一、太極養生增氣功簡(jiǎn)介 太極養生增氣功是練好太極拳及太極推手的主要環(huán)節之一，又是固養先天，培育后天，促使氣血流注鼓蕩于皮，氣降涌泉，使底盤(pán)穩固，周天暢通的有效措施。故陳鑫曰：“根深葉茂，則枝葉自榮?！?
太極養生增氣功與靜氣功相似。靜氣功是靜中求動(dòng)，太極養生增氣功是動(dòng)靜兼修，除無(wú)極勢外，都是以起伏、開(kāi)合、擁、捋、擠、按四正手來(lái)統率整個(gè)功的。太極養生增氣功具有氣功技擊的特點(diǎn)，可視為高級活氣功。
太極養生增氣功可分為以下六種：無(wú)極樁、渾網(wǎng)樁、開(kāi)合樁、三體樁、纏絲樁、五樁還原。此六種功，既可連續演練，又可單勢分別練習。演練此功除有保健、靜養、技擊、療病的效果之外，對演練太極拳及太極推手也起到一定的作用。太極養生增氣功的愛(ài)好者在各個(gè)不同形體姿勢的情況下，應逐勢體會(huì )和研究各個(gè)功法的要點(diǎn)，循序漸進(jìn)，定有重效。
二、無(wú)極樁功演練法 (一)姿勢
第一勢，兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂在身體兩側自然松弛下垂，身體端正，二目閉合，然后逐漸睜開(kāi)，平心靜氣，意守丹田。
第二勢，接上勢，隨著(zhù)微細、慢長(cháng)的呼吸，兩手隨兩臂逐漸向兩側外展開(kāi)，變右順左逆纏與肩平，兩掌斜向兩側下。
第三勢，接上勢外指領(lǐng)勁內扣與拇指相呼應，漸漸內收，向身體中線(xiàn)合攏，變雙手疊蓋于小腹處。男子左內右外，女子則反之。
要點(diǎn)：雙臂向外展開(kāi)時(shí)要做到適中而止，過(guò)則會(huì )使氣向上泛，足跟空虛，橫氣填胸，嚴重時(shí)會(huì )有胸悶等不良反應出現。但也不可太軟，軟氣則發(fā)揮不到梢節，實(shí)而仍虛，力點(diǎn)不清晰，則為丟勁，所以在演練時(shí)必須細心體會(huì )。
(二)對身體各部的要求
1、上節頭頂百會(huì )穴向上領(lǐng)起，脖頸要自然豎直，大腦皮層和面部肌肉自然放松。
2、頸部以下，兩肩關(guān)節骨縫松開(kāi)，略下塌廂肘關(guān)節也隨著(zhù)沉肩下墜同時(shí)胸內合，兩肋微束，腰勁自然形成下塌，五臟六腑皆有合聚之意，則周身處于穩定狀態(tài)。
3、下肢在中部各部位松弛的基礎上，兩胯也隨著(zhù)放松，臀部略上泛，提肛，兩膝微下蹲，足五趾輕抓地，涌泉要空松，使濁氣下降時(shí)能夠順利暢通。
(三)呼吸
呼吸是站樁功最主要的內容之一，在樁功演練時(shí)應注意以下幾個(gè)問(wèn)題：
1、用鼻吸口呼。在吸氣時(shí)要舌尖頂住上腭，呼氣時(shí)將舌尖放下。因上腭是督脈之端。舌尖是任脈之始，所以每一呼一吸都必須通過(guò)任督二脈的觸匯后，將舌尖放下，咽一口氣隨津液向下，越過(guò)中丹，注入下丹田。周而復始，反復演練，是促使大小周天暢通的重要環(huán)節之一。
2、吸氣時(shí)胸腹部?jì)仁?，氣隨著(zhù)意念由會(huì )陰起，通過(guò)尾閭關(guān)順脊逆行而上，越玉枕達百會(huì )。在氣逆行向上時(shí)，身體略上升，背略上拔，周身關(guān)節、肌膚毫毛皆有欲開(kāi)之意(但氣向上逆行時(shí)拔背切不可過(guò)，過(guò)則氣血上浮，有橫氣填胸之弊)。
