十人九胃，很多人的胃都會(huì )有些小毛病，比如萎縮性胃炎、胃潰瘍、胃食管反流，以至于經(jīng)常被胃脹、胃疼、反酸、燒心折磨。那有沒(méi)有什么食物吃了能養胃？坊間傳得最多的就是喝粥養胃，真的假的？
先了解一下食物在胃里的消化過(guò)程，這樣我們就能輕松地鑒別這些流言的真偽。
食物進(jìn)到胃里，胃會(huì )通過(guò)收縮擠壓攪拌食物，分泌胃酸泡脹食物，分泌消化酶切斷食物，這樣聯(lián)合作業(yè)就把食物消化成顆粒非常小，能進(jìn)入小腸的食糜。
這里要特別提一下，胃會(huì )分泌大量消化蛋白的酶，卻不含任何消化碳水的酶。這個(gè)意思就是說(shuō)，如果吃進(jìn)胃的是蛋白，胃就得忙前忙后的分泌消化酶消化它，可如果吃進(jìn)胃的是碳水，胃真分泌不了啥酶來(lái)消化它們，所以在這點(diǎn)上，碳水比蛋白「省胃」。
1.白粥、饅頭、面條、面包養胃嗎？
粥的主要成分是碳水，只有非常少量的蛋白，所以幾乎不用胃分泌酶來(lái)消化它，從這點(diǎn)來(lái)看，喝粥比吃肉「省胃」，吃面條、饅頭、面包比吃肉「省胃」也是這個(gè)道理。
另外，粥特別是小米粥，顆粒非常小，長(cháng)時(shí)間熬煮地又很軟爛，也無(wú)需胃使勁兒拌或泡，就能變成食糜，在這點(diǎn)兒上吃它比吃米飯啃饅頭「省胃」。
但是「省胃」不等于「養胃」，如果胃已經(jīng)出現各種問(wèn)題，比如胃炎或胃潰瘍，其實(shí)并沒(méi)有飲食能改善炎癥或潰瘍，所以本質(zhì)上沒(méi)有「養胃」食物。
2.蘇打餅干/蘇打水 養胃嗎？
蘇打餅干和蘇打水里，都含有碳酸氫鈉，它是一種呈堿性的物質(zhì)，如果胃酸分泌過(guò)多(胃潰瘍常如此)，吃點(diǎn)蘇打餅干或喝點(diǎn)蘇打水，其中的碳酸氫鈉可以中和部分胃酸，稍微緩解胃酸過(guò)多引起的胃痛、燒心、反酸，這種對癥狀的緩解，可這不是從根本上改善了炎癥或潰瘍，所以也談不上「養胃」。
另外，如果是萎縮性胃炎，胃酸本就分泌不足，再吃喝些含有堿的食物中和胃酸，只會(huì )更影響食物消化，加重消化不良、胃部不適。
3.三個(gè)常見(jiàn)的「養胃」飲食誤區
紅茶「養胃」
NO!
茶葉中的咖啡堿可以促進(jìn)胃酸分泌[1]，而紅茶中的咖啡堿含量比綠茶還高，胃潰瘍患者胃酸分泌本來(lái)就多，如果還喝紅茶特別是濃的紅茶，胃酸分泌更多，胃可能更難受，所以紅茶并不「養胃」。
吃素「養胃」
NO!
素食跟肉食最大的區別是素食富含膳食纖維，其中全谷物和雜豆中的膳食纖維更高，還基本是口感粗糙的不溶性纖維為主，這種渣渣的粗纖維吃得多，容易引起胃黏膜損傷，不僅不養胃還傷胃。
喝咖啡會(huì )傷胃
NO!
