作者：顧中一，注冊營(yíng)養師，清華大學(xué)醫學(xué)院碩士，2017年十大科學(xué)傳播人物，頭條號簽約作者，2018年新作《顧中一：我們就該這樣吃》。
劃重點(diǎn)
人群：高血脂人群
限制：煙酒、濃茶、動(dòng)物內臟、鹽不超過(guò)六克
少吃：紅肉、肥肉、動(dòng)物油、油炸食品、人造奶油蛋糕、奶茶、甜點(diǎn)、精白米面、糕點(diǎn)，糖果、含糖飲料、果汁
推薦：多吃魚(yú)、蔬菜水果、全谷物、堅果、豆類(lèi)、增加膳食纖維的攝入、主食可以換成燕麥和糙米、保證足夠的中等強度的鍛煉，可以考慮DHA、EPA、植物甾醇補充劑。
參考資料：
中國康復醫學(xué)會(huì )心血管病專(zhuān)業(yè)委員會(huì ). 心血管疾病營(yíng)養處方專(zhuān)家共識[J]. 中華內科雜志, 2014, 53(2):124-130.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/cholesterol/
Thompson R L, Summerbell C D, Hooper L, et al. Dietary advice given by a dietitian versus other health professional or self-help resources to reduce blood cholesterol[J]. Cochrane Database Syst Rev, 2003, 3(3):CD001366.
Brown L, Rosner B, Willett W W, et al. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69(1):30-42.
我有一位好朋友，他的愛(ài)人跟我差不多大，年紀輕輕已經(jīng)出現了低密度脂蛋白偏高的情況，于是問(wèn)我飲食上要注意什么。
飲食等生活方式的改善對高血脂患者是很重要的，通過(guò)改變飲食確實(shí)可以有效降低血膽固醇水平。甚至曾有研究發(fā)現，如果光聽(tīng)醫生的建議，患者降血脂的效果不如多聽(tīng)聽(tīng)營(yíng)養師的。
不過(guò)該研究還發(fā)現，聽(tīng)營(yíng)養師的也沒(méi)比自學(xué)好到哪里去……所以出于性?xún)r(jià)比的考慮，快來(lái)自學(xué)一下吧~
高血脂其實(shí)有很多類(lèi)型，這里首先就得講一下脂蛋白膽固醇是什么。
我們的身體會(huì )用蛋白質(zhì)把脂肪和膽固醇包裹起來(lái)，形成球狀的微粒，方便在血液中運輸，我們管這種球狀微粒叫脂蛋白。
根據密度的不同，脂蛋白可以分為低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、極低密度脂蛋白、乳糜微粒等類(lèi)型。
我們所說(shuō)的高血脂，通常是指低密度脂蛋白（（DL-C）水平過(guò)高。低密度脂蛋白易在冠狀動(dòng)脈以及其他的動(dòng)脈壁上形成沉淀物，形成斑塊，長(cháng)期下去會(huì )使得你的動(dòng)脈越來(lái)越窄，進(jìn)而限制你的血流量。
斑塊破裂時(shí)還可能導致中風(fēng)或者心臟病的發(fā)生。因此，為了我們的心血管健康，這項指標是非常重要的。
反過(guò)來(lái)，如果你的低密度脂蛋白比較低，高密度脂蛋白比較高，那你患心臟病的風(fēng)險也就會(huì )低一些。
首先要提醒的是，對血膽固醇水平影響最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。
要想降低飽和脂肪以及反式脂肪酸的攝入，就需要少吃各種紅肉、肥肉、動(dòng)物油、油炸食品，以及添加氫化植物油的人造奶油蛋糕、奶茶、甜點(diǎn)。
適當地增加多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的攝入量。每天吃一些堅果，適當多補充Ω-3系的脂肪酸，比如每周至少吃?xún)纱昔~(yú)，如果做不到，考慮DHA、EPA補充劑。另外也可以考慮服用植物甾醇補充劑。
目前的研究發(fā)現，一個(gè)人攝入的膽固醇量和血膽固醇之間的關(guān)系還是比較弱的。所以，健康人不用太在意食物中的膽固醇，但高血脂患者還是應當限制膽固醇的攝入，比如動(dòng)物的內臟。
具體劑量上，飽和脂肪應當不超過(guò)總能量的7%，反式脂肪酸盡量少，膳食膽固醇要限制少于200毫克，植物甾醇大概每天2克。
高血脂人群應當適當控制精制碳水化合物的攝入，包括精白米面、糕點(diǎn)，糖果、含糖飲料、果汁等等。
同時(shí)，適當增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜水果、全谷物、堅果、豆類(lèi)。
有個(gè)一舉兩得的辦法，就是把主食全換成燕麥和糙米，我個(gè)人非常推薦這種方法。燕麥中的葡聚糖降低膽固醇是很有效的（差不多每天2兩燕麥就可以降低0.13mmol/L的LDL-C）。
另外也可以考慮吃一些菊粉之類(lèi)的膳食纖維補充劑，不過(guò)一開(kāi)始劑量別太多，總量上可溶性膳食纖維大概每天10到25克，單純補充劑一般來(lái)說(shuō)不超過(guò)10克。
每天鹽不超過(guò)六克。
煙酒濃茶要限制。飲酒一定要征得醫生的許可。如果沒(méi)有飲酒習慣就不要喝酒，如果有飲酒習慣，男性不超過(guò)每天25克酒精，女性減半。
運動(dòng)方面，建議保證足夠的中等強度的鍛煉，每天至少運動(dòng)消耗兩百千卡，差不多是中速步行大約50到60分鐘的樣子。
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