有研究顯示:不合理膳食已經(jīng)成為中國人疾病發(fā)生和死亡最主要因素。
想要吃得健康一點(diǎn)兒，會(huì )看食品標簽是極其重要的一項技能。
食品包裝袋上呈現給我們的信息有：品名、配料表、營(yíng)養成分表、執行標準、致敏源信息、食用方法、貯藏條件、產(chǎn)地等，這些都屬于食品標簽的內容。
大部分內容相對簡(jiǎn)單易懂，這里重點(diǎn)介紹一下對于選購食物來(lái)說(shuō)比較重要的“兩表”：配料表和營(yíng)養成分表。
配料表：重點(diǎn)關(guān)注果葡糖漿、白砂糖、植脂末、植物油等是否處于靠前位置。
配料表中的各種配料，是按制作食品時(shí)加入量的遞減順序一一排列，也就是說(shuō)，配料表排序中，含量越高，排的位置越靠前。
某款果汁飲料的營(yíng)養成分表↑
同類(lèi)產(chǎn)品中，盡量挑選油、鹽、糖排序靠后的產(chǎn)品。例如上圖，含量高的就是水和糖，一瓶飲料就是一瓶糖水，糖吃多了，從上到下毀全身啊。
營(yíng)養成分表，對我們選購食品的指導意義最大，表格包括3列，分別為項目、計量單位和NRV%。
某款牛奶的營(yíng)養成分表↑
首先，要看清楚計量單位，是“每份”“每100克”還是“每100毫升”，其中“每100克”是比較常見(jiàn)的。
某款薯片的營(yíng)養成分表↑
上圖中，某品牌薯片計量單位是“每份30克”，不仔細看的話(huà)，很容易讓人誤以為這是一款低脂、低鈉的零食。
因此，不同產(chǎn)品比較的時(shí)候，要換算成統一的重量或體積。畢竟100克食物所含的營(yíng)養，跟30克食物所含營(yíng)養來(lái)對比，是沒(méi)有可比性的。
營(yíng)養成分表最右邊一列，是營(yíng)養素參考值百分比(NRV%)，即某種營(yíng)養素的含量占全天所需的百分比。
這一數值是根據我國約相當于體重60千克的正常成年人，每日所需要的營(yíng)養素量來(lái)推算的。
我們以某品牌瑞士卷為例，來(lái)介紹下?tīng)I養成分表每項的意義。
某款瑞士卷的營(yíng)養成分表↑
如上圖所示，每吃100克這樣的瑞士卷：
▲可攝入1775千焦能量（1000千焦=238.9千卡，1775千焦約為424千卡），占一天總能量推薦量的21%；
▲可攝入5.6克蛋白質(zhì)，占一天推薦攝入量的9%；
▲可攝入25克脂肪，占一天推薦攝入量的42%，吃238克瑞士卷，即可滿(mǎn)足一個(gè)成人一整天的脂肪需求量。所以，正常吃飯的基礎上，再吃類(lèi)似的零食，很容易能量超標；
▲可攝入43克碳水化合物，占一天推薦攝入量的14%。
瑞士卷的碳水化合物，可能來(lái)自谷物，也可能來(lái)自添加糖，那我們看一看該瑞士卷的配料表，前三位為：雞蛋、白砂糖、小麥粉，也就是說(shuō)白砂糖添加量比小麥要多，可見(jiàn)該瑞士卷的碳水化合物主要來(lái)源為白砂糖。
一般成人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下，粗算下來(lái)，吃100克左右的瑞士卷攝入的添加糖已接近25克；
▲可攝入175毫克鈉，占一天推薦攝入量的9%。
很多零食和瑞士卷類(lèi)似，能量、脂肪和添加糖含量會(huì )偏高，一般來(lái)說(shuō)，每100克食物中，如果脂肪含量超過(guò)了20克，就算偏高了。
而如果是購買(mǎi)加工肉制品，則一定要關(guān)注鈉含量。一般來(lái)說(shuō)，固體食物中鈉超過(guò)600毫克/100克，或NRV%高于30%，就屬于高鈉食物了。
某款牛肉干的營(yíng)養成分表↑
上圖是某品牌牛肉干的營(yíng)養成分表，每100克該牛肉干鈉含量為1900毫克。鹽是由氯化鈉組成的，1000毫克鈉≈2.5克鹽，1900毫克鈉，就接近5克鹽了，其N(xiāo)RV%高達95%，吃這樣的加工肉制品，非常容易導致鈉攝入量超標。
偶爾油、鹽、糖等物質(zhì)超標，我們可能感覺(jué)不到身體受到的影響，但日積月累地超標，量變終將會(huì )引起質(zhì)變，畢竟我們的肉體就是飲食轉化出來(lái)的。
希望大家都能重視看食品標簽，會(huì )挑會(huì )選，吃得明明白白。“健康中國，營(yíng)養先行”，是口號，也是吶喊！歡迎轉發(fā)本文，我們一起吃出健康！
北京協(xié)和醫院臨床營(yíng)養科
于康教授
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