腰突鍛煉視頻http://www.yz-bbs.com/l-video/e1527a69a2832a0d1e134c91c7a0f766.html
前幾天，一連有兩個(gè)關(guān)于腰椎間盤(pán)突出癥的帖子，但點(diǎn)擊寥寥，最多那個(gè)才600多而已。在人氣最旺的中國區，這個(gè)傷病帖子仍然得不到足夠的重視。顯然，可能大多數球友連椎間盤(pán)突出是什么都搞不清楚，但這傷病是否就真離大家很遙遠呢？ 我認為完全不是這樣。 所以，我特地綜合了那兩個(gè)帖子里的內容，再加上我個(gè)人對腰椎間盤(pán)突出癥的一些經(jīng)驗和感受，再發(fā)一個(gè)帖子，希望引起廣大球友們的重視。
2000年發(fā)病時(shí)，我到醫院一看，十分沮喪。因為像我當時(shí)25歲這么年輕的錐間盤(pán)突出癥患者實(shí)在極少極少，大多數患者都是過(guò)40的中老年人為多。 但如今，我在各大籃球論壇里已經(jīng)發(fā)現，這個(gè)病已經(jīng)開(kāi)始越發(fā)低齡化了，甚至很多高中生已經(jīng)出現了脊椎的傷病。 這是為啥呢？
原因其實(shí)很簡(jiǎn)單。 人類(lèi)本來(lái)是爬行動(dòng)物，后來(lái)才學(xué)會(huì )直立行走。所以我們的脊椎也是從適合爬行的結構，慢慢通過(guò)一代代人的改良，逐漸變成如今適應直立行走的結構，但脊椎結構的改良速度往往跟不上們生活方式的快速改變。城市里的年輕一代往往過(guò)度使用脊椎，長(cháng)時(shí)間的不良坐姿或不科學(xué)的運動(dòng)方式都會(huì )致使過(guò)度使用脊椎而致病。（這個(gè)道理是我從醫生那里聽(tīng)回來(lái)的，闡述得可能很不全面請見(jiàn)諒）。
先說(shuō)不良坐姿：長(cháng)時(shí)間看電視或使用電腦，我們大多數人都習慣了這種生活方式。但大多數人并不知道，坐姿時(shí)脊椎所受的壓力，比立姿或睡姿時(shí)都要大數倍，尤其當你座下的凳子不能起保護腰椎的作用時(shí)，那就更加強了傷害性。有多少人會(huì )在腰底下放個(gè)枕頭在電腦椅子下，又有多少人會(huì )每隔一小時(shí)就會(huì )站起來(lái)伸展放松一下脊椎。尤其打起游戲來(lái)，按小時(shí)算都是奢侈了。
而不科學(xué)的運動(dòng)方式更害人：大多數沒(méi)經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)訓練的球友，當他們癡迷的用自己的方式全身心投入到籃球運動(dòng)中去時(shí)，往往都沒(méi)注意如何防止傷病。頂多買(mǎi)一雙專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)鞋，或是帶個(gè)LP的專(zhuān)業(yè)護具就覺(jué)得對得住自己的身體。而受了傷也沒(méi)人給予正確的指導該如何恢復，甚至還有不少人以受傷為榮，覺(jué)得身上傷越多就越證明自己對籃球的癡迷度和投入度。 我年輕時(shí)，就是這樣一個(gè)既不講究坐姿而又極度癡迷籃球運動(dòng)的人，因為我壓根兒沒(méi)想過(guò)，我的腰會(huì )出那么大的問(wèn)題。
籃球運動(dòng)里最常見(jiàn)的大傷病莫過(guò)于腰傷和膝傷。膝傷最常見(jiàn)的重度傷也就令人行走或上下樓梯時(shí)出現嚴重的困難而已，但腰錐間盤(pán)突出癥則可以令人半癱瘓掉，連日常生活都不能順利進(jìn)行。 當年患病時(shí)，我整整一年多的時(shí)間里，走路不能超過(guò)1小時(shí)就必須躺下緩解腰椎的壓力。否則整個(gè)脊椎會(huì )出現代償性的向一側彎曲，受傷一側的腿會(huì )因為神經(jīng)遭壓迫而快速麻木，而背肌也會(huì )一側發(fā)硬?？傊嗖豢把?。這使我的工作受到極大影響，幸虧單位里還算照顧才熬過(guò)來(lái)。 而比起身體上的痛苦，更令人煩惱的是心理上的折磨。腰錐間盤(pán)突出這個(gè)病最恐怖之處就是你很難用某一種方式就把它給治好，而且就算你走對了路，但兩三個(gè)月里也很難見(jiàn)到其功效，必須用非常高的耐心去堅持治療。
