吃富含維生素C和鐵的食物——維生素C可促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。谷物是非血紅素鐵的主要來(lái)源。
鎂和硒。鎂是骨頭生長(cháng)所必需的礦物質(zhì)，它還能釋放來(lái)自肌肉的能量。硒能保護細胞和組織免受過(guò)氧化物的損害，同時(shí)它也是很重要的構建一個(gè)健康的免疫系統的必需物。
如何度量一份谷物
按照各種谷物的熱量及營(yíng)養含量，一份谷物可以是：
1小碗生米(28.5g，約半兩);1小碗米飯(約1兩);1片中等大小面包;1片小玉米面包;1小碗熟燕麥或1小包速溶燕麥片;1小碗熟
面條;1份28.5g，約半兩干面;1個(gè)中等大
小菜包;1個(gè)小花卷;等。
對食用谷物的建議
對于減肥期間谷物怎么吃，Iris建議你：
按照健康飲食搭配推薦吃的分量來(lái)選擇每天的谷物;盡量選擇全谷物，少吃精加工的谷物;盡量選擇天然的谷物，少吃經(jīng)過(guò)加工的谷物;盡量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同種類(lèi)的谷物。
2、蔬菜的范圍
這里的蔬菜包括所有新鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜(無(wú)佐料、脂肪、糖等其他添加劑)、蔬菜汁。
油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖漬的蔬菜等，因為添加了油脂或者糖，熱量大幅增加而有益的營(yíng)養沒(méi)有添加，不屬于這里的蔬菜范圍。
鹽腌制蔬菜等，在腌制的過(guò)程中營(yíng)養大量流失，同時(shí)增加了鈉的量，不屬于這里的蔬菜范圍。
加糖的蔬菜汁不屬于這里的蔬菜范圍。
蔬菜的營(yíng)養
蔬菜是許多營(yíng)養成分的重要來(lái)源，包括鉀、膳食纖維、葉酸、維生素A、維生素E、 維生素C等。
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低熱量
食品，不含膽固醇。(醬油或調味品可能添加了脂肪、熱量或膽固醇)。
鉀，有助于維持健康的血壓。富含鉀的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黃豆、利馬豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫蘆。
膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和(腸)憩室病。纖維含量高的食物，會(huì )讓你覺(jué)得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。注意，整個(gè)的水果含有豐富的膳食纖維，果汁中卻很少或者沒(méi)有。
葉酸，它有利于紅血細胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應進(jìn)食足夠的葉酸(包括葉酸強化
食品或補充劑)，這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無(wú)腦畸形的危險，防止新生兒體重過(guò)輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂(兔唇)等先天性畸形。
維生素A，保持眼睛和皮膚健康，并有助于防止感染。
維生素C，有助于傷口愈合，保持牙齒和牙齦健康。同時(shí)，維生素C能促進(jìn)鐵的吸收。
維生素E，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細胞氧化，使你永葆青春。
如何度量一份蔬菜
按照各種蔬菜的熱量及營(yíng)養含量，一份蔬菜可以是：
1中碗生菠菜;1中碗生萵苣;1中碗生生菜;2支中等大小胡蘿卜;1小碗南瓜;1小碗熟豆芽;1小碗花菜;1小碗卷心菜;2支大生芹菜;1個(gè)大西紅柿;1個(gè)大玉米;1個(gè)大土豆;1小碗蘑菇;1杯不加糖的西紅柿或混合蔬菜汁;等。
對食用蔬菜的建議
對于減肥期間蔬菜怎么吃蔬菜，Iris建議你：
按健康飲食搭配推薦的分量來(lái)選擇每天的蔬菜;選擇新鮮的蔬菜;烹調時(shí)間不要太長(cháng)，不要油炸或者腌制蔬菜，以免營(yíng)養大量流失;大部分蔬菜很吸油，油炒的時(shí)候不要放太多的油;每天吃不同種類(lèi)的蔬菜。
3、水果的范圍
這里的水果包括所有新鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜(無(wú)佐料、脂肪、糖等其他添加劑)、不加糖的純果汁。