3、呼氣時(shí)身體略下降，周身各部位，包括五臟六腑皆有合拍之意，隨著(zhù)內氣下降，含胸、塌腰、氣歸于丹田，但注意切莫用力壓迫小腹，向外鼓蕩則須自然。
4、通過(guò)以上各項的反復演練，其目的是擴大肺活量和鍛煉腹部橫膈肌，促使氣布周身和以意導氣，并使大小周天暢通。
(四)意念
在太極養生增氣功演練中，意離不開(kāi)氣，意想氣隨，氣隨形達。這是意、氣、形三者不可分割的整體運動(dòng)。
初學(xué)者由于對練功的姿勢和其中的要點(diǎn)記不清，這時(shí)可以先不安排意氣運動(dòng)。待熟悉動(dòng)作要點(diǎn)之后，這時(shí)腦子就空下來(lái)了，各種雜念便紛紛而來(lái)，無(wú)法做到心靜，所以需要按照功的程度來(lái)安排功法。
1、在無(wú)極樁功中把意念活動(dòng)有意識地集中到“丹田”上來(lái)，借此來(lái)排除各種雜念，即所謂“以一念代萬(wàn)念”。在樁功中只有通過(guò)意念、意識、思維和思想感情等精神活動(dòng)，才能使大腦皮層得到充分休息和調整，對各器官系統才能起到良好的促進(jìn)作用。
2、練功的關(guān)鍵是松靜和意識集中，才能促使內氣在意識的指導下，產(chǎn)生正常循環(huán)運動(dòng)，從而達到周天暢通和技擊應用之目的。但這都必須通過(guò)自己的勤奮學(xué)習，正確掌握要領(lǐng)，不急不躁，才能逐步領(lǐng)悟。
三、渾圓樁功演練法 樁功，也有人叫“站樁”，是我國武術(shù)的一項重要基本功。武術(shù)界常說(shuō)：“練拳不練功，老來(lái)一場(chǎng)空”，又曰：“練拳無(wú)樁步，房屋無(wú)頂柱”，這些話(huà)都形象地指出了樁功的重要性。練拳不練樁功，就像宏偉的土木建筑沒(méi)有牢固的地基一樣。所以練習太極拳的人們除練拳之外，再加上練習樁功，進(jìn)步就會(huì )更快。
(一)姿勢
第一勢，開(kāi)始站立姿勢同前，然后重心右移，繼而提起左腳向左外跨半步，兩腳平行站立，比肩寬，兩腳屈膝略蹲，要求頭頂要平，頸要自然豎直，腰脊正直，上體保持與地面垂直，松肩、松腰、松胯、塌腰。
第二勢，接上勢，待左腳踏地時(shí)，兩手由兩側分開(kāi)，繼而向中間合攏，墜肘后，肘比肩略低些，做環(huán)抱大樹(shù)狀。兩手指均勻張開(kāi)、微彎，如半握球狀，兩掌心向內，手指相對，距離三十厘米左右，兩眼自然睜開(kāi)或閉目均可。如睜開(kāi)可平視，遠眺一固定目標，閉目則意識守固丹田。
(二)對身體各部分的要求
1、樁功調整。渾圓樁可以用高、中、低三種身法演練，如老弱有病者，可練習高身法，時(shí)間上可先短，漸而長(cháng)。年輕體壯者可先高身法，后中身法，再低身法演練。初練時(shí)能堅持幾分鐘就行，然后逐漸增加練習時(shí)間，最好是開(kāi)始先10至15分鐘，然后增至30至40分鐘，收效較好。一般來(lái)講，剛練習和練習兩周后，大小腿會(huì )出現酸、脹、痛的感覺(jué)，有時(shí)還會(huì )出現輕微顫動(dòng)。