以下是我個(gè)人的患病經(jīng)歷和治療經(jīng)驗： 00年我25歲，起病緩慢，甚至開(kāi)始醫生誤診，到4個(gè)月后確診，醫生說(shuō)我以后不能再打球，極度沮喪。 然后中藥、西藥、牽引、按摩，半年無(wú)效。醫生說(shuō)還是開(kāi)刀吧……。 正準備向單位請長(cháng)假時(shí)，良心大大滴好的醫生突然對我說(shuō)還是再看看先，動(dòng)了手術(shù)，你脊椎就不完整了，慎之。 又拖了半年，還是無(wú)效，最嚴重時(shí)盤(pán)骨向左傾三厘米左右，連續走路不能超過(guò)一小時(shí)。 繼續尋找嘗試各種方法，無(wú)效。 后來(lái)我看報紙說(shuō)俯臥頭手腳向上的飛燕鍛煉有效，于是我結合踢腿和旋轉脊椎的方法鍛煉。后期干脆負重飛燕。 病去如抽絲，又半年后，我可以打球了。 如今32歲了，仍能輕松抓框 我認為最有效的方法是病起確診后馬上請幾天假，然后臥床休息幾天（臥床時(shí)間越長(cháng)越好），嚴禁熬夜?。。。?！然后等急性期過(guò)了，如果感覺(jué)好轉就可以輕微飛燕鍛煉背肌和活動(dòng)脊椎，然后繼續平躺休養、配合醫生的按摩、牽引等保守療法和繼續鍛煉。 當有了好轉之后，自己多總結、多研究自己究竟是怎樣好轉的，然后再照正確的路徑謹慎地走出此病。 確診腰椎間盤(pán)突出的方法其實(shí)挺簡(jiǎn)單，就是平躺在床上，然后讓人把你的腳直著(zhù)（膝蓋不能有一點(diǎn)彎曲）往上抬，腳能和身體超過(guò)或小于90度的夾角就基本是陰性，如果大于90度就出現劇烈疼痛者，那就很可能是突出壓迫神經(jīng)了。但最確診的方法還是去拍個(gè)片。 個(gè)人體驗：第一階段 輕度飛燕（俯臥，用髖部作支撐點(diǎn)，手腳伸直展開(kāi)，上下身向上提升，按算次數量力而行） 第二階段 中度飛燕（動(dòng)作同輕度飛燕，但動(dòng)作展開(kāi)后停住，按時(shí)間算，比如30秒一組，做5組） 錐間盤(pán)突出患者練習飛燕必須在睡前練習，因為背肌經(jīng)過(guò)練習后必須得到充足的休息，如果練完不休息的話(huà)比沒(méi)練更差不知多少倍。而且練習完后最好結合藥油按摩一下，加速恢復。 通過(guò)階段的練習，半年以?xún)?，保證你背肌的耐力和爆發(fā)力都有很大提升，我當年就是完成后，一直沒(méi)復發(fā)過(guò)，而且平?；疽矝](méi)非常重視過(guò)其他保健，唯一留下的后遺癥就是當年因為錐間盤(pán)壓迫神經(jīng)后造成不可逆轉的腳趾末端神經(jīng)萎縮而已。 現在我覺(jué)得：只要一周打一次球以上，每次超過(guò)兩小時(shí)，對抗激烈。那么你就得學(xué)會(huì )如何正確地保護自己的身體，別讓籃球這項運動(dòng)搞垮你的身體。 首先是熱身，而且必須要全面，這方面我不是專(zhuān)家就不多說(shuō)了。 其次是平常必須鍛煉和保養你經(jīng)常過(guò)度使用的肌肉，比如通過(guò)飛燕去鍛煉強壯你的背肌，比如通過(guò)靠墻站馬步鍛煉你膝關(guān)節附近的肌肉群。－－只要平常做好這兩個(gè)部位的預防性鍛煉，那么你的腰膝就會(huì )減少9成以上的受傷風(fēng)險，當然，我指的是業(yè)余愛(ài)好者而已。 當然，沒(méi)被蛇咬過(guò)又哪會(huì )怕草繩，大多數人都沒(méi)這個(gè)警覺(jué)性，或是好端端的就懶于去做這些預防性措施的，但其實(shí)，只要你同時(shí)符合以下兩個(gè)情況，那么恐怖的腰椎間盤(pán)突出癥其實(shí)離你根本不遠。 那就是：經(jīng)常打不科學(xué)的籃球＋經(jīng)常長(cháng)時(shí)間的坐姿＝用腰過(guò)度 所以即使不作任何預防，但最好也得檢討一下你的用腰情況
