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文|關(guān)振園 中國疾病預防控制中心碩士
編者按：登高眺遠賞秋菊，轉眼又到重陽(yáng)節，你有多久沒(méi)回家，是不是也該回家看看年邁的長(cháng)輩們了？在昨天的優(yōu)恪重陽(yáng)活動(dòng)——你想對父母說(shuō)的話(huà)中，“健康”、“好好吃飯”是兒女對父母最樸實(shí)無(wú)華的祝福。對于老年人來(lái)說(shuō)，正常的三餐不能少，但零食也并非年輕人的專(zhuān)利。老年人選擇合適的零食對于健康也大有裨益。
吃得少、吃不動(dòng)是老年人常見(jiàn)的飲食問(wèn)題。由于生理功能衰退，或本身患一些慢性病等原因，老年人更需要零食來(lái)充饑、刺激味覺(jué)，并補充所需要的一些營(yíng)養素。秋冬季，老人需要消耗更多的熱量來(lái)御寒，適當攝入零食可以保證熱量充足。
美國一項研究顯示，吃零食能幫助65歲以上的老人獲得足夠的熱量，并且吃零食對食欲沒(méi)有影響。人過(guò)中年以后的進(jìn)食方式就應該像 “羊吃草 ”那樣，餓了就吃點(diǎn)，每次吃不多，胃腸總保持不饑不飽的狀態(tài)。廣義上看，凡是糕、餅、糖果、炒貨、水果等都屬零食范疇。國內一些外研究表明，零食消費因為增加了每天的進(jìn)餐次數，從而平均每餐攝入的能量減少，減少了老年常見(jiàn)病，如超重或肥胖以及患其他慢性病危險。但也有部分研究發(fā)現，零食消費不當會(huì )引起過(guò)多的能量攝入，從而導致慢性疾病。
可見(jiàn)，零食是一把雙刃劍?？傮w上要把握3個(gè)原則：以防攝入過(guò)多熱量，誘發(fā)其他相關(guān)慢性疾病。早餐后2～3小時(shí)，即上午10時(shí)左右以及下午3時(shí)左右是較好的零食時(shí)間。另外，與年輕人睡前少食原則相反，老年人在睡前稍吃些零食對身體是有益的。如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干等。各種薯片、話(huà)梅干等不宜選擇。老年人往往會(huì )有心血管問(wèn)題，現在這個(gè)季節可以選擇獼猴桃、柚子、葡萄干等含維生素C和抗氧化物質(zhì)比較多的水果，可以增強老年人的血管彈性，預防和改善動(dòng)脈粥樣硬化。香蕉、哈密瓜等鉀含量比較高的水果，對于維持血壓穩定都有好處。新上市的山楂可以防止心腦血管疾病，還有強心的作用，對老年人心臟病、冠心病等疾病都有益處。但要注意，水果也不宜多吃，每天200克為宜，以免腸胃不適。另外，糖尿病患者要減少血糖生成指數高的水果攝入，可以選擇柚子、獼猴桃、柑橘等，且要嚴格控制攝入量，以免血糖波動(dòng)過(guò)大。
記憶力減退是老年人普遍現象，堅果類(lèi)食品富含不飽和脂肪酸，其中的DHA的能夠增強記憶與思維能力，對延緩老年人記憶力減退有一定作用。核桃是堅果類(lèi)的首選，但是由于核桃脂肪酸含量高，食用太多不易吸收。一天以3～5個(gè)為宜，堅持天天吃。但如果老人本身患有三高等疾病，則需慎用，或者減少食用量和次數以防攝入過(guò)量脂肪，對本身疾病產(chǎn)生不良影響。此外，還可以吃些松子、杏仁、榛子、花生等。
鮮奶含鈣豐富，經(jīng)發(fā)酵成酸奶后，鈣等營(yíng)養物質(zhì)利用率提高。如果老年人在睡前稍吃零食，如一小杯酸奶加2片餅干，不僅有助更快入眠，還可以達到補鈣的功效。另外，酸奶還有改善消化吸收、調節腸道菌群的作用。而益生菌酸奶中的“益生菌”在腸道內定植，更能夠起到調節腸道的作用，也更加適合腸道菌群相對混亂的老年人食用。
老年人由于胃腸道功能減弱，一次進(jìn)食過(guò)多食物不易消化吸收，可少量多餐，每天進(jìn)餐4到5次。餅干、糕點(diǎn)類(lèi)攜帶方便，且飽腹感強，是老年人零食的佳選。老一輩營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家李瑞芬教授曾專(zhuān)門(mén)為老年人飲食編寫(xiě)了段順口溜 ：“ 一日多餐，餐餐不飽 ，餓了就吃，吃得很少”。也就是說(shuō)，老年人應合理搭配主副食和零食，才能在不增加額外熱量消耗的基礎上達到以零食補充營(yíng)養物質(zhì)的目的。
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