這是一個(gè)關(guān)于如何保護并防止我們的膝蓋、腘繩肌和骶骨在瑜伽中受傷的練習指導。
1 膝蓋內側韌帶
預防
如果不幸你在蓮花坐上載了跟頭，弄傷了膝蓋，首先要做的就是讓它休息，并且冷敷、墊高、打繃帶幾日來(lái)消除腫脹和炎癥。如果看起來(lái)很?chē)乐?，一定要去看醫生。盡早通過(guò)輕柔的彎曲和伸展，來(lái)恢復膝蓋的活動(dòng)范圍。瑜伽治療計劃需要有經(jīng)驗的老師根據你的具體情況來(lái)指導和看護。一般的模式是利用基礎的站立體式來(lái)加強順位感和力量，如三角式 (Trikonasana (Triangle Pose)) 和戰士第二式 (Virabhadrasana II (Warrior Pose II))。如果必要，可以借助椅子的輔助來(lái)減輕膝蓋的負重。另外，通過(guò)臀下墊高的英雄式 (Virasana (Hero Pose ))來(lái)增加膝蓋的活動(dòng)半徑，最終恢復適應大腿外旋動(dòng)作，膝蓋墊高的束腳式 (或者雙蓮花)。
a 蓮花坐，預備式
2 上腘繩肌肌腱<>
<>
受傷<>
<>
假設你是一位身體柔軟的瑜伽老師，某天清晨，你正在舒展下肢，為待會(huì )要在課堂上示范的深度前屈做準備。感覺(jué)到一側的坐骨下方有點(diǎn)疼痛，你想著(zhù)活動(dòng)一會(huì )就沒(méi)事了，便加大了拉伸的幅度。但是疼痛卻隨之加劇，迫使你停下來(lái)。等到不疼了，拉伸的功課還在繼續，剛才受損傷的部位再次受到刺激。疼痛開(kāi)始日積月累，周而復始。<>
<>
腘繩肌是覆蓋大腿后側的三條長(cháng)條形肌肉。在他們的頂端，靠肌腱連接到坐骨上。如前所述坐骨下方的疼痛，正是源于腘繩肌上方肌腱靠近坐骨一端的過(guò)度拉伸。像站立前屈式 (Uttanasana(Standing Forward Bend) 這樣的拉伸腘繩肌的體式，你會(huì )在提升坐骨的同時(shí)繃直膝蓋。任何時(shí)候，你拉伸一塊肌肉，肌肉都牽動(dòng)著(zhù)周?chē)‰?，造成極輕微的撕裂。通常24-48小時(shí)之內，這些輕微的撕裂就會(huì )自行愈合。但是，上腘繩肌肌腱有些特別，它需要更長(cháng)的時(shí)間來(lái)“愈合”，因為他們供血相對不足。如果得不到充足的時(shí)間來(lái)恢復，那么形成實(shí)質(zhì)的損傷就在所難免。追求直線(xiàn)性(alignment) 也可能是原因之一。老師通常告訴初學(xué)者在前屈中盡量抬高他們的坐骨，以免弓著(zhù)腰，因為那樣的話(huà)可能會(huì )傷害到下背部。但是對于腘繩肌較松弛的人來(lái)說(shuō)，他們可以把坐骨抬的很高，以至于上腘繩肌肌腱包裹住坐骨，最終也會(huì )使肌腱受損。<>
<>
概括的說(shuō)，撕裂上腘繩肌肌腱的速度超過(guò)其自我修復的速度，就意味著(zhù)受傷。如果你休息一段時(shí)間來(lái)恢復，那部分剛剛修復的組織也十分脆弱，再次嚴重撕裂的話(huà)會(huì )變得更加糟糕。如此重復幾個(gè)回合，撕裂的部位將會(huì )生長(cháng)出疤痕組織--其修復就更加遙遙無(wú)期了。通常，腘繩肌貌似意外的受傷，其根源都是長(cháng)期的過(guò)度拉伸和休息不足導致的腘繩肌肌腱慢性勞損。累積的勞損將在一次強有力的拉伸后達到頂峰，形成實(shí)質(zhì)性的損傷。<>
<>
預防<>
<>