。 以下是曾經(jīng)患病網(wǎng)友的經(jīng)驗 網(wǎng)友木頭的經(jīng)驗： 俺也一樣，剛開(kāi)始沒(méi)引起注意，后悔。 ——牽引，比較有效。但是不能完全消除串到腿窩的疼痛感，后來(lái)嘗試平趴床上，支起雙臂，讓腰部反弓，堅持做了一個(gè)月，往下串的疼痛感盡失，當時(shí)激動(dòng)的滿(mǎn)眼淚。腰部坐久后還有不適，不過(guò)這都是小事情了，增加腰部力量練習，就會(huì )好一點(diǎn)。還有，一定要注意腰部防寒，打球后，趕緊，連褲衩都換，每天沒(méi)事拿個(gè)熱水袋敷敷腰。注意體位。這病去不了根，但是堅持鍛煉，應該不耽誤打球。 網(wǎng)友ah2008老教練的經(jīng)驗： 這種病痛整整折磨我三個(gè)年頭，當時(shí)心想如果能和常人一樣生活足以，經(jīng)過(guò)這四五年的不斷保養，現在可以去球場(chǎng)玩一玩了，但要是參加正式比賽，那種強度肯定不行，打過(guò)之后肯定有不同程度的反映。當年我為治療跑遍全國各大醫院，民間單方也用盡也不能解除痛苦。我認為此乃是籃球運動(dòng)第一大病。我現在能到球場(chǎng)上一玩，我的好朋友醫生都說(shuō)是一大奇跡。我要勸說(shuō)你如果你還年輕的話(huà)一定不能急于運動(dòng)，等休息好沒(méi)什么大障，逐漸加大運動(dòng)量，特別是嚴禁彎腰救地面球的動(dòng)作。這樣才能延長(cháng)運動(dòng)壽命。很愿意跟你進(jìn)行交流，也愿意跟你直接交流。 網(wǎng)友飛翔的菜單的經(jīng)驗： 告訴大家一個(gè)小秘密.鄙人也素腰椎間盤(pán)突出. 不過(guò)做了一個(gè)療程的牽引之后,情況大為好轉 并且謹遵醫囑,每日堅持對背部肌肉進(jìn)行鍛煉...鍛煉方法...蛙泳...如果沒(méi)有條件,就平躺在床上用腳支撐起身體腹部,做"挺腹運動(dòng)"....我現在一時(shí)興起可以做100來(lái)個(gè)....躺下以后背部血液通暢,而且背部肌肉在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后,會(huì )變得更為強壯 我之前傷了3年.但是之前一直認為骨頭沒(méi)有問(wèn)題,所以沒(méi)有"拍片".但是拍片,并且做了牽引之后效果良好. 我看了一些關(guān)于中醫調理的書(shū)...骨骼出現一點(diǎn)小問(wèn)題的時(shí)候,肌肉可以輔助其恢復正常位置,所以平常不懈地鍛煉背部肌肉是腰椎間盤(pán)突出患者平常就應當多做的功課... 我總結了以下幾個(gè)要點(diǎn),大家平常注意一下,繼續打球并不是癡心妄想. 1.盡量坐在硬凳子上,床也不要睡太軟的,特別是那種可以讓你向后靠的軟沙發(fā),盡量不要往后靠下去,坐的時(shí)候,腰要盡量筆直. 2.一定不要長(cháng)時(shí)間采用臥躺的姿勢.比如我們經(jīng)常喜歡墊兩個(gè)枕頭然后半躺著(zhù)看書(shū),看報紙,看電視之類(lèi)....這樣半躺雖然非常愜意,但是這個(gè)姿勢對于腰椎間盤(pán)的壓力和損害是最大的!!!!!! 3.打球的時(shí)候切忌失去平衡的各種動(dòng)作....我要說(shuō)的是...