流瑜伽序列
建議練習周期：每周3次以上的練習
視頻時(shí)長(cháng)：9分鐘
練習時(shí)長(cháng)：45分鐘
難度等級： ★★★☆☆
| 體式功效：
伸展雙腿前側、后側、外側和內側肌肉，促進(jìn)雙腿排毒，消除浮腫，讓雙腿更加勻稱(chēng)纖細。
| 練習注意事項：
1、練習前后一小時(shí)內不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食。
2、高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度動(dòng)作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。
3、練習過(guò)程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應立即停止練習。
4、練習過(guò)程沒(méi)有特殊要求的話(huà)請使用鼻子呼吸。
5、頸肩背腰受過(guò)損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見(jiàn)后，方可決定是否開(kāi)始瑜伽姿勢的練習。
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▼ 視頻解析
01
下犬式開(kāi)始，調整呼吸。十個(gè)手指張開(kāi)主動(dòng)推地，去覺(jué)察你的大魚(yú)際、小魚(yú)際、指腹有力壓向地面，側展你的側腰，帶動(dòng)坐骨向后向上，腋窩朝向地面。每一次呼氣，腳后跟向下踩，去感受大腿后側的拉伸。保持均勻穩定的十個(gè)呼吸。
02
收左腳邁至左手內側，先調整髖部朝前，背部拉長(cháng)，呼氣左手扶左大腿面，右手帶身體向上。肚臍、側腰拉長(cháng)，保持五個(gè)呼吸。
| 注意：膝蓋不超過(guò)腳趾尖，小腿垂直地面。髖部擺正。
03
吸氣還原，呼氣將右手肘抵在右膝蓋外側，雙手在胸前合十，大拇指對準心輪，吸氣脊柱拉長(cháng)，呼氣，胸腔向左上方扭轉，眼看斜上方。保持五個(gè)呼吸。
| 注意：后腿力量不要松懈，有力向后蹬直，髖部上提。
04
雙手落回左腳兩側，后腳向前邁一小步，伸直左腿，腳掌回勾，先把背部拉長(cháng)，擺正髖部，呼氣屈髖，身體向前向下，雙手向前延伸，保持五個(gè)呼吸，去感受大腿后側的拉伸感。
注意：后腿內旋，髖部持平，想象自己骶骨上可以放一杯水。
輔助做法：
05
將左手往前放一個(gè)手掌的距離，吸氣抬高右腿，右手向右上方打開(kāi)，帶動(dòng)胸腔向右上方延展。保持3-5個(gè)呼吸。
| 輔助做法：
06
雙手落地，壓實(shí)地面，右腳向后大跨一步，撤左腳向后到單腿下犬。后腿內旋向上，腳跟向后蹬，髖部擺正。
07
收左腳向前打橫，來(lái)到兩手后側，后腳膝蓋腳背落地，保持五個(gè)呼吸。
| 注意：調整左右兩邊的髖部在一個(gè)平面，臀部沒(méi)有落地，脊柱向上提。
08
彎曲后腿朝前，跨過(guò)左大腿來(lái)到左臀外側，腳背貼地，右腳背貼近右臀，讓雙膝蓋在一條直線(xiàn)。左手向后繞來(lái)到肩胛骨中間，右手繞過(guò)體后與左手相扣，保持五個(gè)呼吸。
從牛面式-斜板式-四柱式-上犬式-下犬式，完成一組串聯(lián)，再從右側的戰士一-側角扭轉式-金字塔式-半月式-單腿下犬式-鴿子式到牛面式。
09
牛面式開(kāi)始，雙腳向兩側展開(kāi)，腳掌回勾，左手繞過(guò)體后來(lái)到右腿內側，右手扶在左大腿外側，吸氣脊柱向上延展，呼氣以肚臍為中心，胸腔向左后方扭轉，保持三個(gè)呼吸。再換另一側練習。
10
解開(kāi)雙手，右手落地，左手向上舉過(guò)頭頂，吸氣再一次延展脊柱，呼氣帶動(dòng)身體向右側彎，感覺(jué)左側腰在拉長(cháng)。保持三個(gè)呼吸，再換側練習。
11
雙手扶在膝蓋窩，緩慢收回。將身體向后躺，雙手體側掌心朝上，挺尸式休息。
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