許多人都存在下背部肌肉緊張的問(wèn)題，或者是下背部由于肌肉痙攣或關(guān)節排列不齊以及身體姿勢問(wèn)題引起下背部疼痛，于是我們花費了許多時(shí)間進(jìn)行拉伸。在這個(gè)過(guò)程中容易被忽視的問(wèn)題就是髖關(guān)節以及臀部周?chē)∪獾木o張和無(wú)力都有可能引起疼痛。

髖關(guān)節周?chē)∪馐侵竾@在骨盆和臀部的那些肌肉群，它們跨過(guò)了髖關(guān)節。主要功能是推動(dòng)大腿相對于臀部運動(dòng)，同時(shí)也會(huì )推動(dòng)骨盆相對于大腿運動(dòng)。因為骨盆位于背部下方，脊柱位于背部的兩側髖骨之間，這些肌肉能夠為下背部提供支撐。如果這些肌肉過(guò)緊，或者一部分肌肉比其它部位肌肉更緊時(shí)，就會(huì )引起疼痛或長(cháng)期不適。臀肌無(wú)力的情況也是如此。

一、調整股四頭肌過(guò)緊的狀態(tài)

我們首先討論位于大腿前側的大肌肉群——股四頭肌。

大部分人的股四頭肌都比大腿后方的腘繩肌緊張，尤其是在久坐人群中，因為當我們坐立時(shí)，身體是屈髖的狀態(tài)。位于大腿前側的肌肉群處于屈曲狀態(tài)，這些肌肉群被稱(chēng)為屈髖肌群，當我們保持在坐立位置時(shí)，它們處于被縮短的狀態(tài)。

股四頭肌和腘繩肌都是跨過(guò)雙關(guān)節的肌肉，它們會(huì )同時(shí)影響髖關(guān)節和膝關(guān)節的運動(dòng)。為了緩解與下背部疼痛相關(guān)的肌肉或身體姿勢的問(wèn)題，髖關(guān)節周?chē)∪獾挠绊懯切枰覀冎攸c(diǎn)關(guān)注的。當股四頭肌過(guò)度活躍時(shí)（并且超過(guò)了股后肌群的活動(dòng)），它們會(huì )在拉動(dòng)骨盆向前的同時(shí)屈髖，這樣就可能會(huì )加大下背部腰椎曲度。這也可能是引起背部肌肉緊張的原因之一。

·如何解決股四頭肌過(guò)緊的問(wèn)題呢？

有兩種方法能減小骨盆前傾和下背部腰椎曲度過(guò)大問(wèn)題。它們都涉及到了松解釋放過(guò)緊的股四頭肌。建議您將以下的方法結合起來(lái)，可以起到互補的作用。

（1）拉伸股四頭肌

拉伸股四頭肌是最直接的方法，以對抗久坐帶來(lái)的副作用或者其他類(lèi)型的股四頭肌使用過(guò)度等問(wèn)題。我們可以選擇跪姿或站姿拉伸股四頭肌。以跪姿為例。

A.將一側腿向前踏一步，將后側的腿拉向臀部的方向。

B.保持下背部伸直，肩部和胸部向上挺直。

C.將保持拉伸30秒，如果想更強的拉伸感的話(huà)可以向前移。

D.換另一側腿重復拉伸，每側3次。

（2）加強腘繩肌的力量

鍛煉股后肌群可以使骨盆底部更靠近大腿后側，反過(guò)來(lái)能夠起到伸展髖關(guān)節的作用，增加前側股四頭肌伸展幅度。例如我們可以選擇單腿臀橋練習。

A. 仰臥平躺于地面，雙臂平放于體側。

B. 屈膝，雙腳緊貼于地面，雙腿分開(kāi)保持與髖關(guān)節同寬。

C. 骨盆保持水平，將一側腿向上伸直，朝向天花板的方向。

D. 收緊上抬一側的臀部，然后慢慢地向下放。

E. 換至另一側腿重復練習。

二、調整股后肌群的狀態(tài)

當股四頭肌收縮時(shí)，股后肌群拉長(cháng)，反之亦然。股后肌群過(guò)緊的現象也很常見(jiàn)，并且會(huì )導致扁平背（直背綜合征）之類(lèi)的身體姿勢問(wèn)題。主要是由于腘繩肌過(guò)緊是的骨盆下部和大腿后方更加接近了，這樣反過(guò)來(lái)又減小了腰椎前凸的程度。當下腰椎曲度降低超過(guò)正常值時(shí)，就可能會(huì )形成直背（扁平背）的體態(tài)。