筒子們,你們可以大風(fēng)車(chē),可以做拉桿上籃,可以急停急轉變向, 在你有把握能控制住重心和平衡的情況下,你愛(ài)怎么弄怎么弄...但是切忌那種把將自己拋在空中的行為...這不僅是腰椎間盤(pán)突出的患者應該注意的,廣大球迷都應當盡量避免長(cháng)期用這種狀態(tài)打球....追求合情合理的進(jìn)攻機會(huì )對于已經(jīng)步如20+的朋友,也是很有吸引力的挑戰. 4.平常一定要注意對背肌的鍛煉.如上所述,增強肌肉的機能,能夠幫助骨骼恢復正常的位置. 5.避免一些對背部照成過(guò)大壓力的動(dòng)作.比如仰臥起坐..一定不要再做.同理,起床的時(shí)候記得不要做跟仰臥起坐同理的突然起身...盡量先側身躺,然后用手輔助身體豎立起來(lái),而不是直接依靠脊椎特別是腰椎來(lái)帶動(dòng)全身. 6.睡覺(jué)記得裹住腰部...睡覺(jué)的時(shí)候穿著(zhù)的睡衣最好能夠裹住腰部,這樣避免寒氣侵蝕脆弱的背部椎間盤(pán).寒氣進(jìn)入會(huì )導致血管和肌肉的收縮.同時(shí)人體還會(huì )因為排除寒氣而產(chǎn)生一定的身體垃圾.很多腰椎間盤(pán)突出的朋友本來(lái)血管或經(jīng)絡(luò )就不夠順暢,受寒會(huì )加劇痛苦.游泳的時(shí)候也要注意防寒,特別是后背的部分. 7.不要坐太久,有機會(huì )的話(huà),能夠多平躺休息.上班族面對電腦坐著(zhù)一坐就是幾小時(shí)的愛(ài)崗敬業(yè)的小伙子們,你們注意了...再好的腰,平常不注意放松也會(huì )引起腰椎間盤(pán)突出,更別說(shuō)是遭受過(guò)運動(dòng)傷害的老腰了...所以...在工作一段時(shí)間以后,最好起身走動(dòng)走動(dòng),在合適的地方做一下疏活筋骨的熱身體操,扭一扭咱們的老腰....當然,如果有時(shí)間,可以多敲敲膽經(jīng),按摩心包經(jīng).:)(順便推薦各位看看<人體使用手冊>吳清忠著(zhù))本來(lái)沒(méi)有想到,但是發(fā)貼后想起身走動(dòng)走動(dòng),就想了起來(lái), 本人也曾經(jīng)一再問(wèn)自己,真的不能再打籃球了嗎???? 這個(gè)腰真的一輩子都要這樣了嗎???? 答案是否定的! 我建議在腰部有不適的廣大hooper可以在拍片的基礎上找一些有經(jīng)驗的中醫師就診,另外平時(shí)按照我說(shuō)的7點(diǎn)要求自己.就一定可以像我一樣重新在籃球場(chǎng)上找回活力.我現在絲毫感覺(jué)不到腰部有任何的不適.甚至比受傷前感覺(jué)還順暢.特寫(xiě)此文,以為廣大同病相憐的hooper共勉. pisky的經(jīng)驗 我也是腰椎鍵盤(pán)突出,大2時(shí)打比賽和玩電腦不注意休息,洗澡時(shí)扭的,直接導致大學(xué)上了5年,具體病癥就是一開(kāi)始屁股疼,逐漸發(fā)展到大腿,坐硬座位時(shí)屁股和腿有難以忍受的疼痛,走路邁左腿會(huì )很痛,,不能參加運動(dòng),每天爬在床上借酒消愁,拍CT后確診是椎間盤(pán)突出,后經(jīng)過(guò)母親朋友介紹,在石家莊的河北省體工大隊隊醫開(kāi)的診所里治療,大夫姓荊,長(cháng)期為體工大隊的運動(dòng)員們治療,他治療運動(dòng)性搓傷很有一套,而且價(jià)錢(qián)也不貴. 具體治療是過(guò)電針灸+按摩+適度牽引+極少次封閉,主要以針灸和按摩為主,我治療了大二寒假和暑假兩次,總共四個(gè)療程,每天早晨大早就去那排隊,人很多的,去晚了就要等很久.