這些細微顫動(dòng)。用手撫摸或仔細觀(guān)察腿部肌肉，才能發(fā)覺(jué)出來(lái)。繼續站下去，在中身法或低身法練習中顫抖會(huì )更加明顯。大腿上的肌肉會(huì )呈現出有節奏地抖動(dòng)，整個(gè)身體也會(huì )隨之有節奏地上下抖動(dòng)。此時(shí)身法可略升高，然后再降低。只要堅持練習，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跳動(dòng)，肌肉的耐勞能力和控制能力增強后，跳動(dòng)會(huì )變得細微或停止。如再繼續站下去，又可能會(huì )跳動(dòng)，循環(huán)復始。
2、升降法。所謂升降即是上下起伏之意，在站樁時(shí)隨著(zhù)呼吸，身體進(jìn)行起伏。如高身法時(shí)，先慢慢地吸一口氣，然后在呼吸時(shí)隨著(zhù)漸漸下蹲，直至臀部與膝蓋平衡為止。吸氣時(shí)要慢慢隨身體同步而上，舌尖頂住上腭，將氣由足跟拔起順后腿而上，然后經(jīng)任脈、鵲橋、督脈、尾間關(guān)順脊逆行而上，通玉枕達百會(huì )。在身體站立氣達百會(huì )的一瞬間，意念和內勁在督脈終端與任脈始端融會(huì )貫通，將舌尖放下咽一口氣，隨津液下注，通過(guò)中丹田，注入下丹田。再隨著(zhù)細微慢長(cháng)的呼氣和身體同步向下蹲，氣隨兩腿內側下降達于涌泉，周而復始。
(三)呼吸
呼吸對樁功有一定的影響。樁功實(shí)質(zhì)上是一種靜力緊張性鍛煉法，但靜止是相對的。人體的重心，不像物體那么固定，而是依血液循環(huán)、呼吸和消化過(guò)程而移動(dòng)，隨時(shí)會(huì )產(chǎn)生一定的變化。吸氣和呼氣，對站樁影響較大。因而，站樁時(shí)身體的重心在一定范圍內，經(jīng)常不斷地向各個(gè)方向微微擺動(dòng)，這是練習過(guò)程中的正?，F象。
渾圓樁功演練歌訣如下：
一升一降領(lǐng)氣轉，風(fēng)吹欲倒身?yè)u擺。
身如乘舟入大海，升如起飛落如雁。 上虛下實(shí)足抓地，遍體常有輕松感。 平踏振動(dòng)悠悠然，足立平川勢如山。 四、開(kāi)合樁功演練法 開(kāi)合樁的站立方法與寬度和渾圓樁相同，雙臂前伸形狀也相同。對身體各部位的要求和要領(lǐng)與前勢皆相同。所不同的是，此勢雙手中指相接，雙掌心向內，眼輕閉。
(一)開(kāi)合樁的演練方法
第一勢，吸氣，兩臂隨著(zhù)吸氣逐漸向身體兩側外展開(kāi)，在外開(kāi)的同時(shí)，身體隨著(zhù)吸氣略向上升，胸腹內收，五臟六腑俱開(kāi)。肚臍與命門(mén)側有合拍之意。兩臂展開(kāi)的距離，要先小后大。因開(kāi)始站樁吸氣較短，切不可勉強，在演練過(guò)程中逐漸自然加大吸氣、舒張量，最后達到吸氣、舒張所需位置為宜。但需要說(shuō)明的是，在吸氣外開(kāi)時(shí)，意念中雙掌心有向內吸氣感，兩手中指尖有一股氣體如膠似膝地相連接，此時(shí)宜慢不宜快。
