前兩天，我一直在強調蛋白質(zhì)對減肥的重要性...
但是我發(fā)現有很多給我發(fā)食譜的胖友，蛋白質(zhì)都吃錯了。
具體怎么吃錯了？我以一個(gè)60公斤重的女性舉例：
早餐：燕麥+一只雞蛋+牛奶250毫升+圣女果
午餐：雜糧飯+蔬菜300克+鹵牛肉100克
晚餐：一個(gè)大蘋(píng)果
乍一看，這種食譜很營(yíng)養，你看這一天有主食、蔬菜、雞蛋、肉、水果，我們一天無(wú)非也就吃這些種類(lèi)的食物。
不對，這張食譜關(guān)于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入有2點(diǎn)明顯的錯誤：
第一，一天的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)總量攝入不足。
一個(gè)60公斤重的人，每天要吃60克的蛋白質(zhì)。其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例要占80%以上，也就是說(shuō)，她的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要吃48克以上。
一只雞蛋的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)大概只有7克左右，一份某利250毫升的純牛奶，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)大概只有8克。100克的鹵牛肉優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)大概只有20克，這一天的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量只有35克左右。
她一天需要48克以上優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但是她一天只攝入了35克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還剩下13克的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)缺口”沒(méi)補上。
第二，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)沒(méi)有均勻的分配到三餐。
我原來(lái)就說(shuō)過(guò)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)想要起到修復受損細胞、肌肉，維持和促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育，最好是均勻的分配到三餐。
再來(lái)看看上面的食譜三餐優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的分配：
早餐：一只雞蛋（7克）+250毫升牛奶（8克）＝15克；
午餐：100克鹵牛肉（20克）＝20克；
晚餐：無(wú)。
如果晚餐沒(méi)有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，身體就可能在半夜發(fā)生“糖異生”。如果你是早餐沒(méi)有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，身體就可能在一上午發(fā)生“糖異生”，如果你午餐沒(méi)有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，身體就可能在一下午發(fā)生“糖異生”。
我們要明白，我們一餐沒(méi)吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（或是沒(méi)吃夠量），那是我們的問(wèn)題，并不代表身體不需要。
那她該怎么樣安排，才算是一份合格的減肥食譜呢？
早餐：燕麥+一只雞蛋（7克）+一個(gè)雞蛋白（3克）+牛奶250毫升（8克）+圣女果＝18克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；
午餐：雜糧飯+蔬菜300克+鹵牛肉100克（20克）＝20克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；
晚餐：紅薯50克+深色蔬菜200克+蝦仁100克（18克）＝18克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
這樣這位60公斤的女性，一天攝入的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就是：早餐18克+午餐20克+晚餐18克＝56克。
是不是吃多了？并不多。只要她不是一天吃90克以上的蛋白質(zhì)，就不算“高蛋白飲食”。
那根據你的體重，該如何分配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢？點(diǎn)個(gè)贊，明天我再寫(xiě)一篇幫你們算。
我是杜軒建，一個(gè)“靠點(diǎn)譜”的減重營(yíng)養師。
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