人體肌肉的儲存量可能影響到血液循環(huán)、骨骼健康等方面。 肌少癥是怎么發(fā)生的，有很多原因。第一個(gè)原因是歲月。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，我們的肌肉質(zhì)量和肌力都會(huì )逐年下降。第二個(gè)原因是我們運動(dòng)的缺乏，體力活動(dòng)和運動(dòng)不足是肌肉的天然殺手。第三個(gè)原因是營(yíng)養不良，尤其是蛋白質(zhì)營(yíng)養不良?，F在有很多老人因擔心血糖、血脂的問(wèn)題而執行過(guò)于清淡的飲食，忽略了食物中蛋白質(zhì)的攝入。
運動(dòng)缺乏怎樣傷害到我們的肌肉呢？一個(gè)健康年輕人28天不活動(dòng)，會(huì )丟失2%的腿部肌肉。一個(gè)健康老年人10天不活動(dòng)，會(huì )丟失10%的腿部肌肉；而一個(gè)老人住院臥床3天，甚至會(huì )丟失10%以上的腿部肌肉。所以大家想想，在辦公室里整天久坐不動(dòng)的我們，對自己的肌肉是不是有很多虧欠呢。
進(jìn)行肌肉力量訓練，發(fā)展老年人肌肉力量是老年人開(kāi)展健身鍛煉的首要方面。
為什么這樣說(shuō)呢？因為美國運動(dòng)醫學(xué)學(xué)會(huì )的研究表明從50歲以后，幾乎每10年，肌肉力量下降15%~20%。力量的下降會(huì )影響老年人日常生活的能力，如下肢力量，對于老年人上樓梯，走路，從沙發(fā)上站起來(lái)都很重要；上肢力量對于拎菜籃子，抱孫子或者抱寵物都很重要。而力量素質(zhì)的下降，會(huì )使一些老年人在六七十歲的年齡就不能完成這些日常生活的常見(jiàn)動(dòng)作，從而影響老年人的生活質(zhì)量。另外，肌肉力量和功能的維持，對于防止老年人跌倒以及跌倒引起的損傷（骨折等），降低骨密度下降速度、預防肥胖等都非常重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遺傳等內在原因，外在原因主要有：力量練習少和老年人營(yíng)養吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因還是因不運動(dòng)。
醫學(xué)專(zhuān)家建議——運動(dòng)要“葷素”搭配
要想健身，運動(dòng)強度要達標
一般把運動(dòng)分為低等強度、中等強度和高等強度三個(gè)階段。低等強度只能維持身體的機能，基本上達不到健身的效果，散步就屬于這個(gè)級別的。高等強度則是運動(dòng)員的強度，常人并不適用，相反可能會(huì )對身體造成損害。
我們一般都推薦中等強度的運動(dòng)，這也是世衛組織所推薦的。不過(guò)對于老年人，如果身體條件不是很好的，維持階段就可以了。那么怎樣算是達到中等強度的標準呢? 就是運動(dòng)時(shí)微微有點(diǎn)喘但不會(huì )上氣不接下氣，微微出汗但不大汗淋漓。運動(dòng)后有疲勞感但休息后能立馬恢復。
同時(shí)，一定要提到的是，堅持這樣的強度，每周至少2至3次。
運動(dòng)想要有好的效果，選對適合自己的運動(dòng)方式也很重要。糖尿病、高血壓等多種疾病都有不同的禁忌以及適合的運動(dòng)量和運動(dòng)方法。就拿糖尿病患者來(lái)舉例，肌肉運動(dòng)時(shí)需要的糖分最多，而糖尿病患者因為沒(méi)有打開(kāi)肌肉的那扇“門(mén)”，所以糖分在身體里游走，血糖會(huì )高。而單純的有氧運動(dòng)不能打開(kāi)肌肉這扇“門(mén)”，讓血糖有明顯改變糖分被消耗，因而需要輔助其他的運動(dòng)方式如抗阻運動(dòng)來(lái)“激活”肌肉。
其實(shí)最好，可以來(lái)醫院檢查一下體適能，看看你適合哪些運動(dòng)方式。體適能一般從心肺功能、肌肉、柔韌性和體脂比四部分來(lái)衡量。體適能測定的作用是讓你可以知道自身的運動(dòng)能力，從而指導自己的健身運動(dòng)。
年老了，更要做肌肉鍛煉
以前有種說(shuō)法，老年人不適合做肌肉鍛煉，現代醫學(xué)證明這種說(shuō)法是錯誤的。例如慢跑、快走、打太極等都屬于有氧運動(dòng)。
有氧運動(dòng)可以改善心肺功能，改善心情，但單純有氧運動(dòng)的效果往往較小，因此現在都建議有氧運動(dòng)和肌力運動(dòng)相結合，以取得更好的健身效果?！坝醒踹\動(dòng)就相當于素菜，安全但作用小。肌力運動(dòng)是葷菜，有一定風(fēng)險但作用大。健身運動(dòng)也一定要'葷素’搭配才行哦!”