其中，干果或者果脯不屬于這里的水果范圍;加糖的果汁不屬于這里的水果范圍。
水果的營(yíng)養
水果是許多營(yíng)養成分的重要來(lái)源，包括鉀、膳食纖維、維生素C、葉酸等。
大部分水果是自然的低脂肪、低鈉和低熱量
食品，不含膽固醇。
鉀，有助于維持健康的血壓。富含鉀的水果有香蕉、梅及梅汁、干桃、杏、梨、蜜瓜和橙汁。
膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和(腸)憩室病。纖維含量高的食物，會(huì )讓你覺(jué)得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。注意，整個(gè)的水果含有豐富的膳食纖維，果汁中卻很少或者沒(méi)有。
維生素C，有助于傷口愈合，保持牙齒和牙齦健康。同時(shí)，維生素C能促進(jìn)鐵的吸收。
葉酸，它有利于紅血細胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應進(jìn)食足夠的葉酸(包括葉酸強化
食品或補充劑)，這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無(wú)腦畸形的危險，防止新生兒體重過(guò)輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂(兔唇)等先天性畸形。
如何度量一份水果
按照各種水果的熱量及營(yíng)養含量，一份水果可以是：
1個(gè)小蘋(píng)果或1/2個(gè)大蘋(píng)果;1個(gè)大香蕉;1串中等大小
葡萄約32個(gè);1個(gè)中等大小柚子;1個(gè)大橘子;1個(gè)大桃子;1個(gè)中等大小梨子;2個(gè)大李子或3個(gè)中等大小李子;1/2個(gè)中等大小菠蘿;8個(gè)大草莓;1個(gè)小西瓜;1杯無(wú)糖100%純果汁;等。
對食用水果的建議
對于減肥期間水果怎么吃，Iris建議你：
按健康飲食搭配推薦的分量來(lái)選擇每天的水果;選擇新鮮的水果;每天吃不同種類(lèi)的水果。
4、奶及奶制品的范圍
奶以及以奶為主要原料的
食品，如奶酪、酸奶等。但是，鈣含量少或者沒(méi)有的奶制品不屬于這里的奶及奶制品范圍，如冰激凌奶酪、冰激凌、黃油等。
因為純的奶及奶制品中含有飽和脂肪(對身體不友好的脂肪種類(lèi))，所以在選擇它們的時(shí)候盡量選擇低脂或無(wú)脂的，同時(shí)添加的糖很少或者沒(méi)有。
奶及奶制品的營(yíng)養 鈣，它是促進(jìn)骨頭和牙齒生長(cháng)和加固的礦物質(zhì)。奶及奶制品是鈣的主要食物來(lái)源。每天3倍牛奶可以最大程度地加固你的骨頭。
鉀，有助于維持健康的血壓。牛奶制品，特別是酸奶酪(yogurt)和液態(tài)奶富含鉀。
維生素D，把身體中的鈣和磷維持在適當水平，從而促進(jìn)骨質(zhì)的生長(cháng)和加固。牛奶是維生素D的一種良好來(lái)源，其他來(lái)源還有維生素D強化酸奶和維生素D強化即食早餐麥片。
低脂或無(wú)脂的奶制品很少含有或沒(méi)有飽和脂肪。
如何度量一份奶及奶制品
按照各種奶制品的熱量及營(yíng)養含量，一份奶制品可以是：
1杯(236ml)牛奶或1/2杯脫水牛奶1杯(226g)酸奶43g硬干酪1/3杯碎干酪1杯牛奶布丁1杯冰凍酸奶酪1.5杯冰淇淋對食用奶及奶制品的建議對于減肥期間奶及奶制品怎么吃，Iris建議你：
按健康飲食搭配推薦的分量來(lái)選擇每天的奶制品;選擇低脂或無(wú)脂的，同時(shí)添加的糖很少或者沒(méi)有的奶及奶制品;如果你缺乏鈣質(zhì)，可適當增加奶制品的攝入。
5、
肉類(lèi)及豆類(lèi)的范圍
(1)瘦
肉類(lèi)包括魚(yú)類(lèi)及其他海鮮類(lèi)、貝類(lèi);去皮的禽肉及其肝臟;脂肪含量少的牛肉、羊肉、豬肉，其他脂肪含量少的瘦
肉類(lèi)，以及其肝臟等。
需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是對身體不友好的飽和脂肪，所以在選擇
肉類(lèi)的時(shí)候盡量選擇脂肪少的精瘦肉，以及魚(yú)肉或者其他海鮮類(lèi)、貝類(lèi)，或者以一部分豆類(lèi)來(lái)代替
肉類(lèi)。
(2)蛋類(lèi)包括蛋類(lèi)及其替代品。
(3)豆類(lèi)成熟或者基本成熟的豆及豆制品，如大豆、豌豆、素雞、豆腐、豌豆涼粉等。
肉類(lèi)及豆類(lèi)的營(yíng)養
肉類(lèi)及豆類(lèi)含有許多養分，包括蛋白質(zhì)、維生素B(煙酸、硫胺素、核黃素、和維生素B6 )、維生素E 、鐵、鋅、鎂等。