現在我大四就要畢業(yè)了,打球什么的基本無(wú)礙,只是腰部有些僵硬,不能做一些急速突破了,而切因為生病修養了不少的時(shí)間,現在我體重已經(jīng)到180+了,經(jīng)常被當作C使用,我以前是SF的,體重輕時(shí)原地摸筐很輕松的,不過(guò)我已經(jīng)很知足了,跳不起來(lái)有跳不起來(lái)的打法,現在也打球打的很HAPPY,康復后平時(shí)住行要注意姿勢,常運動(dòng)腰部,前面31.5歲的大智慧哥說(shuō)的特別正點(diǎn),去病如抽絲,要慢慢養的,而且做燕飛確實(shí)很有效果,可以鍛煉你的背部肌肉,使之能收緊脊椎. 我也特別的喜歡TMAC,以前我只覺(jué)的他是一個(gè)球星,現在他是我的偶像,我能夠感同身受的體會(huì )到他所承受的巨大痛苦,他是一個(gè)真正的戰士. 另外如大智慧哥所言,手術(shù)是最后萬(wàn)不得已才用的,天幸我遇到的都是有醫德的大夫,最好先做物理治療,除非有毀滅性硬傷,應該都能好轉的,我也曾經(jīng)絕望過(guò),所謂我勸你千萬(wàn)不要灰心,目前這種病雖然沒(méi)法去根,但是合理的治療和良好的保養與鍛煉是可以把不適降到最低的,你一定要有信心,看看T-MAC在比賽中的表現吧. 我的QQ是:5004759,病友都可以加我,一起探討籃球和傷病的保養 最后：向CK提議是否有必要成立一個(gè)傷病討論區。 再轉貼一些復健的手段，據我個(gè)人實(shí)踐過(guò)大多比較有效。 腰椎間盤(pán)突出癥家庭鍛煉法腰椎間盤(pán)突出癥患者急性期固然以臥床休息為主，肌肉、關(guān)節的鍛煉也不能輕視呵。正確有效的方法不僅可以加速康復、延緩病程，還有利于振奮精神、增強信心。 1.反復搓腰：將雙手分別放于同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反復搓10-15次，以雙側腰部發(fā)熱為度。 2.爬行訓練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動(dòng)作。然后側身左(右)手摸左(右)足，揚手轉身等動(dòng)作，最后將雙手著(zhù)地，作爬行動(dòng)作，每天堅持30分鐘。 3.飛燕式鍛煉：俯臥于床，先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時(shí)抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時(shí)抬離于床等動(dòng)作，上述動(dòng)作各十余次，每日堅持30分鐘鍛煉。 4.團身運動(dòng)：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動(dòng)作各十余次。此運動(dòng)可與飛燕式隔日交替進(jìn)行。 5.退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復腰椎生理弓和腰部小關(guān)節滑動(dòng)，可幫助解除小關(guān)節粘連。 6.挺腹療法：每日做挺腹運動(dòng)數十次，一方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環(huán)、椎間韌帶發(fā)生旋轉、牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節回復解剖功能位，達到適應狀態(tài)。 需要提醒的是，每個(gè)人的個(gè)體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個(gè)方式鍛煉。在此過(guò)程中，注意安全，年長(cháng)者應在家人陪護下進(jìn)行為妥。 以下我來(lái)給你介紹“腰椎間盤(pán)突出癥的練功療法”。練功療法在防治腰椎間盤(pán)突出癥方面，有不可忽視的作用，在重點(diǎn)鍛煉腰背肌的基礎上，兼顧加強腰部和雙下肢功能運動(dòng)，調整腰椎兩側和下肢肌張力，而達到緩解癥狀的功效?