一整年的運動(dòng)規劃
馬年到了，立春也到了，該怎么在這一年，在24個(gè)節氣里，尋找適合的養生運動(dòng)，來(lái)達到鍛煉身體、遠離疾病的效果呢？下面健身教練制定的節氣養生運動(dòng)法，或許就會(huì )有幫助。
立春——散步 春練應以小運動(dòng)量為宜，以不出汗或微出汗為佳。散步是一種簡(jiǎn)單易行的健身運動(dòng)，幫助身體多呼吸新鮮空氣，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。
雨水——健身球 雨水時(shí)節降水開(kāi)始增多，氣溫極易變化，因此可采取室內活動(dòng)的方式進(jìn)行鍛煉。健身球就是一種很好的選擇。
驚蟄——內養功 兩手放在肚臍上，同時(shí)以肚臍為中心揉轉，先由內向外，由小到大緩緩畫(huà)圈，左轉30圈。再由外向內，由大到小畫(huà)圈，右轉30圈。然后，可以隨意活動(dòng)身體，但不要做劇烈運動(dòng)。
春分——放風(fēng)箏 放風(fēng)箏是一種很好的全身運動(dòng)。有利于放松筋骨、活動(dòng)肌肉，對提高反應能力也大有益處。
清明——踏青 郊野的空氣新鮮，包含了人們稱(chēng)之為“空氣維生素”的負離子。負離子進(jìn)入血液循環(huán)后，能促進(jìn)細胞代謝活動(dòng)，從而使人精神為之一振。
谷雨——蕩秋千 蕩秋千在不斷克服緊張和恐懼心情的同時(shí)，可以增強心理承受能力和自我控制能力。經(jīng)常蕩秋千者，很少發(fā)生暈車(chē)、暈船的毛病。
立夏——頭頸操 夏季可練習頭頸操來(lái)緩解疲勞：1、頭向左扭，再向右扭。2、頭先由左向右轉圈，再由右向左轉。3、頭向左扭，再向右扭，再后仰。4、頭盡量向上伸，再盡量向下縮。5、嘴盡量張大，搓熱手干洗臉數次。以上每個(gè)動(dòng)作之間都停頓一下，反復做四八拍。
小滿(mǎn)——八段錦 很多人在小滿(mǎn)前后會(huì )感覺(jué)到氣溫的升高，產(chǎn)生心煩、不思飲食等“苦夏”的癥狀。而練八段錦能使心情平靜。
芒種——心區按摩 按摩心區，可直接作用于心臟，能疏通心血運行，預防心血瘀阻而引起的心前區疼痛等心臟病的發(fā)生。
夏至——扇扇子 悠閑地搖扇不僅可以促進(jìn)手指、手腕、肘關(guān)節的靈活性，鍛煉雙肢的肌肉力量，更可有效地刺激大腦兩半球，增加其血流量和腦血管的柔韌性，減少腦血管疾病的發(fā)生。
小暑——“呵”字功 練習時(shí)，雙腳分開(kāi)直立，與肩同寬。兩膝微屈，頭正頸直，含胸收腹。兩手臂自然下垂，兩腋虛空，肘微屈，兩手掌輕靠于大腿外側。全身放松，兩眼微開(kāi)，平視前方。練功時(shí)采用腹式呼吸的方法，用鼻吸氣，用口呼氣。
大暑——游泳 經(jīng)常游泳的人，心臟能得到鍛煉，心肌發(fā)達，收縮能力強。同時(shí)，呼吸肌亦強壯有力，肺活量大。
立秋——太極拳 秋季練習太極拳，能達到“秋養陰”、“養肺氣”等養生目的，也是秋季常見(jiàn)疾病防治、康復的一種有效方法。
處暑——慢跑 秋季是由“盛長(cháng)”轉向“閉藏”的收斂過(guò)程，慢跑節奏和緩，而且運動(dòng)量適中，是處暑時(shí)節理想的運動(dòng)項目。
白露——打羽毛球 白露后，可選擇羽毛球運動(dòng)，以出微汗但不疲倦為度，這樣有助于肌體內氣血調暢。青少年運動(dòng)量宜為中強度，活動(dòng)時(shí)間以40~50分鐘為宜。老年人和體弱者運動(dòng)量宜較小，活動(dòng)時(shí)間以20~30分鐘為宜。
秋分——登山 登山是最適合秋天的健身運動(dòng)了，有益于身心健康，可增強體質(zhì)，提高肌肉的耐受力和神經(jīng)系統的靈敏性。
寒露——冷水浴 所謂冷水浴就是用5℃~20℃之間的冷水洗澡。初練冷水浴的時(shí)間以秋季為最好。水由微溫逐漸降低至自來(lái)水水溫，洗浴時(shí)，多次用濕毛巾從上肢開(kāi)始，輕輕順沿肩、背、胸、腹和腿部擦洗。
霜降——倒著(zhù)行走 高齡多病和初學(xué)者，可用雙手分按腰部?jì)蓚?，向后倒走。對于較熟練的人，向后倒走，配合擺臂甩手。對于訓練有素者，還可以曲肘握拳，進(jìn)行快速倒行或倒跑。
立冬——長(cháng)跑 長(cháng)跑是一項老少皆宜的冬季健身運動(dòng)。長(cháng)跑每周至少要進(jìn)行三次，每次時(shí)間在30~40分鐘。要注意，過(guò)飽和餐后不可立即長(cháng)跑。
小雪——滑冰 滑冰運動(dòng)不僅能夠鍛煉、增強人體的平衡能力、協(xié)調能力以及身體的柔韌性，同時(shí)還可增強人的心肺功能，提高下肢力量，十分適合開(kāi)車(chē)族。
大雪——冬泳 冬泳之前，尤其是中老年人，要認真體檢，有嚴重高血壓和心腦血管病的人不宜冬泳。冬泳前要認真進(jìn)行足夠的熱身準備活動(dòng)，并喝一杯熱開(kāi)水。游泳時(shí)要量力而行，適可而止，循序漸進(jìn)。
冬至——爬樓梯 據有關(guān)資料統計，爬樓梯時(shí)消耗的熱量比靜坐多10倍，比散步多4倍。循著(zhù)六層樓的樓梯跑上2~3趟，相當于平地慢跑800~1500米的運動(dòng)量。
小寒——跳繩 跳繩是一項經(jīng)濟、簡(jiǎn)便且很有效的健身運動(dòng)。連續跳繩半小時(shí)所消耗的熱量，與游泳大致相同，很適宜在冬季進(jìn)行。每天可跳2~3次，每次10~15分鐘。
大寒——滑雪 滑雪是一項既浪漫又刺激的體育運動(dòng)。大寒時(shí)節室外溫度非常低，許多人因此對室外活動(dòng)望而卻步，但如今滑雪得到了越來(lái)越多人的青睞。
（摘自《溫州都市報》）