特別建議老人增加肌力訓練，很多老人容易跌倒，往往是因為肌肉的減少導致活動(dòng)平衡能力下降。因此趁著(zhù)還年輕，應該多鍛煉一下，使自己年老后減少跌倒受傷的機會(huì )。
自身重量訓練，就是不使用任何設備，完全依靠身體重量進(jìn)行練習的方法，包括仰臥起坐、俯臥撐、下蹲、抬腿等等練習。由于沒(méi)有額外的重量施加在人身上，這使得它更易于被老年人接受。這種訓練一般應用在力量訓練初期，練習時(shí)應該注意訓練動(dòng)作的準確。這些訓練內容主要是幫助老年人建立正確的動(dòng)作定型，打好基礎，老年人若想進(jìn)一步提高肌肉的做功能力，還需要把訓練轉向使用杠鈴，啞鈴，彈力帶等能夠給肌肉額外重量的訓練方式上去。
使用杠鈴、啞鈴等進(jìn)行力量訓練，可以把握“舉起3秒鐘，保持，放下3秒鐘”的這個(gè)訓練節奏，在能夠舉起一定的重量更多次數的前提下，循序漸進(jìn)，增加杠鈴、啞鈴重量。
無(wú)論您在哪個(gè)年齡階段，都不要停止鍛煉。 請務(wù)必將力量訓練納入自己的健身計劃。要想在老年時(shí)期依然保持強壯、年輕和獨立，這是最可取的方法。鍛煉可降低與炎癥有關(guān)的 C 反應蛋白 (CRP)，從而以天然方式降低您體內的炎癥水平。
舉重鍛煉是對抗骨質(zhì)疏松癥的最有效的方法之一。 您最不應該考慮的方法，是通過(guò)服用藥物來(lái)提高骨骼密度，毫無(wú)疑問(wèn)，這樣做弊大于利，只會(huì )引發(fā)長(cháng)期的損傷。 您的骨骼實(shí)際上是多孔而柔軟的結構，隨著(zhù)您的年齡增長(cháng)，您的骨骼密度很容易就會(huì )下降，并因此變得更加脆弱。如果您久坐不動(dòng)，則更是如此?？棺栌柧毤纯蓪惯@種影響，因為當您向肌肉施加更多壓力時(shí)，它會(huì )將壓力轉移到骨骼，而骨骼做出的反應，就是不斷形成新的骨骼。 另外，隨著(zhù)您不斷形成新的肌肉，并讓現有的肌肉更加強壯，您也在為骨骼施加更加恒定的壓力。一種很好的承重鍛煉，就是弓步前進(jìn)，因為它有助于增加髖骨的骨骼密度，您甚至無(wú)需額外負重。
營(yíng)養治療 營(yíng)養支持可以稱(chēng)為營(yíng)養治療。足夠的熱能攝入是保證肌肉質(zhì)量的必要條件，尤其需要足量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。富含亮氨酸的優(yōu)質(zhì)蛋白可以更好地促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，例如牛奶等乳制品、雞蛋、牛肉、雞肉、花生、黃豆等食物。目前，一些老年人素食、認為“堿性體質(zhì)可防癌”，這會(huì )造成體重減輕和肌肉質(zhì)量流失。有研究表明，40％的70歲以上老年人的蛋白攝入量不足0.8 g/（kg·d）。
在營(yíng)養治療中，還要強調補充維生素D。老年人中維生素D缺乏很常見(jiàn)。維生素D受體在人體肌肉中有表達，其激活可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。
簡(jiǎn)單實(shí)用的“椅子力量訓練”法
