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太長(cháng)不看

腐乳一塊含鹽量在0.5g-1g左右
腐乳營(yíng)養比豆腐有增無(wú)減，且更好消化，但別期待有什么保健作用
正規腐乳不會(huì )有毒素和致癌物
別自制，小心中毒！

說(shuō)起「下飯神器」，可能有很多種，比如老干媽、烏江榨菜什么的。

但說(shuō)起「下饅頭神器」的話(huà)，我心目中只有一個(gè)答案：腐乳！

想想咸鮮香濃的腐乳，涂抹在熱乎蓬松的大饅頭上，這種質(zhì)樸的美味就是讓人快樂(lè )??！

可這種從小吃到大的調味品，現在有各種負面網(wǎng)絡(luò )傳言，甚至被打成了「致癌物」。

這些有多少可信的呢？

今天就來(lái)聊聊腐乳的事吧~

腐乳是怎么做的？

俗話(huà)說(shuō)，先有豆腐，后有腐乳，腐乳其實(shí)是豆腐變來(lái)的。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)大致是：

①做豆腐

↓

②加入微生物，進(jìn)行發(fā)酵

↓

③加入湯料腌制

↓

④腐乳成品

像日常生活中最常見(jiàn)的紅腐乳和白腐乳，區別主要在湯料。

紅腐乳的湯料里加了紅曲（一種微生物產(chǎn)生的紅色素），而白腐乳后期湯料主要是黃酒。

還有一種青腐乳，就是京津一帶以及一些北方地區的「臭豆腐」，發(fā)酵時(shí)間更長(cháng)，那臭味可比南方臭豆腐勁道多了，但質(zhì)地柔軟，入口即化，特好抹開(kāi)。

（如果買(mǎi)的話(huà)，一定找個(gè)沒(méi)人的地方開(kāi)蓋，不是一般的刺激）

豆腐變腐乳，營(yíng)養變了嗎？

從豆腐變成腐乳，營(yíng)養發(fā)生了什么變化嗎？

繼承

腐乳保留了豆腐里的一些好的成分，比如鈣，還有大豆異黃酮（但轉化成了活性更高的形式）

分解蛋白和脂肪

微生物把蛋白質(zhì)分解了（變成多肽和氨基酸），把脂肪也分解了（變成脂肪酸和甘油），相當于是幫你的腸胃把消化這一部分工作提前做了一些。

所以比起豆腐來(lái)，腐乳還要好消化，其實(shí)不少發(fā)酵食品都有這個(gè)特點(diǎn)。

另外微生物還去除了大豆里原有的不好消化或者導致脹氣的成分。

產(chǎn)生B族維生素和活性物質(zhì)

微生物的作用還提升了B族維生素的含量和豐富度。

腐乳VB2含量130~360 μg/100g，比豆腐高 3~7 倍。

此外還產(chǎn)生了植物類(lèi)食物本來(lái)沒(méi)有的維生素B12。

紅腐乳VB12含量0.42~0.78mg/100g

青腐乳VB12含量達9.8~18.8mg/100g

長(cháng)期吃純素的人可能會(huì )有缺乏維B12的問(wèn)題，理論上可以通過(guò)腐乳等發(fā)酵豆制品補充一點(diǎn)。

最后，微生物發(fā)酵過(guò)程中還產(chǎn)生了γ-氨基丁酸、蛋白黑素等有一些保健價(jià)值的活性物質(zhì)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，豆腐變腐乳，營(yíng)養有增無(wú)減，還更好消化了。

不過(guò)，確實(shí)也產(chǎn)生了一個(gè)問(wèn)題，那就是鹽含量顯著(zhù)上升了。

一塊腐乳12g鹽？

腐乳確實(shí)算是高鹽食物，不過(guò)網(wǎng)上說(shuō)腐乳含鹽量高到吃一塊就有12g鹽，那倒沒(méi)有那么恐怖。

腐乳一個(gè)方塊大概重10g，一般來(lái)說(shuō)：

白腐乳一塊大概含200mg鈉（0.5g鹽）
紅腐乳一塊大概含350mg鈉（0.87g鹽）
青腐乳一塊大概含400mg鈉（1g鹽）

腐乳吃起來(lái)很咸，大家也都知道其中有不少鹽，不會(huì )吃多。生活中倒是有很多其他東西嘗起來(lái)不咸，但是含鹽量不比腐乳低。

比如話(huà)梅，其中的酸味會(huì )降低你對咸味的敏感程度，但實(shí)際上里面鹽不少。

我找出了講營(yíng)養標簽時(shí)買(mǎi)的話(huà)梅條稱(chēng)了一下，兩塊重10g，含鈉量310mg，這跟腐乳已經(jīng)差不多了。

腐乳可以不加鹽嗎？

傳統腐乳里加鹽的主要目的，是為了防止有害菌增殖。

此外高鹽還能讓腐乳呈現塊狀，減鹽就會(huì )讓腐乳變得比較松散難以成形。

其實(shí)現在已經(jīng)可以通過(guò)其他手段代替一些鹽的作用了。

比如有團隊研究了在腐乳中加入益生菌來(lái)壓制有害菌，從而制作低鹽腐乳。

不過(guò)我看了看現在市面上的低鹽腐乳產(chǎn)品并不多，但隨著(zhù)大家對健康越來(lái)越在意，低鹽也是一個(gè)大趨勢，以后可能出現更多不錯的低鹽腐乳產(chǎn)品。

