3組，每組每一邊5——10次
以俯臥撐位置作為起始位，然后屈肘使前臂與地面平行。向右側旋轉身體，將右腿與右手同時(shí)抬離地面，右肘與右膝相碰。用你的核心力量（近似于腰腹力量）支撐身體3秒鐘。另外一側重復這個(gè)動(dòng)作。如果動(dòng)作做起來(lái)困難，可雙膝著(zhù)地完成。
2，泰拳式十字架
3組，每側每組5——10次
俯臥撐位開(kāi)始，向右側轉體，抬起右手高舉過(guò)頭。然后，抬右膝同時(shí)移動(dòng)右手使膝肘相碰，保持這一支撐位。堅持3秒鐘然后對側重復。如果動(dòng)作做起來(lái)困難，可雙膝著(zhù)地完成。
3，泰拳式仰臥肘碰膝
4組，每組每側10次。
仰臥抬膝，雙手抱于腦后，做仰臥起坐動(dòng)作。用力卷腹抬你的右肘觸碰你的右膝或右側大腿。保持3秒鐘，然后還原。換對側仰臥屈膝卷腹左肘碰左膝保持相同時(shí)間。
4，膝肘防御
5組，每組每側10次
站立，右臂前伸掌心向前，左臂伸展高舉過(guò)頭，左腿抬起。左膝上抬同時(shí)降低左臂使他們相碰保持3秒鐘。一側完成規定的重復次數然后換對側。如果你完成起來(lái)有困難，可前伸的手臂抵住墻完成動(dòng)作。
5，膝撞
5組，每組10-15次
格斗式開(kāi)始雙臂前伸，想象你抓住了對手的后腦。緩慢后拉雙手至胸部同時(shí)抬膝前撞，想象你的膝擊撞向對方的頭。保持3秒。完成規定次數換對側。
6，歹徒式飛鳥(niǎo)1
1組，連續做3分鐘
單手握一輕啞鈴，身體直立。始終保持肘關(guān)節伸直，啞鈴前平舉至與肩同高。放下此只啞鈴的同時(shí)另一側啞鈴舉起。保持節奏和腹肌的支撐感，確保軀干不會(huì )隨之晃動(dòng)。持續進(jìn)行3分鐘。然后，不休息立即進(jìn)行下一個(gè)訓練。
7，歹徒式飛鳥(niǎo)2
1組，連續做3分鐘
雙手握一只輕啞鈴，身體正直。雙臂伸直擺動(dòng)啞鈴從左側到右側，保持臉和軀干始終向前。再從右側擺動(dòng)到左側。持續做3分鐘然后不休息立即做下一個(gè)動(dòng)作。
8，歹徒式飛鳥(niǎo)3
1組，連續做3分鐘
雙手握啞鈴前伸，向上擺動(dòng)高舉過(guò)頭（頂端時(shí)手臂可微屈），然后返回雙臂前伸位。重復3分鐘。
繼續者評述：以上訓練我練過(guò)兩次，其訓練不只以增大腹肌為目的。該訓練旨在提高核心力量、泰拳運動(dòng)所需的腰腹力量，兼顧訓練腹肌外形。所以，其訓練的腹肌體積不可能和健美訓練中所達到過(guò)分突出的腹肌塊相比，但此訓練提供了很好的核心力量和中心控制力訓練，這是單一健美運動(dòng)不可比擬的。
1，2，3，4，5訓練動(dòng)作強調動(dòng)作完成時(shí)的肌肉靜力控制，即完成每一次動(dòng)作堅持3秒鐘后進(jìn)行下一次，這大大增加了完成每組動(dòng)作的難度，這種靜力控制有點(diǎn)像武術(shù)的馬步（當然馬步控制的時(shí)間更長(cháng)），或者空手道里的高位控腿；又像健美運動(dòng)里的頂峰收縮放大版，可見(jiàn)運動(dòng)訓練中廣泛的相通性。
6，7，8訓練動(dòng)作強調對泰拳比賽時(shí)間的模擬，即每個(gè)訓練動(dòng)作時(shí)間正好是泰拳比賽一回合時(shí)間，該訓練以保證力量耐力為主，同時(shí)這3個(gè)動(dòng)作需要腹肌提供身體平衡。
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