俗話(huà)說(shuō)“人老腿先老”，這也是被科學(xué)研究所證實(shí)的。腿部力量的下降是最先開(kāi)始的，因此在這里推薦一套簡(jiǎn)單的，在生活中就能夠開(kāi)展的力量訓練方法，利用椅子進(jìn)行力量訓練，側重下肢力量鍛煉，同時(shí)輔以部分上肢力量鍛煉的內容。
選擇硬質(zhì)的，沒(méi)扶手和輪子的椅子，椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推薦老年人就用這樣一把椅子準備開(kāi)始進(jìn)行力量訓練。訓練總共分7個(gè)部分，包括：①起立坐下；②模擬深蹲；③提踵（提腳跟）；④髖外展；⑤向后伸腿；⑥扶墻俯臥撐；⑦屈臂彎舉。
這套練習每周至少訓練兩次，每項訓練內容完成2~3組，隨著(zhù)能力提高逐漸增加各個(gè)動(dòng)作的完成次數。
1 起立坐下：發(fā)展腿部力量，動(dòng)作重復10次/組。
A：坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾。
B：雙眼注視前方，腿部用力，手臂放松，慢慢從椅子上站起來(lái)。
C：向下坐之前保持身體直立，然后臀部慢慢開(kāi)始靠近椅子。
2 模擬深蹲：發(fā)展腿部和臀部力量，動(dòng)作重復10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：盡量彎曲雙腿下蹲，膝蓋保持正直，不要外翻（兩個(gè)膝蓋朝外張）或者內扣（兩個(gè)膝蓋向內夾），下蹲過(guò)程，小腿可以略向前傾，注意保持膝蓋在地面的投影不要超過(guò)腳趾。
C：臀部用力慢慢站起來(lái)。
3 提踵（提腳跟）：發(fā)展小腿肌肉力量，動(dòng)作重復10次/組，如需增加難度，可以撤掉椅子。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：逐漸提起腳后跟，盡力向高提，動(dòng)作應該盡量慢和有所控制。提到最高點(diǎn)處，停頓1秒鐘，然后緩慢落下腳后跟，重復完成動(dòng)作。
4 髖外展： 發(fā)展臀部深層肌肉力量，每側動(dòng)作重復10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：盡可能的自然地讓左腿向外側伸展，同時(shí)保持背部和骨盆的正直，不要偏向右側。
C：返回到起始姿勢。
D：右腿按照左腿一樣的要求向外側伸展。
5 向后伸腿：發(fā)展臀部力量，每側動(dòng)作重復10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：直腿盡力向后伸，直到感覺(jué)不能再向后伸為止，不要彎腰，保持身體直立。保持5秒，回到原位，然后換腿。
6 扶墻俯臥撐：發(fā)展上肢力量，動(dòng)作重復10次/組。
A：站立在距離墻大約上肢長(cháng)度遠的位置。雙手與肩同寬，扶在胸口高度的墻壁上，手指朝向上方。
B：保持背部挺直，逐漸彎曲雙臂，上身向墻靠攏，縮小身體與墻壁間的距離。
C：慢慢還原到起始姿勢。
7 屈臂彎舉：發(fā)展上肢力量，可以站著(zhù)練習，也可以坐在椅子上完成這項練習，器材可以選用小啞鈴或者裝沙子的礦泉水瓶。每側完成3組10次。
A：手持重物，雙腳與肩同寬站立。
B：雙臂放在身體兩側，然后慢慢屈臂，使重物能夠碰到肩膀。
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