，F將具體鍛煉動(dòng)作介紹如下： 1）按摩腰眼預備姿勢：坐位或立位均可，兩手掌對搓發(fā)熱后，緊按腰部。動(dòng)作：雙手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重復12--24次?！ ?）風(fēng)擺荷葉預備姿勢：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。動(dòng)作： 1.腰部自左→前→右→后作回旋動(dòng)作，重復12--24次； 2.再改為腰部自右→前→左→后作回旋動(dòng)作，兩腿始終伸直，膝關(guān)節稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，回旋的圈子可逐漸增大，重復12--24次?！ ?）轉腰推碑預備姿勢：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，兩臂下垂。動(dòng)作： 1.向右轉體，左手成立掌向正前方推出，右掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看右后方； 2.向左轉體，右手變立掌向正前方推出，左掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看左后方，重復12--24次。推掌的動(dòng)作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉體時(shí)頭頸與腰部同時(shí)轉動(dòng)，兩腿不動(dòng)，推掌與握掌抽回腰間的兩臂速度應該一致?！ ?）掌插華山預備姿勢：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，兩臂下垂。動(dòng)作： 1.右掌向右摟回腰際抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物狀)，身體向右轉，成右弓步； 2.左掌向左方平行摟回腰際抱肘，右掌向正左方伸出，身體向左轉，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的動(dòng)作可稍快，重復12--24次?！ ?）鳳凰順翅預備姿勢：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，兩手下垂。動(dòng)作： 1.上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨轉向右上，眼看右手，左手虛按右膝； 2.上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉向左上，眼看左手，右手下放虛按左膝。頭部左轉或右轉時(shí)吸氣，轉回正面時(shí)呼氣，轉動(dòng)時(shí)用力要輕。手臂撩起時(shí)動(dòng)作要緩慢，手按膝時(shí)不要用力。重復12--24次?！?span style="COLOR: red" jquery1318915120875="450"> 8）飛燕點(diǎn)水預備姿勢：患者俯臥，頭轉向一側。動(dòng)作： 1.兩腿交替向后作過(guò)伸動(dòng)作； 2.兩腿同時(shí)作過(guò)伸動(dòng)作； 3.兩腿不動(dòng)，上身軀體向后背伸； 4.上身與兩腿同時(shí)背伸； 5.還原，每個(gè)動(dòng)作重復12--24次。 9）仰臥架橋預備姿勢：患者仰臥，以?xún)墒植嫜髦吸c(diǎn)，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上。