咖啡中的咖啡因可以促進(jìn)胃酸分泌，所以有胃炎或潰瘍的朋友咖啡喝多了，可能會(huì )胃難受，但是喝得不多也可能沒(méi)事。另外目前也沒(méi)有證據顯示喝咖啡會(huì )增加胃炎、胃潰瘍、胃癌的風(fēng)險，所以還不能說(shuō)喝咖啡會(huì )傷胃。[2]
養胃食物并不存在，只有均衡全面的飲食和健康的飲食習慣，才有助于胃部健康。
1、如何做到均衡飲食，保證腸胃健康？
（1）主食粗細比例要適宜
跟細糧比，粗糧含有更多的維生素E、B族維生素、礦物質(zhì)，但是膳食纖維尤其是口感粗糙的不溶性膳食纖維也豐富，吃得太多容易刺傷胃黏膜，另外膳食纖維也會(huì )被腸道微生物發(fā)酵產(chǎn)生氣體，這都可能會(huì )讓胃感覺(jué)不舒服，因此主食的粗細比例要適宜，建議粗糧占到主食的1/3就行。
除了注意粗糧的比例，還要注意烹調的方式。
如果整粒燕麥、蕎麥、糙米燜成米飯吃，胃還是不太舒服，就可以試試全麥粉和小麥粉混一起做成的面包、饅頭和面條，磨成粉口感不那么粗糙，對胃友好一些；如果是做雜糧粥，就煮軟爛一些。
（2）蔬果數量充足，優(yōu)選口感細軟的
蔬果是維生素C、鉀、鎂、植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源，但是纖維太粗的蔬果對胃刺激大，所以像芹菜、韭菜、豌豆苗、四季豆、黃豆芽、蒜苗、蒜苔、菠菜、莧菜、蘆筍、蘑菇、金針菇、茭白這些纖維比較粗的蔬菜少選。
像胡蘿卜、冬瓜、西紅柿、茄子、白菜葉、娃娃菜葉的纖維就比較細軟，可以多選，葉子菜的話(huà)多選嫩葉。
（3）肉類(lèi)適量，少吃煙熏肉
肉類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、鋅的重要來(lái)源，但是進(jìn)食得適量，這是因為胃是蛋白的重要消化場(chǎng)所，蛋白攝入過(guò)多也會(huì )增加胃酸分泌，加重胃黏膜損傷。
攝入多少呢？
中國居民膳食指南建議每天畜禽肉和水產(chǎn)品分別吃40-75克，50克肉大概相當于：
3-4卷牛肉卷
或
5只蝦
或
1手掌心魚(yú)肉
需要提醒的是，要少吃煙熏肉比如熏雞、熏魚(yú)、培根、熏火腿、灌腸，這是因為熏制過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生多環(huán)芳烴、甲醛都有害物質(zhì)。
有研究顯示，煙熏肉吃得過(guò)多會(huì )增加胃癌風(fēng)險。[3]
（4）少鹽、少油、控糖限酒
少鹽
這是因為高鹽會(huì )使胃酸分泌減少，降低胃黏膜的防衛能力，然后胃黏膜表面的黏液屏障就容易損傷，增加萎縮性胃炎的風(fēng)險。[4]
其中腌制食品中含有的亞硝酸鹽，可以在胃里跟蛋白的分解產(chǎn)物胺作用，生成致癌物亞硝胺，還可能會(huì )增加胃癌風(fēng)險。[5]
所以日常烹調要少鹽，也要注意調料中的鹽，比如醬油、蠔油、味精/雞精、豆瓣醬等都含鹽，盡量將鹽量控制在6克/天以?xún)?，另外也?/span>少吃腌制食品，比如酸菜、泡菜、咸菜。
少油
這是因為高脂食物胃排空慢，而在胃里滯留時(shí)間長(cháng)的食物會(huì )刺激胃酸分泌，增加胃酸對黏膜的損傷；另外脂肪會(huì )強烈刺激膽囊收縮素的分泌，容易引起膽汁反流，加重對胃黏膜的腐蝕，不利于黏膜修復。[6]
如何少油呢？
1、推薦蒸、煮、拌等少油方式烹飪，少用油炸、油煎
2、注意醬料中的隱藏脂肪，比如蛋黃醬、沙拉醬等
3、吃瘦肉，不吃肥肉，雞鴨去皮
4、低脂/脫脂奶替代全脂奶
控糖
這是因為白糖、紅糖、冰糖，都屬于雙糖，也會(huì )刺激胃酸分泌。
吃多少呢？每天最好控制在25克以?xún)?，具體的做法是少喝甜飲料，少吃糕點(diǎn)。
限酒
這是因為酒精會(huì )增加胃酸分泌，也會(huì )引起胃黏膜損傷，研究顯示，喝20度以上的酒，1個(gè)小時(shí)內喝100毫升就已經(jīng)開(kāi)始損傷胃黏膜了，另外酒精還會(huì )干擾一些治療胃潰瘍的藥物效果。如果胃已經(jīng)出了問(wèn)題，最好就別喝酒了。
胃還好好的也盡量不喝，如果不得不喝，男性和女性的每日酒精攝入量最好分別控制在25克/天、15克/天，分別用2500、1500除以酒精度數就是男性和女性每天得控制的酒的克數。
比如50克的白酒，男性和女性最好分別控制在50克、30克以?xún)取?/span>
除了少鹽少油控糖限酒，還要少刺激性食物比如濃茶、咖啡，刺激性的調味品如蒜、辣椒、芥末、咖喱、胡椒。
上面是總體的均衡飲食建議，不過(guò)不同胃病癥狀不同，也有不同的飲食細節得注意一下，比如：
萎縮性胃炎
胃酸分泌不足，為了刺激胃酸分泌，可以每餐喝點(diǎn)去油的肉湯，適當吃點(diǎn)糖醋類(lèi)的菜、酸的水果。
胃食管反流
則跟萎縮性胃炎相反，需要限制含酸量高的食物，比如橘子、葡萄柚、菠蘿、番茄；也要少喝或不喝碳酸飲料，這是因為碳酸飲料產(chǎn)生的二氧化碳，會(huì )導致胃脹，增加對食管下括約肌的壓力，然后容易胃酸返流；另外也要少吃巧克力、大蒜、洋蔥、薄荷，因為它們也可能會(huì )松弛食管下括約肌，增加胃食管返流風(fēng)險。[7]
另外，胃潰瘍也得限制酸含量高的食物；再有，如果經(jīng)常感覺(jué)胃脹氣，就要限制產(chǎn)氣的食物。
富含碳水的主食和蔬果，在消化的過(guò)程中會(huì )產(chǎn)氣，尤其是洋蔥、蘿卜、西蘭花、卷心菜、花椰菜、蘆筍、蘋(píng)果、桃、梨、杏、李、香蕉、葡萄干，[8]如果脹氣，這些食物就得少吃，而生菜、西紅柿、西葫蘆、秋葵、哈密瓜、漿果、櫻桃不太容易產(chǎn)氣，可以?xún)?yōu)先考慮。
2、哪些進(jìn)餐習慣，有利于腸胃健康？?