蛋白質(zhì)是構成骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液大廈的基石，同時(shí)也是合成酶、激素、維生素的基礎。蛋白質(zhì)是三大提供熱量的營(yíng)養素之一(其他為脂肪和碳水化合物)。
維生素B在體內有著(zhù)多種功能。它們調節新陳代謝，幫助身體釋放能量;在免疫系統和神經(jīng)系統功能發(fā)揮中起著(zhù)至關(guān)重要的作用;促進(jìn)細胞生長(cháng)和分裂(包括促進(jìn)紅血球的產(chǎn)生，預防貧血發(fā)生)。
維生素E是一種抗氧化劑，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細胞氧化，使你永葆青春。
鐵是制造血紅蛋白的基本元素，含有血紅蛋白的紅細胞能把氧氣運送到你身體各處。許多少女和育齡期婦女有缺鐵性貧血，他們應該吃富含血紅素鐵的
食品(肉)，或吃富含維生素C和鐵食物——維生素C可促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。
鎂是骨頭生長(cháng)所必需的礦物質(zhì)，它還能釋放來(lái)自肌肉的能量。
鋅是生化反應的必要物質(zhì)，同時(shí)有助于免疫系統發(fā)揮其功能。
如何度量一份
肉類(lèi)及豆類(lèi)
按照各種
肉類(lèi)及豆類(lèi)的熱量及營(yíng)養含量，一份
肉類(lèi)及豆類(lèi)可以是：
1塊熟禽肉(無(wú)皮，28.5g，約半兩);1塊熟豬腿/牛肉(28.5g，約半兩);1塊魚(yú)肉(28.5g，約半兩);1個(gè)雞蛋;2勺豆沙;1/2小碗豆腐;1/2小碗熟干豆。
對食用
肉類(lèi)及豆類(lèi)的的建議
對于減肥期間
肉類(lèi)及豆類(lèi)怎么吃，Iris建議你：
按健康飲食搭配推薦的分量來(lái)選擇每天的
肉類(lèi)及豆類(lèi);選擇脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等;把肉中明顯的脂肪去掉;吃禽肉的時(shí)候把皮去掉;選擇魚(yú)類(lèi)，或及其他海鮮類(lèi)、貝類(lèi);
選擇蛋類(lèi)，吃蛋白，一個(gè)周不超過(guò)2個(gè)蛋黃;用豆類(lèi)代替一部分
肉類(lèi);盡量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹調，不要用太多的油來(lái)炒;蒸或者
燒烤禽肉或畜肉的時(shí)候不放油，并在肉上戳幾個(gè)洞讓脂肪流出。
6、油類(lèi)的范圍
棕櫚油、橄欖油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、紅花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等調味油;含油量大(不飽和脂肪)的天然食物(如堅果、橄欖、鱷梨、某些魚(yú)類(lèi)如金槍魚(yú)、鮭魚(yú))中的油。
需要注意的是，用于烘烤
食品的人造奶油和植物起酥油(如餅干、面包里的油脂)，含有對人體不友好的轉脂肪，不屬于這里的油類(lèi)。
動(dòng)物油，主要是動(dòng)物脂肪，包括肥肉、精肉中的脂肪(某些魚(yú)除外)、奶及奶制品中的脂肪，含有對人體不友好的飽和脂肪，不屬于這里的油類(lèi)。
油類(lèi)的營(yíng)養
油類(lèi)主要含有不飽和脂肪及維生素E，是維生素E的主要來(lái)源。同時(shí)，它也給我們提供了必要的熱量源(脂肪)，調和食物的味道。
不飽和脂肪是對身體相對友好的脂肪種類(lèi)，不會(huì )增加血液中的脂肪含量和膽固醇含量。具體作用將在以后的課程中學(xué)習到。
維生素E是一種抗氧化劑，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細胞氧化，使你永葆青春。
如何度量一份油類(lèi)
一份油類(lèi)可以是：
1勺植物油(約8g)對食用油類(lèi)的建議對于減肥期間油類(lèi)怎么吃，Iris建議你：
按健康飲食搭配推薦的分量來(lái)選擇每天的油類(lèi);不要用過(guò)多的油類(lèi)、也不要完全不攝取油類(lèi);選擇薄荷推薦的油類(lèi);選擇脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、魚(yú)類(lèi)和其他海鮮類(lèi);選擇低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物，如餅干、面包;盡量少吃含飽和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。