預防上腘繩肌肌腱損傷，你需要漸進(jìn)式地練習伸直膝蓋的前屈，并且對一切坐骨區域的疼痛保持高度警惕。永遠不要勉強去做前屈 (其實(shí)是一切體位)，前屈時(shí)坐骨區域有任何不舒服的感覺(jué)，都要立刻停止拉伸。如果以后再次出現同樣的感覺(jué)，那么在幾天之內都要避免相同的動(dòng)作。就是說(shuō)，不要做有疼痛那一側腿的前屈，或者在前屈時(shí)彎曲那一側腿的膝蓋。彎曲膝蓋便是保護了腘繩肌肌腱，減輕腘繩肌肌腱的壓力，從而使之得以恢復，或者避免進(jìn)一步的傷害。在前述坐骨區域不適感完全消除至少幾日之后，才能開(kāi)始逐漸地恢復那一側膝蓋伸直的前屈練習。<>
<>
另一個(gè)重要的預防方法是在你的序列里加入更多的腘繩肌強化體式，比如全蝗蟲(chóng)式(Salabhasana (Locust Pose))，前伸展式(Purvottanasana (Upward Plank Pose)，和戰士第三式 (Virabhadrasana III (Warrior Pose III))。肌肉力量加強的同時(shí)，肌腱也同樣得到了增強。如果你已經(jīng)有腘繩肌損傷，一定要循序漸進(jìn)地進(jìn)行這些練習。<>
康復<>
如果你的傷還比較新，特別是急性的腘繩肌拉傷，立刻休息并冷敷患處。在開(kāi)始康復練習之前，務(wù)必要休息數日并避免該部位的再次受到任何壓力。<>
<>
<>
上腘繩肌肌腱拉傷完全恢復，至少需要一年的時(shí)間。關(guān)于怎樣做康復訓練，則有不同的觀(guān)點(diǎn)。一些人建議六周內都不可以做任何拉伸，之后從溫和的強化力量練習開(kāi)始，像全蝗蟲(chóng)式 (Salabhasana )和船式 (Dhanurasana (Bow Pose))的預備練習。接下來(lái)的幾個(gè)月是系統的力量恢復訓練，最終，升級到像前伸展式(Purvottanasana (Upward Plank Pose))這樣的高強度體位， 或者仰臥手抓大腳趾伸展式(Supta Padangusthasana(Reclining Hand-to-Big-Toe Pose)) 這樣力量與柔韌兼顧的體位。原則是：拉伸的幅度不可引起患部疼痛，同時(shí)在幾個(gè)月內有計劃地加強腘繩肌以及周?chē)‰炝α?。至少一年時(shí)間以后，才能過(guò)度到高強度的腘繩肌伸展，比如坐立前屈式(Paschimottanasana (Seated Forward Bend))。<><>
| a 站立前屈式，簡(jiǎn)易式 如果雙腿伸直的前屈會(huì )引起坐骨下方疼痛，你可能已經(jīng)拉傷了上層腘繩肌肌腱。為了保護受傷的腘繩肌，做站立前屈伸展式時(shí)，彎曲疼痛一側腿的膝蓋來(lái)消除不適感。這讓受傷的肌腱得到休息。正常的一側腿照常練習。 | .jpg)  |
| b 仰臥手抓大腳趾伸展式，抗阻式 康復練習的最后階段，你可以借助適度的仰臥手抓大腳趾伸展式來(lái)加強腘繩肌的力量。仰臥在門(mén)框邊(或者圖中的墻角)，抬起一條腿與地板成60度角，位置是當你膝蓋伸直，腳正好可以搭在門(mén)框上。腳跟用力下壓，保持10-30秒，重復3-5次就可以了。 | .jpg)  |
受傷
也許你覺(jué)得瑜伽并沒(méi)有那么嚇人，你甚至可以毫不費力的完成絕大多數體位。某天你完成頭碰膝前屈伸展式 (Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose))后，或許感覺(jué)到骨盆和下背部連接的地方有那么點(diǎn)不對勁。從此，這個(gè)該死的疼痛就時(shí)不時(shí)地來(lái)光顧你，更可氣的是，它可以莫名其妙地完全消失一陣子，幾天或幾周后又神秘出現。這些癥狀表明不穩定的骶髂關(guān)節發(fā)生了脫位，然后又自行復位。