腐乳致癌？

有一些網(wǎng)絡(luò )傳言說(shuō)腐乳致癌，其中流傳的比較廣的有兩種 ——

第一種說(shuō)法是，是民間管腐乳叫「霉豆腐」，導致它發(fā)霉的是黃曲霉，產(chǎn)生了黃曲霉毒素致癌。

這個(gè)傳言只能說(shuō)是胡亂臆想。

霉菌又不是只有黃曲霉一種，腐乳的制作過(guò)程確實(shí)需要霉菌幫忙，具體來(lái)說(shuō)是毛霉菌、根霉菌等，不是黃曲霉，不會(huì )產(chǎn)生黃曲霉毒素。

第二種說(shuō)法是，腐乳里面有很多亞硝酸鹽，所以會(huì )致癌。

確實(shí)有些發(fā)酵食品里亞硝酸鹽多，一般是因為細菌把原料里的硝酸鹽變成了亞硝酸鹽，比如泡菜。

而腐乳的原料——大豆里面本身沒(méi)多少硝酸鹽，所以發(fā)酵過(guò)程并不會(huì )產(chǎn)生多少亞硝酸鹽。

有人測定大理市市面上三種腐乳中的亞硝酸鹽含量，發(fā)現都遠低于國家標準里的限量。也有記者購買(mǎi)西安市市售5款腐乳送檢，都沒(méi)有檢出亞硝酸鹽。

總體來(lái)說(shuō)，你買(mǎi)正規廠(chǎng)家生產(chǎn)的正規包裝的腐乳，是可以放心吃的，不用擔心有啥毒素。但是路邊攤散裝的或者老鄉自制的就不一定安全了，別買(mǎi)也別吃。

腐乳有保健作用？

有說(shuō)腐乳有害的，也有說(shuō)腐乳能保健的，能降血壓、降血脂，甚至能抗癌，這是真的嗎？

腐乳里確實(shí)有一些有益成分，像大豆異黃酮、大豆多肽、γ-氨基丁酸、蛋白黑素等等這些。

這些東西都是保健食品領(lǐng)域的熱門(mén)研究對象，抗氧化、抗腫瘤、抗疲勞、抗衰老、降血壓、抗心血管疾病等方面都被研究過(guò)，但大多數都是動(dòng)物實(shí)驗和體外實(shí)驗。

像大豆異黃酮這種也有少量臨床試驗，可是總體來(lái)說(shuō)食物形式想要起效還是沒(méi)太大希望。

就算這些成分是有效果的，腐乳你一次又能吃多少呢？幾天才能吃一次呢？你吃進(jìn)去的量很可能夠不上這些成分發(fā)揮效果的量。

而如果吃太多，又要綜合鹽過(guò)量所帶來(lái)的壞處了。

所以說(shuō)，就把腐乳當成一種營(yíng)養還不錯但不能多吃的普通調料，別期待它有任何保健效果，更不要因為莫須有的保健效果就多吃。

自制小心中毒！

這個(gè)是有實(shí)際事例的。

2016年的時(shí)候，四川的一家三口在吃了自己家自制的腐乳之后，先后進(jìn)了西南醫科大學(xué)附屬醫院，情況一度危急。
后來(lái)發(fā)現導致他們中毒的自制腐乳里的肉毒桿菌。

其他自制的發(fā)酵食品也有出事的，比如喝自釀酒中毒，以及自制酸湯子毒死一家九人的事情。

其實(shí)發(fā)酵食品是不推薦自制的。

大部分發(fā)酵食品都是發(fā)酵之后直接吃，沒(méi)有加熱殺菌那一步，如果食物在發(fā)酵過(guò)程中被致病菌污染，或者儲存不當導致微生物過(guò)度繁殖，那吃下之后可能就會(huì )發(fā)生中毒，后果可能非常嚴重。

腐乳燒菜，瞬間廚神~

如果愛(ài)吃腐乳又擔心腐乳太多鹽，有一招是，可以用它代替鹽做菜。

腐乳中除了鹽還含有很多鮮味物質(zhì)，加腐乳可以集增咸、増鮮、調色于一體，口味可比加鹽立體多了。

像腐乳空心菜（我曾經(jīng)在泰國一頓叫了兩道）、南乳豬蹄、腐乳燒肉、腐乳藕片等等都是經(jīng)典腐乳菜碼，學(xué)會(huì )了在朋友或者家人面前露一手，還是很唬人的喲！~

參考資料 (2020.9.4):

[1] 周熒. 腐乳發(fā)酵過(guò)程中大豆異黃酮組分的變化及理化性質(zhì)的研究[D].華中農業(yè)大學(xué),2010.

[2] 馬艷莉,梁靜靜,李素萍,丁玉峰,席曉麗,王頡,郭書(shū)賢.低鹽青方腐乳關(guān)鍵風(fēng)味物質(zhì)及部分功能性研究[J].食品研究與開(kāi)發(fā),2020,41(07):1-6.

[3] 王金勇,皇玲艷,李偉收,高玲,李慶余,楊宏艷,彭曉梅.大理市售部分腌制品亞硝酸鹽含量測定[J].中國調味品,2018,43(08):112-113+117.

[4] 蔡曼兒，孫翰，薄芯. 中國傳統發(fā)酵大豆制品的營(yíng)養 [J] . 中國釀造，2010 （2）：11-16.

[5]賈璠,郭霞,何晨,李慶雷,王秀伶.傳統發(fā)酵豆制品營(yíng)養功能成分研究進(jìn)展[J].中國釀造,2019,38(04):1-6.

[6] 李幼筠. 中國腐乳的現代研究[J]. 中國釀造, 2006(1): 4-7. doi:10.3390/nu11010170

你吃腐乳嗎？最?lèi)?ài)怎么吃？

編輯：小薈

# 臭豆腐為什么那么臭？#

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