第二勢，接上勢，呼氣內合，呼氣時(shí)身體隨著(zhù)下蹲，兩肘下沉，雙掌塌腕，兩掌心成窩形，周身松弛，肚臍和命門(mén)脈向外鼓蕩，含胸、塌腰、束肋、五臟俱蓄。在意念中，此時(shí)有一股氣流從掌心中放出。好像難以聚合一般，此時(shí)宜慢不宜快，逐漸有意識地引導氣流向外放射。演練開(kāi)合樁功，主要在于增加下肢的力量和促使肚臍及命門(mén)的收放功能，并使下盤(pán)穩固，也有助于練拳時(shí)松靜掌握和呼吸的調整，對增長(cháng)內氣，促使氣布周身有一定的積極作用。
(二)心、意、氣的關(guān)系
開(kāi)合樁與內三合是直接關(guān)聯(lián)的，所謂內三合，即心與意合、意與氣合、氣與力合。
1、心與意合，是指思想上的念頭和意識的實(shí)施取得一致，如雙手向外開(kāi)時(shí)，在思想上要確信氣感在手，才能按照鍛煉的要求起變化，起到良好的效果。
2、意與氣合，即以意行氣，演練樁功時(shí)氣隨著(zhù)自己的意念而活動(dòng)。這里所謂氣，是指出人肺部交換的新鮮空氣和隨著(zhù)自己的意識在體內運行的內氣。始而不覺(jué)，久之自能感到氣隨著(zhù)自己呼吸的節奏在體內運行，這叫“中氣內行”。
3、氣與力合，就是當“氣”下降時(shí)，周身五臟六腑皆隨之松弛，如“氣”上升時(shí)，則周身五臟六腑要隨之略緊縮，氣與力的活動(dòng)要配合一致。如要達到呼吸悠慢細勻的要求，必須使出柔和的力量才能和意志相得益彰。這里所說(shuō)內臟的松緊，包括肋下膈肌、胸、腹、背等部位的肌肉及臟腑的活動(dòng)，尤其是膈肌上下有規律地大幅度運動(dòng)，在開(kāi)合樁中占有重要地位，也是樁功中的主要要求之一。其主旨是靠意念調動(dòng)肌肉的運動(dòng)去刺激神經(jīng)系統，形成條件反射，使那些不隨意念運動(dòng)的肌肉也在不同程度上運動(dòng)起來(lái)，逐步達到隨心所欲，內氣在意念的引導下在體內沿著(zhù)所需路線(xiàn)運行的目的。
五、三體勢樁功演練法 三體勢的核心內容是引進(jìn)前按法。具體演練方法是：
第一勢，兩腳先平行站立，然后右腳向體前上一步，同時(shí)雙手右前左后立掌豎于右腿上方，繼而重心前移，左腳、右膝微外擺，襠開(kāi)圓，成側身弓步狀態(tài)。此時(shí)先閉目做幾分鐘靜養，意守丹田，然后睜開(kāi)眼睛，遠視前方一物體、樹(shù)木、草坪即可。繼而吸氣，重心后移，在吸氣時(shí)應注意眼神內斂，即內合吸感，兩手勞宮穴內收，同時(shí)手指有抓氣內收之形，肚臍與命門(mén)隨著(zhù)吸氣內收相互合拍。吸氣的長(cháng)短，要求與重心移動(dòng)的速度相互配合。待重心完全移至左腳時(shí)，周身蓄合以成欲推之勢，將吸進(jìn)身體內的外界新鮮空氣隨著(zhù)津液咽下，經(jīng)中丹傳人下丹田，稍加煉制，隨著(zhù)動(dòng)作前移。再徐徐呼出。
第二勢，在氣注入下丹田的同時(shí)，周身腰勁下塌，要有欲開(kāi)先合之意，在呼氣、重心向前移動(dòng)時(shí)，胸腰有一個(gè)折疊合勁，然后雙掌再呼氣向前徐徐按出。周而復始，左右循環(huán)演練。還必須堅信樁功的要領(lǐng)——三心，三心是指信心、決心、恒心，只有堅信樁功的好處，才能持之以恒。練功者樹(shù)立三心，才能真正練好樁功，早日達到預期的目的。