和股四頭肌緊張的問(wèn)題一樣，可以通過(guò)兩種方法放松過(guò)緊的股后肌群。

·拉伸股后肌群

可以選擇仰臥彈力帶拉伸的方法。

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A.仰臥平躺于地面，將一側腿上抬，把彈力帶綁在足底。

B.然后慢慢地將彈力帶拉向胸部的方向，同時(shí)要保持腿部伸直，這時(shí)會(huì )感受到腿后側有強烈的拉伸感，尤其是膝關(guān)節后方的區域，盡量保持30秒。

C.換至另一側，重復動(dòng)作。

·加強股四頭肌

·腘繩肌薄弱與下背部之間的關(guān)系

當我們的股后肌群薄弱時(shí)，會(huì )造成骨盆的排列不齊，在前傾時(shí)會(huì )容易被“卡”住，尤其是在以上我們提到的久坐辦公族人群中最常見(jiàn)。

適當強化股后肌群的力量是非常有益的，比如當我們爬樓梯時(shí)、從板凳或者汽車(chē)座位上起立坐下時(shí)，腿部力量是發(fā)揮重要作用的。

強化股后肌群的一種非常好的鍛煉方法就是瑜伽中的橋式。練習之前需要咨詢(xún)醫生。

訓練時(shí)首先需要您進(jìn)行幾組骨盆傾斜的練習，以輕緩地放松下背部和骨盆周?chē)募∪狻?/p>

初學(xué)者可以選擇進(jìn)行支撐版本的臀橋姿勢，可以在骶骨下方墊一塊瑜伽磚，如果您有背部問(wèn)題的話(huà)可以選擇這個(gè)體式進(jìn)行練習。因為這樣可以為容易受傷的區域提供額外的支持，以降低再次受傷的風(fēng)險。

三、調節髖關(guān)節外側的肌肉筋膜組織

接下來(lái)我們討論一下大腿外側的肌肉。這個(gè)肌肉群在防止我們側翻、以及在單腿站立時(shí)穩定臀部的過(guò)程中發(fā)揮著(zhù)很大的作用（想想我們在走路或跑步時(shí)、或者進(jìn)行平衡練習時(shí)會(huì )發(fā)生什么，在做這些活動(dòng)時(shí)，臀部外側的肌肉很難工作）。

當外展肌過(guò)緊時(shí)，它們可能會(huì )使骨盆向大腿外側傾斜（同側），長(cháng)期下去就可能會(huì )改變骨盆和下背部的力學(xué)特征，使骨盆一側向下、另一側向上，通常指的是骨盆側傾的體態(tài)。

如果長(cháng)期呈現骨盆側傾的體態(tài)，脊柱可能也會(huì )跟隨著(zhù)向一側彎。當我們右側髖關(guān)節上抬時(shí)（臀外側肌肉相對于左側處于拉長(cháng)狀態(tài)），脊柱右側的曲度就會(huì )朝向外，那么那一側的肌肉就可能過(guò)緊或過(guò)度活躍。這就意味著(zhù)腰椎左側的肌肉可能會(huì )比右側薄弱。

這種肌肉失衡的現象不僅與大腿外側肌肉的緊張相關(guān)，在脊柱側彎的患者中也很常見(jiàn)。這種情況下都有可能會(huì )感覺(jué)臀部、背部出現疼痛。髖關(guān)節的活動(dòng)能力可能會(huì )下降，慢慢變得僵硬。

如何解決大腿外側肌肉緊繃以及骨盆傾斜的問(wèn)題呢？

對于松解大腿外側肌肉緊張的問(wèn)題，我的建議是：

·拉伸髖關(guān)節外側肌肉

?·強化大腿內側肌肉，也就是腹股溝肌肉，比較推薦側方法就是鍛煉單腿平衡能力。

同時(shí)我們還需要加強臀中肌力量。

四、調節髖關(guān)節內側肌肉

大腿內側的肌肉，也被稱(chēng)作內收肌，在維持骨盆位置的過(guò)程中發(fā)揮著(zhù)其作用，也在上文中提到的骨盆側傾中很重要。

內收肌的作用與髖關(guān)節外側肌肉的作用相反，因此當髖外展肌收縮或繃緊時(shí)，內收肌可能會(huì )拉長(cháng)，反之亦然。當它們正常工作時(shí)，內收肌幫助我們站立時(shí)保持平衡，它們也使大腿（和下肢）穿過(guò)身體中線(xiàn)。但是當它們繃緊時(shí)，就可能會(huì )改變骨盆的位置，使外展肌過(guò)度拉長(cháng)，造成骨盆側傾，從而影響脊柱（包括脊柱周?chē)募∪猓?，這與上文“調節髖關(guān)節外側肌肉”中描述的髖外側肌肉不平衡的現象類(lèi)似。

很多人存在內收肌薄弱的問(wèn)題，即使它們很緊。在這種情況下，在訓練中增加大腿內側力量訓練是非常重要的，同時(shí)也不要忘記進(jìn)行拉伸。