脊柱健康的體育保健方法
一 保持脊柱健康請做俯臥撐
常做俯臥撐不僅可以維護脊柱健康、有效防治頸肩腰腿痛，更有相關(guān)專(zhuān)家認為它還是反映人體體質(zhì)狀況的晴雨表。
做俯臥撐可維護脊柱健康
做俯臥撐的標準
“做俯臥撐要運用身體大部分肌肉，因此它是反映人的體質(zhì)狀況的一項重要指標。”首都體育大學(xué)體育教育系主任李相如教授表示，我國國民體質(zhì)測定標準中，就將俯臥撐作為其中一項。例如，35歲―40歲的男性，做12―19個(gè)為中等水平，隨著(zhù)年齡的增加，數字會(huì )有所下降；40歲左右的女性，做到10個(gè)基本合格。
美國的國家標準，一個(gè)40歲的女性應該能做16個(gè)俯臥撐，同齡男性27個(gè)；對于60歲的人，這個(gè)數字下降為男性17個(gè)，女性6個(gè)，稍低于定期接受俯臥撐測試的軍人。
如何做俯臥撐？
俯臥撐是項老少皆宜的運動(dòng)，從最簡(jiǎn)單的訓練開(kāi)始，先站立支撐墻壁，或者在與水平面45度的平面開(kāi)始俯臥鍛煉，然后逐漸轉移到樓梯和地面。然后支撐桌子、凳子，最后到手腳在同一水平線(xiàn)。很多人做俯臥撐動(dòng)作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動(dòng)作幅度太小。動(dòng)作走樣會(huì )大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。
正確做法是：雙臂分開(kāi)，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線(xiàn)；然后雙肘向兩側分開(kāi)，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時(shí)，立刻進(jìn)行下一次動(dòng)作。隨著(zhù)力量增強，可以將雙腳放在臺階上來(lái)提高難度。另外，女孩應多練習此動(dòng)作，它對塑造胸部曲線(xiàn)，去除上臂后部的贅肉很有幫助。
二 脊柱健康操 保護好脊椎健康
每天10分鐘，塑造健康體態(tài)。何不馬上試試呢？
Part 1 預備式 全身放松，自然站立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，脊柱保持中立位，兩眼平視，下頜內收，兩臂自然下垂?！?o:p>
醫師講解： “直立脊柱”在人類(lèi)進(jìn)化史上有著(zhù)重要的地位，脊柱是直立體位的中心支柱，正確的姿勢可以保護脊椎骨，直立的脊柱是維護神經(jīng)道路通暢必不可少的重要條件。影響脊柱正常生理活動(dòng)的重要原因是不良姿勢，所以首先應強調的就是脊柱的姿態(tài)性訓練，依靠肌肉張力以及肌肉的本體感覺(jué)來(lái)調節姿勢。訓練者要以脊柱為中軸，身體左右對稱(chēng)，鼻準對肚臍，兩肩等高，兩肩與兩側髂前上棘與地面平行。
Part2 調髖運動(dòng)
醫師講解：近百種疾病或癥狀與脊柱不正有關(guān)，健康人應從預防入手，調整脊柱的生物力學(xué)平衡。調髖是強調骨盆的調整，骨盆作為基石，骨盆不正涉及整個(gè)脊柱，而雙下肢是平衡基柱，雙下肢不等長(cháng)是骨盆不正的第一提示；骨盆的傾斜會(huì )影響肩和肩胛骨的平衡，使脊柱彎曲，而涉及諸多神經(jīng)及器官。雙腳環(huán)繞可以檢查腓骨肌的對抗力，而提示腰椎間盤(pán)的病理改變?！?o:p>
Tips：仰臥時(shí)如果足底中心線(xiàn)的角度左右都成60度就表示脊柱及骨盆基本平衡。反之則表示脊柱不平衡。
Part 3 調肩運動(dòng)
Tips：雙肩不對稱(chēng)，往往是胸椎倒凸癥的表現，可引起胸悶憋氣、心煩等癥狀。
Part 4 調頭運動(dòng)
1.雙手握拳向后抵腰眼，頭正、頸直。2.頭向左肩伸壓45度，還原。3.頭向右肩伸壓45度，還原?！ ?o:p>
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