練好樁功是練功者所關(guān)心的一件大事。相關(guān)的因素雖然很多，但樹(shù)立三心是最重要的一環(huán)。只要主觀(guān)努力，信心十足，堅信不移，下定決心，刻苦練習，每日不輟，持之以恒，就能得到自己預想的效果。反之，三心二意，半信半疑，猶豫不決，三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，就不會(huì )有理想的收獲。在這里，信心是先決條件，有了信心，才能下決心，有了信心和決心，才能產(chǎn)生恒心。信心從何而來(lái)呢?信心來(lái)源于實(shí)踐。初練樁功的人，由于練功時(shí)間短，感悟不出其中的奧妙，就持懷疑態(tài)度。待練一段時(shí)間后有一定收效，嘗到了甜頭之后才會(huì )對樁功樹(shù)立信心。此后可能還會(huì )再次反復，再克服困難，信心就會(huì )更足了?？傊?，要求練功人在練功初期就先樹(shù)立起三心，以后再經(jīng)過(guò)長(cháng)期的實(shí)踐和研究，多次反復后，才能真正牢固地把三心樹(shù)立起來(lái)。
六、纏絲樁功演練法 演練纏絲樁功產(chǎn)生的纏絲勁是
陳式太極拳的核心內容。所謂纏絲樁，是在樁功的基礎上，運用纏絲勁兼施并練之意。
(一)纏絲樁功的演練方法
動(dòng)作一，先出右腳向體前上一步，重心前移，在右腳上前時(shí)雙手同時(shí)右前左后向前伸展吸氣，此勢和三體勢出手不同的是，雙手外擁成欲捋之勢。右手指向左，左手指向右，雙掌心皆向正前方，此時(shí)胸膈肌舒張，以腰為界，上下形成對拉之勢，這樣既不失上掤勁，又可做到下盤(pán)穩同。
動(dòng)作二，接上勢，右腳蹬地，松右胯，重心左移，雙手隨著(zhù)移動(dòng)變半握拳，左逆右順纏向下，在移重心的整個(gè)過(guò)程中，都要沉肩、墜肘、轉腰、旋背、擰襠。待左手捋到身體中線(xiàn)時(shí)，兩臂開(kāi)始放松。吸氣。身體略下蹲，在下蹲的同時(shí)左手在腹前順纏轉一小圈。在左手旋轉的過(guò)程中，右手內合與左手相交，左里右外，咽一口氣隨津液而下，經(jīng)中丹注入下丹田。此時(shí)周身內外正好蓄合，形似欲開(kāi)待發(fā)之勢。
動(dòng)作三，接上勢，松右胯給左胯，重心逐漸向右移動(dòng)，雙拳隨移重心變掌，右前左后掌心向里，隨著(zhù)移重心呼氣漸漸向前擁、擠而出。待擁、擠到一定位置時(shí)，再變成向前搭手勢，周而復始，左右循環(huán)兼練(注：所謂掤、擠，其中有兩種含義，正向為擁，側向為擠)。
(二)纏絲樁功的自然呼吸和目的
1、在樁功的演練過(guò)程中，一定要做到呼吸自然，長(cháng)短相宜，才有技擊收效，有利于身體健康。有的人在樁功中不加注意，呼長(cháng)吸短或者呼短吸長(cháng)，這些都是不正確的。呼長(cháng)吸短者為“陰盛”，呼短吸長(cháng)者為“陽(yáng)足”，二者均不適宜。只有出人氣息長(cháng)短相等才是正確的。所以，練樁功的最基本原則就是有意地自然呼吸和意念上的技擊配合，才能不會(huì )產(chǎn)生偏差和副作用。
