方法1:直臂前平舉
直臂前平舉（Front Raise），是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作。一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由于動(dòng)作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來(lái)刻畫(huà)三角肌前束的肌肉線(xiàn)條。
目標鍛煉部位：三角肌前束 （但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。
2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線(xiàn)平行高度。然后，慢慢放下還原；重復。
注意事項：
1.上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動(dòng)作過(guò)程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動(dòng)作。
3.上舉高度：如果大重量手臂處于平行即可，以免受傷；可控制的輕重量則可最高舉到頭頂前上方，此時(shí)該動(dòng)作不僅僅局限于前平舉，還有一個(gè)上舉的附加過(guò)程。
方法2:啞鈴交替前舉
啞鈴交替前舉（Dumbbell Alternating Front Raise）是最為經(jīng)典的前平舉動(dòng)作。由于兩手交替前舉，可以沖擊極限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起來(lái)杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，就只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫(huà)前束的肌肉線(xiàn)條。此外，啞鈴交替前平舉由于兩肩輪換，動(dòng)作相對獨立，在用于刺激較弱一側三角肌時(shí)策略上更為有利。
目標鍛煉部位：三角肌前束 （但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。
2.把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線(xiàn)平行高度。然后，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時(shí)向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。
注意事項：
1.上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動(dòng)作過(guò)程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上來(lái)完成
3.上舉高度：如果大重量手臂處于平行即可，以免受傷；可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上方。
方法3:拉力器前平舉
拉力器前平舉（Cable Front Raise），這個(gè)練習和其他前平舉動(dòng)作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實(shí)質(zhì)上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫(huà)前束的肌肉線(xiàn)條。
目標鍛煉部位：三角肌前束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。
2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數后換另一側手。
注意事項：
1.上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動(dòng)作過(guò)程控制腰部，避免其受傷
3.以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動(dòng)的方式借力。
方法4:杠鈴立正劃船
杠鈴立正劃船（Barbell upright row）簡(jiǎn)單易行功效明顯。立正劃船也可以選用啞鈴、史密特機，以及繩索拉力機等來(lái)做，技術(shù)細節基本類(lèi)似，但一般都選用杠鈴。
目標鍛煉部位：三角肌前束
立正劃船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。
2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復做。
注意事項：
1.每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓練效果會(huì )更好。
2.起杠鈴至下巴，注意整個(gè)過(guò)程手肘要比雙手高。
3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來(lái)做。
方法5:杠鈴頸前推舉
杠鈴頸前推舉（Barbell Shoulder Press） 是最基本、最有效的肩部練習動(dòng)作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動(dòng)作，并把受力點(diǎn)集中在目標肌肉上。
目標鍛煉部位：三角肌前束
在頸前推舉中，肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任，整個(gè)肩部肌群中，前中后三束沒(méi)有束肌肉可以偷懶，尤其是前束。當然這個(gè)動(dòng)作對于胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛煉效果。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動(dòng)，力量集中在上半身。坐姿推舉時(shí)，選用80－85度靠背的長(cháng)凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對于坐姿（能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉），站姿更多鍛煉的是你的全身力量。
2.提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事項：
1.動(dòng)作開(kāi)始后，只能手臂在動(dòng)，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時(shí)，上體不要后仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來(lái)練。
2.在動(dòng)作過(guò)程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動(dòng)會(huì )增加受傷的危險性。
3.為了減少其他肌群參與程度，杠鈴推肩時(shí)，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個(gè)過(guò)程三頭肌參與發(fā)力的比重會(huì )大一些。
4.此外，要注意肘關(guān)節的位置，不要向后，小臂應垂直地面，當上舉到最高點(diǎn)時(shí)注意不要鎖定關(guān)節，過(guò)頭頂后就可以下落，這樣肩部會(huì )一直處于緊張狀態(tài)。
方法6:阿諾德推舉
阿諾德推舉（Arnold Press）因阿諾德·施瓦辛格而得名，這個(gè)練習兼有推舉和側平舉兩個(gè)練習的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。它是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動(dòng)作，因此在你的推肩訓練計劃中是不可或缺的輪換項目，也能持續增加你的鍛煉興趣。
目標鍛煉部位：三角肌前束、中束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；
2.然后類(lèi)似啞鈴推舉動(dòng)作上舉，并開(kāi)始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點(diǎn)時(shí)，掌心朝前；
3.最高點(diǎn)停頓，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復。
注意事項：
1.動(dòng)作不要太急做到有節奏的控制，以免受傷；
2.推舉盡量不要推到雙臂完全伸直的最高點(diǎn)，否則肘關(guān)節完全伸直被鎖住，三角肌就不怎么用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關(guān)節伸直前就停下來(lái)，開(kāi)始下放啞鈴，則練習效果會(huì )大大加強。
方法7:斯科特舉
斯科特舉（Scott Press）是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創(chuàng )的一個(gè)動(dòng)作，由于他堅持刻苦練習該動(dòng)作，是他的肩部特別發(fā)達，彌補了他本人先天不足而成為世界第一。
目標肌群：三角肌前束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙手持啞鈴于胸前，掌心相對，然后肘部向側后方擺動(dòng)，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復。
2.呼吸要領(lǐng)：向側后方擺動(dòng)時(shí)要吸氣，前擺時(shí)呼氣。
注意事項：
1.啞鈴向側后方擺動(dòng)要慢，高度約同頭高，不要超過(guò)頭高；
2.回擺時(shí)要注意三角肌前部用力收縮。