（1）定時(shí)進(jìn)餐，不暴飲暴食
這是因為不規則的進(jìn)食會(huì )破壞胃分泌的節律，削弱胃黏膜的屏障作用，所以要定時(shí)進(jìn)餐才不傷胃。
而暴飲暴食還會(huì )加重胃的負擔，所以也傷胃，經(jīng)常暴飲暴食往往會(huì )出現胃脹氣、胃蠕動(dòng)減緩、胃排空延遲等問(wèn)題。
另外吃得太飽，胃排空慢，胃酸分泌多，對食管下括約肌的壓力大，還會(huì )加重胃食管返流。
（2）細嚼慢咽
這是因為食物必須被處理成食糜，跟稀粥一樣很小的顆粒，才能從胃被運送到小腸里繼續消化。
這個(gè)過(guò)程需要牙齒的咀嚼也需要胃的消化，如果牙齒狼吞虎咽，食物很大塊就進(jìn)入胃，那胃的負擔就重，反之細嚼慢咽就能減輕胃的負擔。
最后還有3個(gè)小提醒
1
飲食不注意衛生比如吃霉變食物，其中的黃曲霉毒素會(huì )致癌，增加胃癌風(fēng)險，再比如不分餐，容易感染幽門(mén)螺桿菌，而這個(gè)菌可能是很多胃病的致病因素。
2
對于有些人而言，過(guò)冷或過(guò)熱，也可能會(huì )加重胃的不適癥狀，那飲食就得溫度適中，當然即使不考慮胃，也不建議吃太燙，這是因為溫度高于65度的飲品會(huì )增加食道癌風(fēng)險。
3
抽煙會(huì )增加胃潰瘍、胃癌風(fēng)險，所以要不傷胃最好戒煙。
不同胃病飲食方案并不一樣，具體還得咨詢(xún)醫生，下面以胃潰瘍?yōu)槔?，給出一日的參考食譜。
小結：
并沒(méi)有什么食物吃了就能「養胃」，要想擁有一個(gè)健康的好胃，就從注意飲食和生活習慣開(kāi)始吧！
有胃病可真的是會(huì )很難受的，所以更要注意飲食；而對于沒(méi)有胃病的小伙伴，要盡早關(guān)注胃部健康，從生活中的一點(diǎn)一點(diǎn)做起，只有養好胃，才能有更多的機會(huì )吃遍美食哦！
今日分享：關(guān)于「養胃」的話(huà)題，你還有哪些疑問(wèn)？或者你有什么話(huà)要對胃不好的小伙伴們說(shuō)說(shuō)嗎？留言吧~
參考文獻：
[1]龔雪, 周順珍, 陳娟,等. 不同茶樹(shù)品種(品系)綠茶與紅茶咖啡堿含量的比較分析[J]. 茶葉通訊, 2018, 045(001):34-37.
[2]https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/coffee-and-disorders-of-the-small-intestine/
[3]聶愛(ài)英, 梁麗娟, 雷超,等. 飲食和生活習慣與胃癌的相關(guān)性研究進(jìn)展[J]. 現代生物醫學(xué)進(jìn)展, 2017, 17(003):578-581.
[4]于婷婷[1, 2], 舒曉亮[1],等. 膳食因素對中國居民胃癌影響的Meta分析[J]. 實(shí)用癌癥雜志, 2016, 31(9):1441-1444.
[5]中國營(yíng)養學(xué)會(huì ).食物與健康——科學(xué)證據共識[M].人民衛生出版社.2016
[6]葛可佑.中國營(yíng)養師培訓教材[M].人民衛生出版社.2010:584
[7]https://www.asge.org/docs/default-source/about-asge/newsroom/doc-gerd_infographic_final.pdf
[8]https://iffgd.org/gi-disorders/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas/
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