動(dòng)作：以頭后枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。當挺起軀干架橋時(shí)，膝部稍向兩邊分開(kāi)，重復12--24次?！?0）行者下坐預備姿勢：兩腳開(kāi)立，距離與肩同寬，兩手抱肘。動(dòng)作： 1.腳尖著(zhù)地，腳跟輕提，隨后下蹲，盡可能臀部下觸腳跟，兩手放開(kāi)成掌，兩臂伸直平舉； 2.起立恢復預備姿勢。注意：下蹲程度根據患者的可能，不應勉強，必要時(shí)可扶住桌椅進(jìn)行，重復12--24次?！?1）四面擺蓮預備姿勢：患者兩腳正立，雙手叉腰，拇指在后。動(dòng)作： 1.右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右腳向前踢出，足部盡量跖屈； 2.右腿還原再向后踢，以腳跟觸及臀部為度； 3.右下肢抬起屈膝，右腳向里橫踢，似踢毽子一樣； 4.右下肢抬起屈膝，右腳向外橫踢。練完后換左下肢作同樣動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復12--24次?！?2）仰臥舉腿預備姿勢：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側。動(dòng)作：作直腿抬舉動(dòng)作，角度可遂漸增大，雙下肢交替。每個(gè)動(dòng)作重復12--24次。注意：雙下肢抬舉角度應根據患者的可能，不應勉強?！?3）蹬空增力預備姿勢：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側。動(dòng)作： 1.屈髖屈膝的同時(shí)踝關(guān)節極度背伸； 2.向斜上方進(jìn)行蹬踏，并使足盡量跖屈，雙下肢交替進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作重復12--24次?！?4）蹬車(chē)活動(dòng)預備姿勢：坐在一個(gè)特制的固定練功車(chē)或健身器上。動(dòng)作：作蹬車(chē)活動(dòng)，模擬踏自行車(chē)，重復動(dòng)作2--4分鐘。 15）在防治腰椎間盤(pán)突出癥中，多采用練功療法，這種方法具有如下優(yōu)點(diǎn)： 1.簡(jiǎn)單易學(xué)。腰椎間盤(pán)突出癥的練功療法動(dòng)作簡(jiǎn)單，通俗易懂，患者能很快學(xué)會(huì )并掌握，可自行開(kāi)展治療?！ ?.可隨時(shí)隨地進(jìn)行。腰椎間盤(pán)突出癥的體療不受場(chǎng)地、時(shí)間的限制，并不需要投資購買(mǎi)特殊器材?？筛鶕?chǎng)地開(kāi)展不同體位的練功療法。因此，患者無(wú)論是在工作單位，還是在家庭或公園，都可隨時(shí)隨地進(jìn)行?！ ?.有利于調動(dòng)患者治療的積極性，增強戰勝疾病的信心。腰椎間盤(pán)突出癥的病程較長(cháng)，遷延難愈，給患者造成很大的痛苦。反復發(fā)作，練功療法使患者自我積極主動(dòng)地參與治療過(guò)程，增強了戰勝疾病的信心，有利于心理康復，并能克服急躁情緒?！ ?.有其他療法不可替代的作用。腰椎間盤(pán)突出癥病程較長(cháng)，多數患者都有不同程度的肌肉萎縮、肌力下降或腰背肌兩側不對稱(chēng)的情況，練功療法可極大程度地改善這種狀況?！ ?.有防止復發(fā)和預防作用。練功療法可在手術(shù)、手法、牽引之后作為一種鞏固和提高療效、防止復發(fā)的手段，并能矯正工作和生活中的腰部不良姿勢，降低腰椎間盤(pán)突出癥的發(fā)病率。
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