背部·腰部是脊柱無(wú)聲無(wú)息的保護天使，我們看不到它，也忽視了它。
當他以疼痛警告我們的忽視時(shí)，瑜伽可以成為我們和背部之間的橋梁，重新找回那遺失已久的幸福連線(xiàn)。 【注：這是一套理療體式，序列不能改變，注重呼吸與運動(dòng)的同步，對腰痛有很好的理療效果，請你體驗吧！】1. 橋式 Dvipada Pitham功效：溫和訓練背部肌肉 拉伸髂腰肌和大腿仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。吸氣，帶動(dòng)腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時(shí)將脊柱一節一節抬離地面。呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復五次。 2. 膝到胸式變式 Apanasana
功效：打開(kāi)髂腰肌
伸展下背部
仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋；呼氣，將肚臍向內收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。重復四次。之后，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重復四次。接下來(lái)彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開(kāi)始姿勢，重復4次。
3. 仰臥束角式 Supta Baddha Konasana
功效：加強大腿內側
加速骶骨血液循環(huán)
彎曲雙膝，雙腳并攏，仰臥在墊子上，將腳靠近臀部；吸氣，向外打開(kāi)雙腿，膝蓋外展時(shí)保持腳掌并攏。緩慢深長(cháng)的呼氣，雙膝帶回并攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。
吸氣，再次打開(kāi)雙腿，用兩個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋，到吸氣前在中途時(shí)稍作停頓。
吸氣，再次分開(kāi)雙膝，用三個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之后停留在三分之二的高度，隨后回到開(kāi)始姿勢。
吸氣，最后一次分開(kāi)雙膝；用超過(guò)4個(gè)呼吸的間隔并攏膝蓋，分別再抬起離地的四分之一，四分之二，四分之三處停留；完成后回到開(kāi)始姿勢。如果雙腿發(fā)抖，不必擔心，這是自然反應。
4. 紅鵝式 Cakravakasana
功效：使骨盆、腰椎連接處保持健康
四肢跪立；手腕正對雙肩下方，膝蓋正對髖骨下方：吸氣時(shí)，手的后部稍微后拉，使胸廓遠離肚臍，拉伸腹部。呼氣，臀部后移至腳跟，同時(shí)肚臍內收，拱起下背部。彎曲手肘，保持上背部相對平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時(shí)，回到開(kāi)始姿勢，抬頭，拉伸腹部。重復這一步驟8次；保持動(dòng)作流暢，呼吸勻稱(chēng)
5. 眼鏡蛇式變式 Bhujangasana
功效：加強支撐骶骨的肌肉的力量
臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部?jì)蓚嚷湓趬|子上。頭轉向一側。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放松：吸氣，雙手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉回正中，從胸骨開(kāi)始延伸。呼氣，向下回到開(kāi)始姿勢，同時(shí)頭轉向反側。
重復這一步驟。隨后展開(kāi)雙腿約10厘米寬，重復2次該步驟。接下來(lái)再將雙腿向外打開(kāi)達到20厘米再重復2次。最后，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個(gè)最后的重復動(dòng)作?；氐介_(kāi)始姿勢放松。這一組動(dòng)作增強臀肌力量，從而有助于支持骶骨。
 6. 紅鵝式 Cakravakasana
再次從該體式開(kāi)始流暢進(jìn)行，以桌面式開(kāi)始，臀部后移，碰到腳跟。重復8次。
7. 腹部扭轉變式 Jathara Parivrtt
功效：伸展下背部
伸展并加強臀部外展肌的力量
以仰臥開(kāi)始。膝蓋彎曲，向胸部靠攏；大腿并攏；手臂向兩側外展打開(kāi)，掌心貼地；呼氣，膝蓋向右倒向地面，從腹部開(kāi)始扭轉，同時(shí)頭轉向左側看左方；吸氣，膝蓋、頭回正。再次呼氣，雙腿向下到左側，同時(shí)頭轉向右側；吸氣，回到正中。重復以上過(guò)程一次，做兩側。
現在，呼氣，膝蓋向下移，到身體右側，保持住。臀部保持不動(dòng)，膝蓋仍然彎曲，每次吸氣時(shí)，抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。重復4次。吸氣，回到開(kāi)始姿勢；呼氣，膝蓋下移至身體左側，做右腿上升動(dòng)作。重復4次?；氐秸?，雙腿回到地面，放松。 8. 臥手抓腳趾腿伸展式 Supta Padangusthasana
功效：拉伸大腿內側，穩定盆骨
仰臥，屈膝，手握住膝蓋后側，肘略微彎曲。吸氣時(shí)，盡可能伸展雙腿，腳回勾，后跟向上頂：手臂伸直，手放在腿前方；隨呼氣下背部向下壓，屈膝，腿向腹部收回。重復4次。
下一步，手移動(dòng)到膝蓋內側，隨吸氣盡量打開(kāi)雙腿。呼氣，保持雙腿伸展，將雙腿并攏。重復4次。
9. 雙腳式 Dvipada Pitham
功效：放松全身，讓習練的益處融入整個(gè)身體
重復在序列開(kāi)始時(shí)做的雙腳式。
10. 挺尸式
仰臥，手臂舒適地放在身體兩側，手掌朝上?？梢栽谙ドw下方墊一個(gè)抱枕或枕頭，以減小下背部的壓力。還可以把腿墊高在椅子上，沙發(fā)或床上。找一種讓你深入放松的姿勢，使瑜伽習練產(chǎn)生的功效能夠被身體吸收和結合。讓自己進(jìn)入完全放松的狀態(tài)至少5分鐘。慢慢地翻向一側，起身。等待一分鐘后，就可以開(kāi)始其他的工作了。
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