2、掌握好自然呼吸的基本要領(lǐng)后。應加大呼吸量，對呼吸深長(cháng)應該進(jìn)一步嚴格要求。成人的正常呼吸是每分鐘16至20次(一呼一吸為一次)。練太極樁功經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，就可以逐漸把呼吸變成慢長(cháng)。例如，每分鐘七八次，漸而進(jìn)一步每分鐘5次，甚至可以減少到每分鐘2次或1次。 深呼吸的目的是為了促使肺部每個(gè)小細胞都全部參與活動(dòng)，進(jìn)而擴大肺活量，使外來(lái)的新鮮空氣與肺泡小毛細血管加大接觸面積，以便有利于二氧化碳的交換，促進(jìn)身體的新陳代謝功能。
3、意氣兼修，周身貫通。太極樁功達到相當的程度后，就會(huì )感到全身重點(diǎn)關(guān)節氣脈一次貫通，這是樁功初步成功的表現。但這種現象是功夫長(cháng)期積累的結果，不是幾天或短期就能達到的。所謂關(guān)節氣脈全通，在樁功術(shù)語(yǔ)中叫做“任督二脈相通”。中醫有“奇經(jīng)八脈之說(shuō)”。任督就是八脈中的兩個(gè)。任脈起于舌尖，經(jīng)丹田至會(huì )陰道，接督脈；督脈自會(huì )陰道經(jīng)尾閭關(guān)、夾骨頭、玉枕關(guān)，通達百會(huì )，然后沿兩耳平頰旁而至上腭，與舌尖相接，將氣下注丹田，此為陰陽(yáng)循環(huán)一小周天。
4、大周天是建立在小周天之上的，只是氣息延伸到下肢。大周天氣是經(jīng)由足下涌泉拔起，順兩腿后側而上，所經(jīng)路線(xiàn)同小周天。只是氣歸丹田后順兩腿內側而下降至涌泉為一大周天。具體的演練方法皆同小周天，所不同的只是呼吸更加悠、緩、細、勻，吸氣時(shí)更加安靜，綿綿深長(cháng)?？傊?，對呼吸更嚴格，全身放松，百脈皆開(kāi)，五官內斂，意氣按運行路線(xiàn)運行。
七、五樁還原演練法 五樁還原又叫收功，五樁還原的具體演練方法是：待第五動(dòng)纏絲樁雙臂向外擁擠完畢時(shí)，雙目閉合吸氣。
動(dòng)作一，重心漸漸移于左腿，繼而收回右腳，兩腳間的距離與兩肩同寬，在腳收回的同時(shí)，雙臂隨之內收，兩手疊置于腹前。然后將氣隨津液咽下，漸沉人中丹田。注入下丹田，稍加斂養后再徐徐吐出。
動(dòng)作二，接上勢，繼而吸氣，同時(shí)雙臂由兩手拇指領(lǐng)勁向身體兩側分開(kāi)，雙手指尖斜下，掌心向外，繼而小指領(lǐng)勁，然后雙臂由兩側向上抬起，變雙手指尖朝上，兩掌心相對。此時(shí)周身在放松的基礎上，全身略向上提，使周身各部位關(guān)節張開(kāi)。然后雙掌再變拳，隨著(zhù)身體下降，雙拳落于兩耳旁，漸至兩肩前側。在身體下降的同時(shí)，將氣和津液咽下，注入下丹田。
動(dòng)作三，接上勢，身體繼續下蹲，雙拳變掌，隨著(zhù)身體下蹲，兩掌向兩側隨著(zhù)呼氣漸漸向兩腿外側徐徐下按，到呼氣完畢時(shí)下按止。然后再吸氣，身體漸漸向上，繼續向兩側分開(kāi)，再向上抬，周而復始，連續做6次為宜。收功完畢后將舌尖離開(kāi)上腭，再慢慢睜開(kāi)眼睛，兩手合掌摩擦加熱。之后可分別在面部、頸部、胸部等周身各部摩擦一遍，通過(guò)摩擦加熱，達到松筋活絡(luò )、筋肌放長(cháng)、增加內氣生成之目的。