骶骨位于脊椎底端，是一個(gè)向上的三角形。骶骨左右兩端分別連接著(zhù)左側和右側的髂骨，或者說(shuō)是骨盆的“兩翼”--他們了組成左側和右側的骶髂關(guān)節。有力的韌帶將骶髂關(guān)節緊緊包裹，防止骶骨從髂骨中脫出。將拇指放在一側骨盆的上緣，向下移動(dòng)，找到最下面的一片坑坑洼洼的骨頭(學(xué)名叫做“髂后上棘”)。如果可以，試著(zhù)拇指用點(diǎn)力往里面按1、2英寸，你就能觸碰到你的骶髂關(guān)節了。
瑜伽練習者常常有這種時(shí)斷時(shí)續的疼痛，只集中在一側的髂后上棘處一枚硬幣大小的地方。后屈和側屈都會(huì )疼，坐著(zhù)、前屈、扭轉就更糟。盡管一些專(zhuān)家有不同意見(jiàn)，認為也有可能是其他問(wèn)題，但絕大多數瑜伽老師和健康顧問(wèn)都同意這種疼痛多半就是一側骶髂關(guān)節錯位所致。<>< span=""><=""><>
有一種理論認為，長(cháng)期的瑜伽練習(特別是那些前屈、扭轉等拉伸到大腿內側的體位)會(huì )導致骶髂關(guān)節周?chē)捻g帶變松，最終一側骶骨與髂骨向前錯開(kāi)。因為他們倆的表面都不規整，所以受到擠壓的時(shí)候 (特別是坐著(zhù))，就會(huì )疼。
康復<><><="" p=""> <>
如果你已經(jīng)有了骶髂關(guān)節錯位，治療的關(guān)鍵就是讓骶骨和髂骨回復原位并穩定在那里。一些康復師可以通過(guò)手法治療讓關(guān)節復位，但用不了多久，它還是會(huì )錯開(kāi)。因此，你有必要了解如何通過(guò)體位練習技巧來(lái)整復關(guān)節，最好跟隨有經(jīng)驗的老師來(lái)學(xué)習。<>< span=""><=""><>
為整復骶髂關(guān)節選擇體位的標準是：一上手就能就感覺(jué)痛點(diǎn)變的舒服了。每個(gè)體位都要緩慢小心，如若有任何髂后上棘周?chē)牟贿m，都要立刻返回。那些體位不是每個(gè)人都合適，你只要找到對你管用的那個(gè)。這里推薦兩個(gè)變體，全蝗蟲(chóng)式(Salabhasana)和戰士第一式(Virabhadrasana I (Warrior Pose I))。
| a 蝗蟲(chóng)式， 簡(jiǎn)易式<><><="" p=""> <>
這個(gè)動(dòng)作可以增加骶髂關(guān)節的穩定性。用一條輔助帶將兩個(gè)腳踝捆綁，控制在8-12英寸的距離。俯臥，用肚皮支撐身體，兩臂在身體兩側，手掌向上。隨著(zhù)吸氣，抬高雙臂，雙腿，胸腔也向上升起。雙腿用力向兩邊撐緊輔助帶，這樣能緩解骶髂的不適。它收緊了臀部外側的肌肉(臀中肌和臀小?。?，同時(shí)也將髂骨向兩邊拉開(kāi)。這樣，骶骨和髂骨之間被拉出一個(gè)短暫的空隙，意味著(zhù)待會(huì )兒他們將獲得一個(gè)重新排列的機會(huì )。進(jìn)入這個(gè)體位的時(shí)候一定要慢，如果感到不舒服了，立刻停下來(lái)。 | |
| b 戰士第一式，變體<><><="" p=""> <>
這個(gè)體位是通過(guò)兩側力量的不對稱(chēng)來(lái)緩解骶髂關(guān)節的癥狀。同樣，開(kāi)始時(shí)要緩慢小心。弓步，彎曲前面的膝蓋，讓膝蓋和墻壁夾住一塊輔助磚。保持前面小腿垂直地板，后膝伸直，后腳跟離地，胸腔上展。調整身體重心和骨盆的角度，找到一個(gè)讓骶髂關(guān)節最舒適的位置。 | |
